Az antioxidánsok és a sportteljesítmény

Az antioxidánsok és a sportteljesítmény

Érdeklődsz a táplálékkiegészítők iránt? Amikor sportcélokat tűzöl ki magad elé, a legkisebb változtatás is a szárnyakat adhat vagy gúzsba köthet – így nem csoda, hogy bármilyen táplálkozásból eredő előnyre vevő vagy. Számtalan termék ígér gyorsabb felépülést vagy épp több energiát és kitartást – de vajon ezek a titokzatos porok és tabletták valóban többet nyújtanak a teljes értékű növényi ételeknél? A tápanyagokban gazdag növényi étrend mellett nincsen szükség táplálékkiegészítőkre. Antioxidáns-alapú étrend-kiegészítők vagy a növényekben megtalálható antioxidánsok a jótékonyak? Esetleg mindkettő? Meggyőző érvek amellett, hogy miért a teljes értékű tápanyag formájukban bevitt antioxidánsokkal fokozzuk a teljesítményünket. Íme, egy rövid betekintés, amit a témáról tudnod kell!

Az antioxidánsok jótékony hatása a sportteljesítményre

A fehérjeporokon túl az antioxidánsok is azon mindennapos táplálékkiegészítők közé tartozik, amelyek keresettek a komoly sportolók között. Ez azért van így, mert ezek a vegyületek lerövidítik az edzés utáni felépülési időt, így a sportoló kevesebb pihenés mellett több intenzív edzést végezhet el, növelve gyorsaságát, állóképességét, erejét, és készségeinek összességét. Ennek tudományos háttere röviden az, hogy az intenzív fizikai megerőltetés során szabad gyökök keletkeznek, amelyek károsítják a sejteket és elnyújtják a felépülési időt. (7)(8) Az antioxidánsok azonban csökkentik ezek számát, tehát a fogyasztásukkal – elméletben – lecsökkenthető a felépüléshez szükséges idő. A természetesen előforduló antioxidánsokban eleve bővelkedő – növényi alapú étrendet követő sportolók arról számolnak be, hogy az edzés utáni regenerációs idő hossza drámaian lecsökkent ahhoz képest, mint amikor állati termékeket is tartalmazó ételeket fogyasztottak.

Az antioxidáns táplálékkiegészítők problémája

Noha az antioxidánsok tényleg fokozni látszanak a sportteljesítményt, az antioxidánsokat tartalmazó táplálékkiegészítőkkel kapcsolatos kutatások eredményei nem ennyire egyértelműen pozitívak, sőt, azt állítják, hogy ezek akár károsak is lehetnek. A Sports Medicine egy 2011-es áttekintése szerint, amely azt hozza fel a táplálékkiegészítés ellen, hogy az hátrányosan befolyásolhatja a test természetes gyógyulási folyamatait. (1) A British Medical Journal egy 2013-ban publikált metaanalízise is utalást tett az antioxidáns táplálékkiegészítők és a szív- és érrendszeri betegségek kapcsolatára. (2) A kutatók úgy találták, hogy az antioxidánsok ilyen módon történő bevitele nem gyakorolt jótékony hatást a szívvel kapcsolatos betegségek megelőzése terén. Ugyanez a sportteljesítmény esetében is igaz lehet. Bár a pontos válaszhoz további kutatásokra van szükség, úgy tűnik, a kiegészítők nem tudják ugyanazt nyújtani, mint a teljes értékű növényi étrend.

Az antioxidánsok növényi forrásai

Hogy támpontot adjak azoknak, akik extra lökést szeretnének az állólépességüknek, felsorolok néhány olyan ételt, amelyek természetesen előforduló és biológiailag hasznosuló antioxidánsokat tartalmaznak. Az alábbiak segítséget nyújthatnak ahhoz, hogy a megfelelő ételeket építhesd be a napi étkezésedbe.

Cékla

A céklá tartalmaz egy egyedi fitonutriens csoportot, a betalainokat. Tanulmányok szerint ezek gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. (9) Ezen felül a cékla bizonyítottan javítja a vérkeringést is, ami alapvető fontosságú ahhoz, hogy a testmozgás során megfelelő legyen az izmok oxigénellátása. A kutatók szerint ezt a növény magas nitrát tartalmának köszönhetjük. Szakértők szerint a tápanyagokat magas koncentrációban tartalmazó céklalé fogyasztásával használhatjuk ki a leghatékonyabban, de nyers, párolt és sült formájában is részesülhetünk előnyeiből.

Kakaó

A csokoládé készítésre is használt kakaóbab szintén rendelkezik vérkeringést javító tulajdonságokkal, állítja a Harvard egyik tanulmánya (3). A kutatók a benne található teobrominnak tulajdonítják értágító – így keringésjavító – hatását. A boltokban kapható nyers kakaóport adhatjuk smoothiekhoz és zabkásához is. A (kis mennyiségű) étcsokoládé hasonló jótékony hatásokkal bír (4).

Bogyók és cseresznyefélék

A bogyók nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat, emellett pedig gazdagak más alapvető tápanyagokban is. Mindenképpen javasolt edzés után ezekből fogyasztani. A bogyók lefagyasztva sokáig eltarthatók és megőrzik antioxidáns tartalmukat is. Válaszd a málnát, áfonyát és szedret, mert ezek antocián tartalma a legmagasabb. Ez a fitokemikália javítja a sejtek oxigénfelvételét (5).

A meggyet és a meggylét szintén összefüggésbe hozták a fokozott sportteljesítménnyel, különösen a futók esetében. Egy klinikai kísérletben izometrikus vizsgálatok segítségével azt mutatták ki, hogy a placebo csoporthoz viszonyítva a maraton előtt 5 és utána 2 napon át meggylevet fogyasztó futóknál mérsékeltebb volt a gyulladás és gyorsabb volt a felépülés (6).

Van még más hasznos étel?

Igen, rengeteg van! 🙂 Amennyiben szeretnéd megismerni milyen ételek vannak még, amik segíthetnek a sportteljesítményedet növelni, akkor mindenképpen töltsd le az alábbi két ingyenes e-könyvemet. Ezekben számos olyan ételről találsz leírást, amik kifejezetten ajánlottak sportolóknak. Letöltés:
Teljesítményfokozó növényi ételek
Peak your performance with plant-based foods (angol)

Szakirodalom

(1) Peternelj TT, Coombes JS. Antioxidant supplementation during exercise training: beneficial or detrimental? Sports Med. 2011;41(12):1043-1069.
(2) Myung SK, Ju W, Cho B, et al. Efficacy of vitamin and antioxidant supplements in prevention of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2013;346:f10.
(3) Fisher ND, Hurwitz S, Hollenberg NK. Habitual flavonoid intake and endothelial function in healthy humans. J Am Coll Nutr. 2012;31(4):275-279.
(4) Patel RK, Brouner J, Spendiff O. Dark chocolate supplementation reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:47.
(5) Ha V, de Souza RJ. “Fleshing out” the benefits of adopting a vegetarian diet. J Am Heart Assoc. 2015;4(10):e002654.
(6) Howatson G, McHugh MP, Hill JA, et al. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand J Med Sci Sports. 2009;20(6):843-852.
(7) Yavari, A.; Javadi, M.; Mirmiran, P.; Bahadoran, Z. Exercise-induced oxidative stress and dietary antioxidants. Asian J. Sports Med. 2015, 6.
(8) Knez, W.L.; Coombes, J.S.; Jenkins, D.G. Ultra-endurance exercise and oxidative damage: Implications for cardiovascular health. Sports Med. 2006, 36, 429–441.
(9) Tom Clifford, Glyn Howatson, Daniel J. West, Emma J. Stevenson (2015) The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. Nutrients, 7(4), old. 2801–2822.



A kényelmes és biztonságos online fizetést a Barion Payment Zrt. biztosítja, MNB engedély száma: H-EN-I-1064/2013
Bankkártya adatai áruházunkhoz nem jutnak el.