Varga Balázs Vegán Sporttáplálkozás
Növényi sporttáplálkozás, tudományos alapokon, fikciótól mentesen!

A teljes értékű gabonák titkai

A teljes értékű gabonák titkai

Miért a teljes értékű gabona?

A teljes értékű gabonák körében végzett kutatások továbbra is azt mutatják, hogy a bennük lévő fitonutriensek, vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és rostok csökkentik a szívbetegségek, agyvérzés, bizonyos rákos megbetegedések és az elhízás kockázatát. E lenyűgöző bizonyítékok miatt a 2015-ös amerikai táplálkozási irányelvek azt ajánlják, hogy minden felnőtt átlagosan legalább 50%-ra növelje a teljes értékű gabonák fogyasztását.(1)

Mit nevezünk teljes értékű növényi táplálkozásnak?

A teljes értékű élelmiszerek a növényi alapú finomítatlan, vagy csak kis mértékben finomított növények körét jelentik. Ennek a fajta étkezésnek az alapját főleg a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek adják. Az étrend minden olyan élelmiszert kizár, ami finomított fehér lisztből, cukorból vagy hozzáadott olajból készült.

 

Ultrafeldolgozott világban élünk

Az amerikai lakosság a teljes értékű gabonából kevesebb mint 10%-ot fogyaszt naponta.(2) A nyugati társadalom jelenleg az ultrafeldolgozott világ felé megy.

A globális táplálkozási kutatásokkal foglalkozó szakemberek által végzett elemzések azt mutatják, hogy az élelmiszer-evolúciói mértéke a kézműves termékektől egészen a nagyipari termelésig terjed. A “valódi étel” helyébe a sós rágcsálnivalók, a cukros gabonafélék, az iparilag készített kenyér, a desszertek, és a készételek kerültek az édesített üdítőitalok mellé.

Egy 19 európai országot összefogó tanulmány jelent meg a feldolgozott élelmiszereket fogyasztók vásárlási szokásairól a Public Health Nutrition folyóirat egyik kiadásában. A vizsgálat azt mutatja, hogy az Egyesült Királyságban élő családok sokkal több ultrafeldolgozott élelmiszert vásárolnak, mint bármely más európai ország, ugyanis nekik az étrendjük 50,7% -át teszi ez ki. Németország a második 46,2%-kal, majd Írország 45,9%. Magyarország még egész jó helyen van a 21,1%-kal. Bár a számadatok nem hasonlíthatók össze közvetlenül a különböző országokban végzett különböző felmérésekből és különböző évekből származó adatokkal, a tendencia egyértelmű.(3)

19 európai országban az ultrafeldolgozott élelmiszerek százaléka a háztartási vásárlások során.

 

Miért olyan nagy probléma ez?

Kezdő vegánok esnek abba a hibába, hogy az egészségesnek hitt növényi étrendbe minden belefér, ami nem állati. Sajnos, ez nem így van. Nem minden növényi táplálkozás egészséges! Az egészséges növényi ételekben gazdag (teljes értékű szénhidrátok, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök) táplálkozás alacsony kockázati tényező, míg a kevésbé egészséges növényi élelmiszerekkel dúsított (finomított lisztek, cukrok, olajos ételek) étrend növeli a betegségek kockázatát. (4) Tehát a gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ha minden nap junk food kerül az asztalra, az ugyan úgy egészségtelen, mint ha állati eredetű ételeket ennénk.

 

Teljes értékű gabona a megoldás

Az életét minden gabona először teljes gabonaként kezdi meg. A teljes gabona a növény egész magjából áll. Minden mag három ehető részből áll: korpából, csírából (más néven gabonacsíra) és a magból (más néven magbél, magbelső). Egy gabonát egész gabonának tekintünk mindaddig, amíg mind a három eredeti részeleme ugyanolyan arányban megtalálható benne, mint ahogy a gabona természetes állapotában nő a területeken.(5) És itt jön a kulcs! A teljes értékű gabona szuper tulajdonságát az összes alkotóelemében található tápanyagok adják. Az őrlési eljárás eltávolítja a legtöbb étrendi rostot, antioxidánst és mikrotápanyagot – például a tiamint, a riboflavint és a niacint – a gabonából.(9)

Nézzük meg mit mondanak a legfontosabb kutatások a teljes értékű gabonákról:

A teljes értékű gabonák fogyasztása egy egészséges testtömegindexhez kapcsolható mind fiatalok, mind idősebb embereknél vizsgálva.(6)(7) Azonban, ami ennél sokkal fontosabb, hogy befolyással van a nyaki ütőerünk egészségére. A Wake Forest Egyetemen 1 000 embert követtek nyomon öt éven keresztül, akiknél vizsgálták a plakkok mennyiségét a fő nyaki ütőérben. A kutatók azt találták, hogy azoknál, akik teljes értékű gabonákat fogyasztottak, lassabban alakult ki az érszűkület (atherosclerotic), azokhoz képest, akik feldolgozott gabonákat fogyasztottak.(8) A megfelelő táplálkozás valóban segít megállítani a plakkok kialakulását és egyben hozzájárul a betegség visszafordításához.

A holland Nemzeti Közegészségügyi és Környezetvédelmi Intézet munkatársai azt találták, hogy a teljes értékű gabonát fogyasztó gyermekeknél 54%-kal kisebb valószínűséggel alakul ki az asztma és 45%-kal kevésbé lesznek hajlamosak a zihálásra, mint a teljes értékű gabonát nem fogyasztó gyermekek.(10)

A Harvard School of Public Health kutatói hat tanulmányt vizsgáltak át és gyűjtöttek adatokat, köztük 286 125 résztvevővel, és megállapították, hogy a teljes értékű gabonafogyasztás napi kétszeri adagja 21%-kal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.(11)

Janet Elizabeth Cade és a Leeds Egyetem kutatócsoportja szerint a nagyobb mennyiségű rostfogyasztás képes csökkenteni a mellrák kockázatát nőknél. A hatás a legnagyobb volt a menopauza előtti nők körében, ugyanis a rostok befolyásolják azt, ahogy a test szabályozza az ösztrogénszintet.(12)

A C-reaktív protein (CRP), amely ismert markere a test gyulladásának, egyre inkább elfogadott, mind a 2-es típusú cukorbetegség, mind a kardiovaszkuláris betegség jó előrejelzője. A magas rosttartalmú étkezés teljes értékű gabonafélékből, gyümölcsökből és zöldségekből akár 40%-kal is csökkentheti a CRP szintet. Ironikus módon a hatás erősebbnek bizonyult az egészséges embereknél, mint az elhízottaknál, állítja Dana King, a South Carolina orvosi egyetem vezető kutatója.(13)

A teljes értékű gabonafogyasztás csökkenti a kolorektális rák (például vastagbél rák) kockázatát, a feldolgozott húsfogyasztás azonban egyértelműen növeli a kockázatot, a World Cancer Research Fund és az American Cancer Research Institute új jelentése szerint. (14) Ebben az átfogó vizsgálatban értékelték a tudományos kutatásokat világszerte arról, hogy az étrend, a testtömeg és a testmozgás hogyan befolyásolja a kolorektális rák kockázatát. A jelentésben 99 tanulmány, benne 29 millió ember szerepelt. Egy szakértői bizottság áttekintette a táplálkozási szokásokról és a vastagbélrák kockázatáról szóló bizonyítékokat, és szoros kapcsolatokat találtak a feldolgozott + a vörös húsok és a megnövekedett rákkockázat között. Továbbá arra a következtetésre jutottak, hogy napi három adag teljes értékű gabona 17%-kal képes csökkenteni a kolorektális rák kockázatát. Kitérnek a testmozgásra is: a fizikailag aktívabb emberek alacsonyabb vastagbélrák kockázatot hordoznak azokkal szemben, akik nagyon kevés testmozgást végeznek.

Az ide vonatkozó hasznos tanulmányokat még sokáig lehet sorolni, de talán ízelítőnek ennyi elég volt.

Ha még többet szeretnél tudni a minőségi gabonákról és a jól megválasztott szénhidrátok fogyasztásáról, akkor ebben óriási segítségedre lehet a Fehérjemítosz című könyvem, amiben számos példát, hasznos segítséget találsz az egészséges étkezés témakörében. Főleg akkor, ha sportoló vagy!

Jó edzést!

 

Hivatkozások

(1) Richard Olson, Kellie Casavale, Colette Rihane, et all (2015): Dietary Guidelines for americans 2015-2020. USDA.
(2) National Cancer Institute. Applied Research Program (2014): Usual intake of total grains, 2001–2004.
(3) Carlos Augusto Monteiro, Jean-Claude Moubarac, Renata Bertazzi Levy, Daniela Silva Canella, Maria Laura da Costa, Louzada, Geoffrey Cannon (2018): Household availability of ultra-processed foods and obesity in nineteen European countries. Public Health Nutrition. 21(1): 18-26.
(4) A. Satija, S. N. Bhupathiraju, D. Spiegelman, S. E. Chiuve, J. E. Manson, W. Willett, K. M. Rexrode, E. B. Rimm, F. B. Hu (2017): Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology. 70(4): 411-422.
(5) Oldways Whole Grain Council (2017): What’s a whole grain? A refined grain? https://wholegrainscouncil.org/.
(6) N. Rose, K. Hosig, B. Davy, E. Serrano, L. Davis (2007): Whole-grain intake is associated with body mass index in college students. Journal of Nutrition Education and Behavior. 39(2): 90-94.
(7) P. K. Newby, J. Maras, P. Bakun, D. Muller, L. Ferrucci, K. L. Tucker (2007): Intake of whole grains, refined grains, and cereal fiber measured with 7-d diet records and associations with risk factors for chronic disease. The American Journal of Clinical Nutrition. 86(6): 1745-1753.
(8) P. B. Mellen, A. D. Liese, J. A. Tooze, M. Z. Vitolins, L. E. Wagenknecht, D. M. Herrington (2007): Whole-grain intake and carotid artery atherosclerosis in a multiethnic cohort: the Insulin Resistance Atherosclerosis Study. The American Journal of Clinical Nutrition. 85(6): 1495-1502.
(9) S. Liu (2002): Intake of refined carbohydrates and whole grain foods in relation to risk of type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease. The Journal of the American College of Nutrition. 21: 298-306.
(10) C. Tabak, A. H. Wijga, G. de Meer, N. A. H. Janssen, B. Brunekreef, H. A. Smit (2006): Diet and asthma in Dutch school children (ISAAC‐2). Thorax. 61(12): 1048–1053.
(11) Jeroen S. L de Munter, Frank B. Hu, Donna Spiegelman, Mary Franz, Rob M. van Dam (): Whole Grain, Bran, and Germ Intake and Risk of Type 2 Diabetes: A Prospective Cohort Study and Systematic Review. PLoS Medicine. 4(8): e261.
(12) Janet Elizabeth Cade, Victoria Jane Burley (2007): Dietary fibre and risk of breast cancer in the UK Women’s Cohort Study. International Journal of Epidemiology. 36(2): 431–438.
(13) D. E. King, B. M. Egan, R. F. Woolson, A. G. Mainous, Y. Al-Solaiman, A. Jesri (2007): Effect of a high-fiber diet vs a fiber-supplemented diet on C-reactive protein level. Archives of Internal Medicine. 167(5): 502-506.
(14) World Cancer Research Fund International/American Institute for Cancer Research. American Institute for Cancer Research. 2017. szeptember 7. wcrf.org/colorectal-cancer-2017.



A kényelmes és biztonságos online fizetést a Barion Payment Zrt. biztosítja, MNB engedély száma: H-EN-I-1064/2013
Bankkártya adatai áruházunkhoz nem jutnak el.