A szénhidrát minősége és az emberi egészség

A szénhidrát minősége és az emberi egészség

A növényi alapú táplálkozás kapcsán egyik előkerülő kulcskérdés, hogy a magas szénhidrátfogyasztás egészséges-e? Számít-e a szénhidrát minősége? Jelent-e problémát elhízás vagy cukorbetegség kapcsán? Az áttekintő közlemény ezeket a kérdéseket helyezi górcső alá.

Egészen a huszadik század közepéig a szénhidrátokra mint energiaforrásra tekintettek, amik a napi energiaszükséglet megfelelő zsír- és fehérjebevitel után fennmaradó részét hivatottak fedezni. Az 1950-es évek közepétől viszont egyre nagyobb figyelem irányult a cukor (főként a szacharóz vagy nádcukor, ami egy a diszacharidok csoportjába tartozó szénhidrát) fogszuvasodást előidéző tulajdonságára. Az 1960-es években terjedt el az a megállapítás, hogy a túlzott cukorbevitel nagyban hozzájárul az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és különböző szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásához. Korábbi kutatások átfogó elemzése után 2015-ben a WHO (Egészségügyi világszervezet) által kiadott táplálkozási iránymutatás már azt tartalmazta, hogy a napi energiabevitel kevesebb, mint 10%-át ajánlott cukorbevitelből fedezni. De minden szénhidrát „egyenértékű”? Milyen minőségbeli különbségek vannak?

185 publikáció és 58 klinikai kísérlet adatát elemezve a kutatók arra jutottak, hogy a nagyobb mennyiségű élelmi rost és a teljes kiőrlésű szénhidrát bevitele csökkent halálozási aránnyal és krónikus megbetegedéssel (szív- és érrendszeri problémák, légzőszervi megbetegedések, diabetes) párosul. A szénhidrátok glikémiás indexéből és az ehhez kapcsolódó glikémiás terhelés értékéből nem tudtak megfelelő következtetést levonni a szénhidrát minőségére vonatkozóan. Randomizált klinikai vizsgálatok azt mutatták, hogy nagy mennyiségű élelmi rost fogyasztása hosszútávon csökkenti a testsúlyt, a koleszterinszintet és a szisztolés vérnyomást.

Ezt a következtetést további prospektív tanulmányok is alátámasztották, mivel kisebb koronária- és cukorbetegség rizikót, valamint csökkent halálozási arányt adtak eredményül. Ezek alapján egy felnőtt napi élelmi rost igénye legalább 25-29 grammban lett megállapítva, a további bevitel pedig összeségében csak előnyökkel járhat. Ennek ellenére globálisan az emberek döntő része kevesebb, mint 20 grammnyi élelmi rostot fogyaszt naponta. A teljes kiőrlésű gabonák (mivel magas a rosttartalmuk) vizsgálata is hasonló eredménnyel zárult. Prospektív vizsgálatok csökkenést mutattak a mindenkori halálozási rátában, koronáriabetegségek, rákos megbetegedések, 2-es típusú cukorbetegség és stroke előfordulásában. Randomizált klinikai vizsgálatok kimutatták a megnövelt teljes kiőrlésű gabonabevitel, és az alacsonyabb koleszterinszint, valamint testsúly közötti kapcsolatot.

A növényekben megtalálható keményítőt különböző szempontok alapján több csoportra oszthatjuk. Az egyik ilyen szempont a glikémiás index, melyről úgy tartják, hogy ha alacsony az étrend egészére nézve, akkor az kisebb cukorbetegség- és stroke rizikót eredményez. Az átfogó elemzés alapján ez így lehet, viszont összevetve a megemelt rost- és (teljes kiőrlésű) gabonabevitellel, a hatása elenyésző. Nem találtak a kutatók bizonyítékot az alacsony glikémiás indexű étrend pozitív hatására a hemoglobin-A1c és koleszterinszintet vizsgálva, egészséges egyének esetében. Azt viszont nem zárták ki, hogy diabeteses és hyperlipidaemiás betegek esetében az ilyen módon összeállított diéta jótékony lehet.

A teljes kiőrlésű gabonákon kívül a zöldség- és gyümölcsfogyasztás is nagyban hozzájárul az élelmi rost bevitelhez. Ezek kapcsolatát a korábban felsorolt krónikus betegségekkel egy előző, 2017-ben megjelent publikáció már körbejárta. A cikk szerint összességében 10%-os rizikócsökkenés figyelhető meg minden 200 grammnyi zöldség és gyümölcs bevitelével a szívkoszorúér-megbetegedésekre és stroke-ra nézve. Kisebb, de jelentős a csökkenés az összes kardiovaszkuláris megbetegedés és rák kockázatában. A roston kívül ezek az élelmiszerek sok más, egészségmegőrző anyagot tartalmaznak, melyek hozzájárulnak a felsorolt, számokkal kifejezhető jótékony hatásukhoz. A rostban gazdag ételek alapos megrágás után a gyomron áthaladva a vékonybélben befolyásolják a szervezet glükózfelvételét, az erre adott inzulinválaszát, a lipidabszorpciót és jóllakottság érzést. Így tudják kifejteni hatásukat a szervezet szénhidrát- és lipidmetabolizmusára, ezeken keresztül pedig a testsúlyra. A vastagbélben található baktériumok oxigéntől elzárt környezetben aztán a rostok vízben oldható hányadát csaknem teljesen lebontják, a vízoldhatatlanok viszont emésztetlenül haladnak végig a tápcsatornán. Ezáltal a rostfogyasztás a testben élő bélbaktériumok csoportjának egészségesen, változatosan tartásával is hozzájárul a szervezet egészének jóllétéhez.

Van-e kockázata a sok rostbevitelnek? 

Vas- és sóhiányos emberekben a túlzott rostbevitel akár ronthat is az állapotukon, de arról nincs adat, hogy egészséges szervezetekben bármilyen hátrányos hatással bírna.

A napi bevitt szénhidrát mennyiségére irányuló vizsgálatokból úgy tűnik, hogy egy elég széles beviteli intervallum elfogadható, valamint hogy nem igazán a szénhidrát mennyisége, sokkal inkább a minősége lényeges. A teljes kiőrlésű gabonából készült ételek kritériuma, hogy a tápértékük a lehető leghasonlóbb legyen az eredeti gabonaszeméhez, vagyis a legkisebb mértékben legyenek feldolgozva. 

Kiadós mennyiségű bizonyíték áll rendelkezésre a cukros üdítőitalok nagymértékű fogyasztásának ártalmas hatásairól, ezért erősen ajánlott csökkenteni a hozzáadott cukrot tartalmazó étel-ital bevitelét.

A magas rostbevitel, és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása szorosabb összefüggésbe hozható az egészségmegőrzéssel, mint az elfogyasztott ételek glikémiás indexe és terhelése. További oka lehet ennek a következtetésnek, hogy hozzáadott fruktózt vagy szacharózt, illetve telített zsírokat és szénhidrátot együttesen tartalmazó termékek glikémiás indexe alacsony lehet.

Mindent összevetve az irányadó napi rostbeviteli mennyiséget minimum 25-29 grammban határozták meg, de a 30 grammnál többet fogyasztók esetében további jótékony hatások figyelhetők meg. Tekintve, hogy manapság világszerte a legtöbb ember kevesebb, mint 20 grammot fogyaszt átlagosan naponta, a krónikus megbetegedések arányának csökkentése érdekében a helytálló táplálkozási ajánlásokban nagyobb hangsúllyal kell szerepelnie a beviteli irányadó értéknek.

Írta: Szeidl Sára

Az ismertetés alapjául szolgáló közlemény:

Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445.



A kényelmes és biztonságos online fizetést a Barion Payment Zrt. biztosítja, MNB engedély száma: H-EN-I-1064/2013
Bankkártya adatai áruházunkhoz nem jutnak el.