Melengető szénhidrátok

Melengető szénhidrátok

Frusztráció az ételtől

A legtöbb sportoló versenyidőszakban iszonyatosan frusztrált, mert minden korábbi étkezési terv túlsúlyt okoz, vagy túl gyengévé teszi őket ahhoz, hogy versenyezzenek és nyerjenek. Ezek többnyire alacsony kalóriatartalmú, magas állati fehérjealapú adag-kontroll diéták.

Az étkezési dilemmát csak úgy lehet feloldani, hogy radikálisan megváltoztatjuk gondolkodásunkat az étkezésről és megértjük, hogy a tápanyagok bevitele és az ételek helyes elkészítése adja meg a kulcsot. Meg kell értened, hogy van olyan étrend, amely lehetővé teszi számodra, hogy a legjobban nézz ki, a legjobban érezd magad, és ezzel párhuzamosan tudj teljesíteni a sportban anélkül, hogy éhes lennél. Nem ez lenne sokkal könnyebb mindenki számára?

Sok világszínvonalú sportoló megtanulta már, hogy minimum vegetáriánus étrendet kell követni, egyszerűen azért, mert nincs más választásuk, ha csatlakozni kívánnak a nyertesek köréhez. A nyertes sportolók többsége növényi ételt fogyaszt, hogy nagy oktánszámú „tüzelőanyaghoz”, szénhidráthoz jusson.

Szénhidrátok és a barna zsírszövetek

Azt már eddig is tudtuk, hogy az alacsony hőmérséklet termogenezisre (hőképzésre) készteti a barna zsírszöveteket (BAT). Kísérletek kimutatták, hogy azoknál az alanyoknál, akik több órát töltöttek a hidegkamrában, fokozódott az említett szövetek hőképzése és ezzel együtt a vércukorszint szabályozásuk is javult. Ennek oka az, hogy a barna zsírsejtek elégetik az inzulin rezisztenciához hozzájáruló szabad zsírsavakat (trigliceridek), és a folyamat következtében hő szabadul fel. A BAT aktiválása tehát segítségünkre lehet az elhízás és a diabétesz megelőzésében, így a kutatók most azt vizsgálják, hogyan tudják fokozni ezen sejtek anyagcseréjét.

Ebben a folyamatban jó kiindulópont lehet az ételek összetétele.

A Cell Metabolism oldalain megjelent egyik tanulmány azt elemezte, hogyan befolyásolja a szénhidrátokban gazdag étkezés a barna zsírszövetek anyagcseréjét. (1)

16 egészséges, részben túlsúlyos alanynál mérték meg a hidegkamrában való tartózkodás, illetve egy szénhidrátban gazdag étkezés (58% szénhidrát-, 25% zsír-, és 17% fehérjetartalom) által kiváltott hatásokat. A kontroll csoport 9 egészséges alanyból állt, akiknél hideggel való stimulációt követően, illetve mindenféle ráhatás nélkül, szobahőmérsékleten végezték el ugyanazokat a teszteket. Ezek a termogenezis markereit (pl. glükóz- és zsírsavfelvétel, oxigénfelhasználás) mérték PET/CT-vel kombinált kalorimetriával, mind stimuláció előtt, mind pedig utána. Az eredmények azt mutatják, hogy már egyetlen szénhidrátban gazdag étkezés is képes majdnem ugyanakkora mértékben fokozni a barna zsírszövetek hőképzését, mint a hidegnek való kitettség.

Még egy régebbi blogcikkemben írtam arról, hogy mikor fedezték fel a barna zsírszövetek aktiválását a hideg hatására. Illetve abban a cikkben írok arról is, hogy milyen egyéb élelmiszerek lehetnek hatásosak zsírégetésre. Itt tudod elolvasni: Égess zsírt, zsírral! A fogyás titkos receptje.

Azt kell megértenünk, hogy az élelmi szénhidrátok testzsírrá alakítása több befektetést igényel, mint az élelmi zsír testzsírrá alakítása. Ennek értelmében azonos kalóriabevitelnél a zsírban szegény étrendek hatékonyabban mérséklik a testzsír mennyiségét, mint az alacsony szénhidráttartalmú diéták. Egy keresztezett tanulmányban 19 túlsúlyos felnőtt számára két különböző izokalóriás diétát írtak elő 6 napra. A zsírban szegény étrend jelentősen magasabb testzsír csökkenést eredményezett (−89 g testzsír / nap), mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend (−53 g testzsír / nap, p = 0.002) (2).

A szakértők egyetértenek abban, hogy a hosszan tartó edzés során a legjobb teljesítmény érdekében a szervezet számára a legjobb üzemanyag a szénhidrát. Ezért is kell az edzés köré építened a szénhidrát bevitelt. (3) Gyakorlati értelemben ez azt jelenti, hogy keményítőt (rizs, kukorica, burgonya, bab, tészta, kenyér), zöldségeket és gyümölcsöket kell fogyasztanod – ezek a növényi élelmiszerek fő szénhidrát forrásai. A gyakorlott elit atléták elkerülik azokat az ételeket, amelyek mentesek a minőségi szénhidráttól: húsok, halak, tej, tojás, sajt, olaj. Ezért közel vegetáriánus étrendet kell követned ahhoz, hogy sportolóként elérd a szükséges energiaforrást, ami kiteszi a napi 60-70%-os szénhidrát bevitelt. (4)(5)

A szénhidrát a test preferált üzemanyaga a napi tevékenységekhez és a nagy intenzitású edzéshez. Alacsony szénhidrát-tartalmú étkezés következtében egyértelműen csökken a teljesítményünk. (6)(7) A kutatások azt mutatják, hogy már egy 3-4 napos magas fehérje- és zsírtartalmú diéta is elég ahhoz, hogy kimerítsük a test szénhidrát tartalékát, ami érthetően rontani fogja a rövidtávú sportteljesítményünket. (8) A fáradtság jól ismert érzése az alacsony szénhidráttartalomból ered a testben. (4)

Ha szeretnél egészségesebben táplálkozni és megérteni az összefüggések közötti logikát, akkor érdemes megvenned a Fehérjemítosz című könyvemet, amiben írok a termogenezis folyamatról, így ténylegesen megértheted hogyan tudsz izmot építeni, miközben a testzsír arányod csökkeni fog. Receptek elkészítése kapcsán pedig nagy segítségedre lehet a Fehérjemítosz Szakácskönyv című e-könyv.


Hivatkozások

(1) Mueez U Din, Teemu Saari, Juho Raiko, Olof Solin, Pirjo Nuutila, Kirsi A. Virtanen, et all (2018): Postprandial Oxidative Metabolism of Human Brown Fat Indicates Thermogenesis. Cell Metabolism. 28(2): 207-216.
(2) Hall, K.D.; Bemis, T.; Brychta, R.; Chen, K.Y.; Courville, A.; Crayner, E.J.; Goodwin, S.; Guo, J.; Howard, L.; Knuth, N.D.; et al. (2015): Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metabolism. 22. 427–436.
(3) Trent Stellingwerff, Gregory R. Cox (2014): Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology. Nutrition and Metabolism. 39(9): 998-1011.
(4) E. F. Coyle (1995): Substrate utilization during exercise in active people. The American Journal of Clinical Nutrition. 61(4): 968-979.
(5) L. H. Rauch (1995): The effects of carbohydrate loading on muscle glycogen content and cycling performance. International Journal of Sport Nutrition. (1): 25-36.
(6) J. A. Hawley (1998): Strategies to enhance fat utilisation during exercise. Sports Medicine. 25(4): 241-57.
(7) J. W. Helge (1998): Impact of a fat-rich diet on endurance in man: role of the dietary period. Medicine & Science in Sports & Exercise. 30(3): 456-461.
(8) R. Maughan (2002): The athlete’s diet: nutritional goals and dietary strategies. The Proceedings of the Nutrition Society. 61(1): 87-96.



A kényelmes és biztonságos online fizetést a Barion Payment Zrt. biztosítja, MNB engedély száma: H-EN-I-1064/2013
Bankkártya adatai áruházunkhoz nem jutnak el.