Lenmag a „funkcionális táplálék”
A szakértők többsége a lenmagot “funkcionális táplálékként” ismerik el, mert nagy mennyiségben tartalmaz esszenciális zsírsavakat, alfa-linolénsavat (ALA), lignánt és secoisolariciresinol diglucoside (SDG) vegyületet, ami egy antioxidáns fitoösztrogén. Mindegyikük pozitív szerepet játszik a súlyos egészségügyi betegségek kockázatának csökkentésében: az ALA a szívkoszorúér-betegségben (1), a lignánok a rák tekintetében (2). Habár ez örvendetes hír, de az egészségügyi szakemberek felvetették azt a kérdést, hogy mennyire jól képesek a lenmag összetevői túlélni az oxidáció és a hő veszélyeit a len tárolása és az élelmiszer-előkészítés alatt. A válasz: meglepően jól.
Miért hasznosak még az esszenciális zsírsavak?
Csak kétfajta olyan esszenciális zsír van, amelyre igazán szükségünk van, és mindkettő többszörösen telítetlen. Ezek fontos szerepet játszanak a sejtmembránok és a jelátviteli molekulák működésében. (14) Az esszenciális zsírsavak közé tartozik a linolsav (Omega-6 zsírsav) és az alfa-linolénsav (Omega-3 zsírsav). Ezek az úgynevezett „esszenciális” zsírsavak, mivel a szervezet nem képes őket előállítani, így mindenképpen táplálkozásból kell beszereznünk. (15) Megfelelő mennyiségű Omega zsírsav fogyasztása segít csökkenteni az érelmeszesedés, a szívbetegség, és a stroke kockázatát, valamint enyhíti a menstruációs és az ízületi fájdalmak okozta tüneteket. (16)(17)(18)
Alfa-linolénsav
Az ALA izolált formában vagy kivont tisztított olaj komponenseként általában oxidációra érzékeny (3), mivel nagyon telítetlen, azaz három kettős kötés van a 18 szénatomos láncban. Az oxidációt mind a melegség (autooxidáció), mind a fény (fotooxidáció) okozhatja. (4) Azonban egy kutatás szerint az érintetlen lenmagban az ALA rendkívül ellenállóvá válik az oxidációra, annak ellenére, hogy az olaj a lenmag 50-59%-át teszi ki, amely a lenmag tömegének 35-45%-a. (3) Továbbra is nyitott kérdés, miért viselkedik így a lenmag, de a kutatás eredménye egyértelmű.
Tárolási hatások
A lenmag szobahőmérsékleten, akár egészben vagy durván darált állapotban is elég stabilnak tűnik ahhoz, hogy hosszú távon tároljuk. 22°C-on még 308 nap elteltével sincsen lényegi változás a peroxidértékben (oxidáció mellékterméke), illetve a tárolt lenmagból kivont zsírban található ALA százalékában. (5) Ezt a fajta oxidatív stabilitást megerősítették az oxigénfogyasztás közvetlen mérésével is. Vettek egy-egy gramm mintát egész lenmagból, hántolt lenmagból és kivont lenmagolajból, majd 280 napig különálló zárt üvegcsébe helyezték őket szobahőmérsékleten, 12 órás váltakozó világítással. Mindhárom üvegcsének az oxigén légtere csak kis változást mutatott, bár a lenmagolaj változékonyabb volt. A minták zsírösszetétele változatlan maradt, ami azt sugallja, hogy a lenmagban található ALA stabil tud maradni a hőnek és a fénynek is. (6)
Ezen kis mintákon végzett stabilitási kísérleteket igazolták egy kilogrammos őrölt lenmagon is, amelyeket 23°C-on 128 napig tároltak zárt csomagolásban. A mintákat kezdetben körülbelül 30 napos időközönként vizsgálták. A csomagokat 27 kilogrammos papíralapú zsákokban tárolták, amelyeket általában pékekhez szállítottak. Szenzoros tesztek alapján nem volt érzékelhető különbség a friss és a tárolt minták víztartalmának aromaintenzitásában a négy tárolási időintervallum bármelyikében. Az oxidáció kémiai indexeiben bekövetkezett változások elhanyagolhatók. (7) A tárolási stabilitásának további bizonyítékaként 36 fogyasztó nem tudta megmondani, hogy van-e különbség a friss és a tárolt lenmagból készült kenyér között. (8)
Sütési hatások
Egy vizsgálatban megerősítették az ALA stabilitását őrölt lenmaggal készített sült muffin esetében, és megállapították, hogy a sütés nem befolyásolta az ALA értékét. (9) Az ALA sütési stabilitása nem meglepő, hiszen a muffin várható sütési ideje alatt a belső hőmérséklete nem haladja meg a keményítő zselatinizációs hőmérsékletét. (4)
A biológiai bizonyítékok szintén megerősítik az ALA stabilitását sütési hőmérsékleteken. Főiskolai nők napi étrendjébe tettek 50 g lenmagot 4 héten keresztül. Egy csoportjuk őrölt lenmagot fogyasztott reggeli gabonákhoz, levesekhez vagy joghurtokhoz keverve, a másik csoportjuk pedig sült lenmagos kenyeret fogyasztott. A négyhetes vizsgálatban a plazma zsírsavprofilok nem különböztek lényegesen a nyersen őrölt lenmagot fogyasztó nők és azok között, akik ugyanolyan mennyiségű kenyérrel töltött lenmagot fogyasztottak. Mindkét csoportban az összkoleszterinszint és az alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterinszintje (LDL) csökkent. (10) Ennek az az oka, hogy a sütésnek nincs hatása a lenmag zsírsavainak biohasznosulására.
Lignánok
SDG, a lenmagban található lignán előfutára, egy növényi rostokhoz kapcsolódó fenolos anyag. (11) A lenmagban található SDG mennyisége függ a betakarítás helyétől és annak évétől. (13) Kutatásokkal azért keresik folyamatosan ezen hatásokat, mert a tisztított lignánok és lenmag kivonatok antioxidáns hatásokat mutattak in vitro és in vivo kísérletekben is. (12)
Míg jelenleg kevés információ van az SDG stabilitására a tárolásra vonatkozóan, számos tanulmány szerint a lenmagban nem tapasztalható jelentős SDG-veszteség a sütési folyamat során.
Kapcsolódó blogcikkek:
Miért nem használok olajat már 2 éve? (1. rész)
Miért nem használok olajat már 2 éve? (2. rész)
Hivatkozások
(14) Marc E. Surette (2008): The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 178(2): 177–180.
(15) S. S. Gropper, J. L. Smith, J. L. Groff (2009): Advanced Nutrition and Human Metabolism. Wadsworth Publishing.
(16) W. G. Linscheer, A. J. Vergroesen (1994): Lipids. In: M. E. Shils, J. A. Olson, M. Shike, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 8th ed. Lea and Febiger.
(17) N. Barnard (1998): Foods That Fight Pain. Harmony Books.
(18) The Harvard Mental Health Letter (2003): Omega-3 fatty acids and depression: new data. 19:7.
