Növényi fehérjék vagy az állati fehérje jobb az izomépítéshez?

Növényi fehérjék vagy az állati fehérje jobb az izomépítéshez?

Növényi fehérjék megfelelőek az ember számára?

Miért kell ezzel a kérdéssel foglalkozni? Nem kell, de szeretnék. Ugyanis nagyon sokszor ezt a kérdést kapom meg. Tudom, hogy már kezd elcsépelt lenni a növényi fehérjék kérdésköre, de ahogy a méltán elhíresült közmondás mondja: „Az ismétlés a tudás anyja!”

Az emberek lassan kezdik megérteni, hogy nem csak az állati forrásból származó ételekben található fehérje. Ez nagyon jó hír. Azonban a félelem a kevés fehérjebevitellel kapcsolatban még mindig jelen van a fejekben. Végre jó lenne megérteni azt, hogy ilyen szinte nem létezik! Szervezetünk a bevitt fehérjemennyiséget folyamatosan lebontja aminosavakra és úgy keveri össze, ahogyan testünknek éppen kell, teljesen függetlenül az étel mennyiségétől és minőségétől, így szinte képtelenség megfelelő kalóriamennyiségű étel mellett fehérjehiányosnak lenni. (1)

növényi fehérjék fehérjehiányBecslés a fehérjehiány kockázatának kitett lakosság jelenlegi százalékáról (2)

Ha elfogadjuk azt a tényt, hogy a fehérjehiány a jelenlegi populációban igen alacsony (és bár a becslések szerint ez a szám növekedni fog), de kifejezetten csak azokon a területeken, ahol a szegénységből fakadó hiányos táplálkozási étrend van jelen (2), akkor is még folyamatosan jön az a kérdés, hogy oké Balázs, de az állati fehérje értékesebb és könnyebb izmot építeni, ha magas állati fehérjealapú étrenden vagyunk.

Növényi fehérjék és az izomépítés

Az American Journal of Clinical Nutritionben közzétett új kutatás azt mutatja, hogy mind a növényi fehérje, mind az állati fehérje ugyanolyan jól szerepel. Mivel a növényi fehérjék nem hordoznak káros “poggyászt” magukkal összetevők formájában, ezért sokkal kedvezőbb fehérjeforrás az emberi szervezet számára. (3)

A publikált tanulmány megállapította, hogy a növényi eredetű táplálékfehérje ugyanúgy épített izmot, mint a húsforrásokból származó fehérjék. Azonban a hús olyan további komponensekkel is jár, amelyek károsak az egészségünkre, beleértve az antibiotikum maradványokat, a hormonokat, a telített zsírokat, a transzzsírokat, az endotoxinokat, a koleszterint, a Neu5Gc-t, a heterociklusos aminokat és a szennyező anyagokat (mint pl. a nehézfémek: réz, arzén). Ezek a nemkívánatos elemek fokozzák a gyulladást és elősegítik a különböző betegségeket, így a húst kevésbé kívánatos választásnak tekinti az izom és a hosszú távú egészség építése során.

A tanulmány 2002 és 2005 közötti időszakban vizsgálta az izomtömeget, az izomerősséget és a csontsűrűséget 17-72 éves korosztálybeli változatos étrenden élők étkezési szokásait vizsgálva, 3000 résztvevővel. Megállapították, hogy míg a magasabb fehérjebevitel a jobb vázizom egészségi állapotához vezetett, az étkezési fehérje, növény vagy állati forrása irreleváns.

Fehérjehiány koncepciójának eredete

A táplálkozástudomány világában a fehérje iránti rajongásnak történelme van. (4) Úgy száz éve a javasolt fehérjebevitel több, mint kétszerese volt a mai értéknek. A makrotápanyag “kultusza” az 1950-es években csúcsosodott ki, amikor az Egyesült Nemzetek a fehérjehiányt komoly globális problémának nyilvánította. A világ megpróbálta kitölteni a protein helyén tátongó űrt, és az Egyesült Államok tejiparát meglehetősen jól érintette: az USA ugyanis így kényelmesen kiszórhatta háború után felgyülemlett, felesleges tejpor készletét a harmadik világban. A történet végül a nagy fehérje kudarcban csúcsosodott ki. (5) Akkoriban ugyanis számon tartottak egy kwashiorkor elnevezésű táplálkozási zavart, amit a fehérjehiányra vezettek vissza. Felfedezése Dr. Cicely Williams nevéhez fűződött, aki – ironikus módon – élete további részét annak megcáfolásával kellett töltse. Kiderült ugyanis, hogy nincs valódi bizonyíték a táplálkozással összefüggő fehérjehiány létezésére. (6) Noha a zavar konkrét oka továbbra sem világos, a széklet transzplantációs kutatások arra utalnak, hogy az a bélflórában végbemenő változásokban keresendő. (7)

De hogyan nyúlhatott ilyen látványosan mellé a táplálkozástudomány? Egy, a szakmáról értekező ismert régebbi véleménycikk ezen szavakkal kezdődik (8): “A tudósok szenvedélymentes objektivitása csupán mítosz. Egyetlen tudós sem kizárólag az igazságot üldözi – azzal párhuzamosan ugyanis szenvedélyesen hajtja a kutatási támogatásokat és a szakmai sikereket is. Bár a táplálkozás szakértői a táplálkozási betegségek ellen vívnak harcot, ugyanakkor – ezzel összefüggésben – a megélhetésüket is biztosítani szeretnék.” Ez pedig – elkerülhetetlenül – arra ösztönzi a kutatókat, hogy kétséget kizáróan bizonyítsák bizonyítékot adjanak saját szakterületük és a kutatásaik fókuszában álló tápanyag – ez esetben a fehérje – jelentőségéről.

A tudomány végül azonban győzedelmeskedett, és az 1970-es években újraszámolták az ember fehérjebeviteli szükségletét. Ez egyetlen tollvonással megoldotta fehérjehiányt és megsemmisítette a járványszerű “fehérje-elégtelenség” elméletét. A gyermekek fehérjeigényének mértékét a napi bevitt kalória 13%-áról 7,2%-ára, majd 5,4%-ára csökkentették. (9) Ennek ellenére még ma is sokan megszállottjai a fehérjének. A paleolit étrend követői például evolúciós perspektívából próbálják igazolni feltételezett fehérjeszükségletüket. Egy felnőttnek mindössze napi 0,8-0,9 gramm proteinre van szüksége testtömeg-kilogrammonként (az ideális testsúllyal számolva, nem sportolónak). (10)

fehérjefogyasztás vegetáriánus és vegán csoportokban

A növényi alapú étrend hatásait vizsgáló, eddigi legnagyobb tanulmány nemrégiben összehasonlította nagyjából 30 000 nem-vegetáriánus, 20 000 vegetáriánus, illetve 5 000 vegán, flexitáriánus és pescetáriánus tápanyag profilját. (11) Így választ adhatunk az örök kérdésre: “Esznek-e elég fehérjét a vegetáriánusok?” Az átlag napi igény 42 gramm (nem sportolói), és ennél a nem-vegetáriánusok sokkal többet fogyasztanak – éppen úgy, mint mindegyik más csoport. Átlagban nézve a vegetáriánusok és vegánok a szükségesnél 70%-kal több fehérjét visznek be naponta.

Növényi fehérjék és a komplettálás

Még az 1970-es években kiadott tanulmányok váltották ki azt a hamis koncepciót, hogy a fehérjék komplettálására figyelni kell.

1909-ben Karl Heinrich Ritthausen biokémikus írt egy elméletet (amit tanítványa, Thomas Burr Osborne fejezett be), amely szerint a vegetáriánus és a vegán étrend nem tartalmaz megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavat, ezért szükség van a növényi alapú fehérjék kombinálására, hogy ugyanazt a “teljes” fehérjét kapjuk, amit egy állati hússal tudnánk bevinni. (18) Egy másik, Yale Egyetemen végzett 1914-es tanulmány azt állította, hogy a növényi eredetű táplálékból bevitt fehérjék hiányosak. (16) Azonban ezt rágcsálókon végezték, és egy későbbi kutatásban kiderült, miszerint az állati termékek az ember számára a legideálisabb fehérjeforrások, téves. (17)

A fehérje-kombináció 1954-ben vált igazán népszerűvé, amikor megjelent Adelle Davis könyve Let’s Eat Right to Keep Fit címmel. (12) Majd 1971-ben tovább gyűrűzött a koncepció és további lökést kapott egy elterjedt könyv által: Diet for a Small Planet, Frances Lappé írása miatt. (13) 1975-ben ez odáig fajult, hogy a Vouge (19) és az American Journal of Nursing (20) is felkapta a témát, ez pedig végérvényesen az emberek fejébe véste, hogy a növényi fehérjék nem képesek biztosítani a teljes aminosavprofilt.

Sajnos az már kevésbe terjedt el, hogy Frances Lappé 10 évvel később ugyanezen könyv újabb kiadásában visszavonta ezt a gondolatát, és elnézést kért érte (14), mivel időközben igazolódott, hogy a komplettálás teljesen szükségtelen.

Az igaz, hogy bizonyos növényi fehérjékben alacsonyabb egyes alapvető aminosavak mennyisége. Az elmélet szerint az egymást kiegészítő fehérjéket (pl. rizs és bab) együtt kell fogyasztanunk, hogy azok kipótolják egymás hiányosságait. Ám ezt a tévedést már évtizedekkel ezelőtt megcáfolták. (21) A táplálkozással foglalkozó tudományos közösség évtizedekkel ezelőtt leszámolt az olyan mítoszokkal, miszerint a növényi fehérjék nem teljes értékűek, rosszabbak, mint az állati fehérjék, vagy hogy étkezés során kombinálni kellene őket – ám úgy tűnik, az orvoslás világában sokan nem értesültek erről.

Az elmélet igazi áttörése 2002-ben következett be, amikor Dr. John McDougall korrekciót adott ki az American Heart Association-nak egy 2001-es kiadványához, amely megkérdőjelezte a növényi fehérjék teljességét. (15) McDougall kijelentette, hogy a növényi eredetű fehérjékről készített korábbi kutatások félrevezetők. A szervezet ennek nyomán megváltoztatta a szöveget, ami ma így szól: “a növényi fehérjék elegendő alapvető és nem-alapvető aminosavat biztosíthatnak, így nem kell tudatosan kombinálnunk az egymást kiegészítő fehérjéket.” (22)

növényi fehérjék és aminosavak aránya adott ételcsoportban
Az aminosavak aránya adott élelmiszercsoportok között (23)

Az állítás, miszerint egyes növényi ételekből hiányoznak bizonyos aminosavak, bizonyíthatóan hamis. Minden növényi élelmiszer az összes aminosavat tartalmazza, beleértve a 9 esszenciális aminosavat.(23)(24) Fontos, hogy a „hiányzó” nélkülözhetetlen aminosavak helyett egy pontosabb megállapítás az lenne, hogy az aminosav-eloszlás profilja kevésbé optimális a növényi élelmiszerekben, mint az állati élelmiszerekben. De ez nem azt jelenti, hogy egy jól megtervezett növényi alapú táplálkozással ne tudnánk a napi szükséges fehérjemennyiséget bevinni.

Az emberi szervezet esetén a száj felől a terminális ileum irányába naponta 90 grammnyi mennyiségű fehérje áramlik át, amelynek jelentős része újrahasznosul (1). Ez a mennyiségű és minőségű fehérje okafogyottá teszi a komplettálás fogalmának jelenlegi szoros értelemben vett értelmezését normálesetben. Így lehetőség van „késve komplettálásra”, hiszen az elfogyasztott inkomplett fehérjék aminosav-tartalma ezáltal optimális összetételen tartható külön erőfeszítés nélkül (22).

Szerencsére az utóbbi pár évben egyre több orvos, kutató és táplálkozási szakértő áll ki amellett, hogy a növények bizonyítottan képesek az emberi szervezet számára a szükséges fehérjemennyiséget biztosítani.

Hogyan tovább?

A döntés a te kezedben van, hogy milyen fehérjeforrást választasz! Nem kell rögtön váltanod. De egy próbát megér, nem? Csak próbáld ki 30 napig milyen hús nélkül étkezni, sportolni, élni. A döntés joga a tied. De badarság lenne nem kipróbálni!

Most, hogy megismerted picit a fehérjekérdéskör témáját, itt az idő, hogy kitaláld, miként tudod a saját táplálkozásodban te is alkalmazni. Ebben óriási segítségedre lehet a Fehérjemítosz könyvem, amiben számos példát és további hasznos segítséget találsz.

Kapcsolódó blogcikkek

Vegán rizsfehérje vs tejsavófehérje hatékonysága sportolóknál
MMA-harcosokon végzett tanulmány kimondja: a tejsavóalapú fehérje nem jobb a rizsfehérjénél!

Jó edzést!

Teljesítményfokozó növényi ételek

Hivatkozások

(1) P. J. Moughan, S. M. Rutherfurd (2012): Gut luminal endogenous protein: implications for the determination of ileal amino acid digestibility in humans. British Journal of Nutrition. 108(2): 258-263
(2) Danielle E. Medek, Joel Schwartz, Samuel S. Myers (2017): Estimated Effects of Future Atmospheric CO2 Concentrations on Protein Intake and the Risk of Protein Deficiency by Country and Region. Environmental Health Perspectives. 125(8).
(3) K. M. Mangano, S. Sahni, D. P. Kiel, K. L. Tucker, A. B. Dufour. M. T. Hannan (2017): Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study. The American Journal of Clinical Nutrition. 105(3): 714-722.
(4) K J Carpenter. The history of enthusiasm for protein. J Nutr. 1986 Jul;116(7):1364-70.
(5) D S McLaren. The great protein fiasco. Lancet. 1974 Jul 13;2(7872):93-6.
(6) J C Waterlow. Kwashiorkor revisited: the pathogenesis of oedema in kwashiorkor and its significance. Trans R Soc Trop Med Hyg. 1984;78(4):436-41.
(7) M I Smith, T Yatsunenko, M J Manary, I Trehan, R Mkakosya, J Cheng, A L Kau, S S Rich, P Concannon, J C Mychaleckyj, J Liu, E Houpt, J V Li, E Holmes, J Nicholson, D Knights, L K Ursell, R Knight, J I Gordon. Gut microbiomes of Malawian twin pairs discordant for kwashiorkor. Science. 2013 Feb 1;339(6119):548-54.
(8) J P Rivers. The profession of nutrition–an historical perspective. Proc Nutr Soc. 1979 Sep;38(2):225-31.
(9) G Cannon. The rise and fall of dietetics and of nutrition science, 4000 BCE-2000 CE. Public Health Nutr. 2005 Sep;8(6A):701-5.
(10) D J Millward. Identifying recommended dietary allowances for protein and amino acids: a critique of the 2007 WHO/FAO/UNU report. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S3-21.
(11) N S Rizzo, K Jaceldo-Siegl, J Sabate, G E Fraser. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet 2013 113(12):1610 – 1619.
(12) Adelle Davis (1954): Let’s Eat Right to Keep Fit. Harcourt, Brace & World.
(13) Frances Moore Lappé (1971): Diet for a Small Planet. Ballantine Books.
(14) Frances Moore Lappé (1981): Diet for a Small Planet. Ballantine Books.
(15) John McDougall (2002): Plant Foods Have a Complete Amino Acid Composition. Circulation. 105:e197.
(16) T. Osborne (1914): Amino-acids in nutrition and growth. The Journal of Biological Chemistry. 17: 325-349.
(17) M. Bicker (1947): The protein requirement of adult rats in terms of the protein contained in egg, milk, and soy flour. The Journal of Nutrition. 34: 491.
(18) Thomas Burr Osborne (1909): The Vegetable Proteins, History pp 1 to 6, from archive.org
(19) Judith S. Stern (1975): How to stay well on a vegetarian diet and save money too! Vogue. 165(2): 150-151.
(20) Eleanor R. Williams (1975): Making Vegetarian Diets Nutritious. American Journal of Nursing. 75(12): 2168–2173.
(21) Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S.
(22) American Heart Association: Vegetarian Diets. In: https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/NutritionDiets_UCM_306032_Article.jsp (Letöltés: 2017. november 16.)
(23) Christopher D Gardner, Jennifer C Hartle, Rachael D Garrett, Lisa C Offringa, Arlin S Wasserman, Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States, Nutrition Reviews, Volume 77, Issue 4, April 2019, Pages 197–215.
(24) Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients. 2019; 11(11):2661.



A kényelmes és biztonságos online fizetést a Barion Payment Zrt. biztosítja, MNB engedély száma: H-EN-I-1064/2013
Bankkártya adatai áruházunkhoz nem jutnak el.