Tényleg drága az egészséges táplálkozás? Bio vagy hagyományos?

Tényleg drága az egészséges táplálkozás? Bio vagy hagyományos?

Sok ismerősömtől hallom ezt a kérdést, és sajnos már tényként kezelik, hogy ha valaki egészségesen akar élni és minőségi ételeket enni, akkor az nagyon drága, és a havi átlagkeresetből nem lehet egy ilyen életmódot fenntartani.

A növényi táplálkozás kifejezetten olcsó, főleg akkor, ha magunk főzzük meg a mindennapi ételünket. Egyik ügyfelem, miután átváltott a növényi táplálkozásra, direkt figyelte és számolta, hogy napi szinten mennyit költ. A napi költsége 2000 forintnál állt meg, de még úgy sem tudta mindig megenni az előre eltervezett adagot. Ráadásul nagyon aktív sportolóról beszélünk, akinek a kalóriabevitel és az energiaszint fontos szempont volt. Néhány tippet felsorolok, amelyek segítenek a költségeket kordában tartani:

Vegyél többet, így kapsz kedvezményt

Érdemes olyan helyeken vásárolni, ahol nagyobb tétel vásárlásakor kedvezményt kapunk. Magyarországon jellemzően a hipermarketekben és a kisebb boltokban sem nyitottak erre, sőt még a piacokon sem nagyon, tisztelet a kivételnek.

Megtehetjük viszont, hogy elmegyünk például a nagybani piacra. A nagybani piac az a hely, ahol a kiskereskedők vásárolják meg a zöldségeket és a gyümölcsöket. A belépés ingyenes, így nem szükséges semmilyen hivatalos okirat a vásárláshoz. Egy feltétel van, hogy nagyobb tételben kell vásárolni. Ez csak annyit jelent, hogy mindenből minimum egy rekesszel kell venni. Ha egy személynek vásárolunk, még akkor is van bőven olyan termék, amiből érdemes többet venni, ilyen például a banán. Amennyiben egy család, vagy a barátok összefognak, akkor pedig abszolút megéri. Nem ritka, hogy a piaci árhoz képest akár 40-50 százalékkal olcsóbban lehet egy-egy terméket megvásárolni. A legjobb pedig, hogy alkudni is lehet.

A másik alternatíva az internetes vásárlás. Nagyobb összeg esetén a kiszállítási díjat el szokták engedni. A kedvencem pedig, hogy van már olyan áruház is, ahol egyes hüvelyeseket és gabonákat 2-3 kilogrammos kiszerelésben is meg lehet vásárolni, ami a 250 grammos vagy 500 grammos árhoz képest sokkal olcsóbb lesz. Amiatt soha ne aggódjunk, hogy egy hüvelyes nem lesz az a minőségű, amit elvárunk. Nagy különbségek és nagy csodák nincsenek. Vöröslencséből hiába veszünk bio minősítésűt, a nem bio termékhez képest sem kinézetre, sem ízre nem észrevehető a különbség, ellentétben a zöldségekkel és gyümölcsökkel.

Bio vagy hagyományos?

Elérkeztünk a mai modern világ egyik legnehezebben megválaszolható kérdéséhez. Bio minősítésű ételeket vegyünk, vagy megfelelő a hagyományos is?

A bio minősítés kezd egyre trendibb címkévé válni. Régen nem volt bio. Régen minden bio volt címkemegjelölés nélkül is. A zöldségeket és gyümölcsöket a megfelelő módon termesztették. Az ipari termelés, a felgyorsult gazdaság és a magasabb piaci elvárások miatt a termelők és a gazdák kezdik elfelejteni, hogy mitől lesz jó minőségű egy termék, és a több pénz reményében a bio termelést hátrahagyva áttérnek a vegyszerezett, rossz földminőségű gazdálkodásra. Szerencsére nem mindenki teszi meg ezt a lépést. Ne felejtsük el azt sem, hogyha egy termék – legyen az akár alma vagy répa –, nem bio minősítésű, attól az még lehet egészséges és jól termesztett. Nem mindig a bio a jobb. Egy családi ház kertjében ültetett almafa is tud bio lenni, ha a tulajdonosok megfelelően gondozzák. De ilyen esetben ritkán hallani, amikor valaki a kertjében lévő almafát bio almának titulálja.

Magyarországon azokat az élelmiszereket, amelyeket bio minősítéssel látnak el, a hazai Biokontroll Hungária cég ellenőrzi és auditálja. Ezen termékeknek a minősége, jellemzően, tényleg megfelelő. A kisebb gazdák is termelhetnek organikus vagy bio élelmiszereket, ugyanis a bio minősítés csak egy címke. Sokan vannak, akik nem csináltatják meg a minősítést, mert nincs rá pénzük vagy feleslegesnek tartják.

Célszerű a piacra kimenni és olyan eladótól vásárolni, akinél nem 100 fajta termék van, hanem csak maximum tíz-húsz. Az ilyen eladó kisebb asztallal rendelkezik, termékei nem nőttek extrém nagyra, a zöldségeket jellemzően még földesen árulja, és az eladásra kínált áruk színe természetesen erős, illatuk pedig friss és kellemes. Mutasd a kezed és megmondom ki vagy! Sokat elárulhat valakiről a keze, mert meglátszik rajta a kétkezi munka. Szerencsére még vannak a piacon olyan emberek, akik nemcsak árulják, de termesztik is a portékát. Az idősebb korosztályra jellemző ez a fajta elhivatottság. Javaslom, keressük meg őket és tőlük vásároljunk, mert az általuk árult termékek többsége nagyon jó minőségű, bio minősítéstől mentesen is.

Annak ellenére, hogy az organikus termékek a vizsgálatokban magasabb antioxidáns és antimutagén-aktivitást mutatnak, valamint a ráksejtek jobb gátlását, (2) a klinikai vizsgálatok a szerves táplálék emberi betegségre gyakorolt hatásáról mégsem szólnak. (3) A biotermékeknek 20-40%-kal magasabb az antioxidáns tartalma, ezért jobb minőségűek, mint a hagyományosan termesztett társaik. (4) A bio termékek azonban 40%-kal is drágábbak lehetnek, így inkább érdemes lehet a hagyományos, nem bio minősítéssel rendelkező termékből többet vásárolni. A hagyományos, nem bio minősítésű zöldségek és gyümölcsök tehát lehetnek vegyszerekkel kezeltek és vegyszermentesek is, attól függően hol vásároljuk őket. A lakosság számára az élelmiszerekben található peszticid-szermaradványok jelentik az expozíció fő forrását. Ezt az intervenciós tanulmányok szemléltetik, ahol egy hét organikus étrendre való áttérés után kimutathatóan csökkent a vizeletben megjelenő peszticidek metabolitjainak koncentrációja. (7) Sajnos a peszticidek expozícióját és az emberi egészséget érintő epidemiológiai bizonyítékokat ritkán tekintik kellően megbízhatónak, hogy figyelembe lehessen venni a szakértők által végzett kockázatértékelésben. (8)

Ennek ellenére, a vegyszerekkel kezelt zöldségeket és gyümölcsöket lehetőség szerint kerüljük, mert több kárt okozhatnak szervezetünkben, mint előnyt. (5) Figyeljünk továbbá arra, hogy ne legyen sérült a termék, legyen szép színe és mindig idényjelleggel vásároljuk meg.

Drága szuperételek

A növényi táplálkozást folytatók gyakran vásárolnak szuperételeket, hogy biztosítsák a szükséges ásványianyag- és vitaminértéket szervezetük számára. Gyakran elkövetik azt a hibát, hogy a manapság hangzatos trendi táplálékkiegészítők közül választanak. Nagyon sok olyan termék van, ami tényleg hasznos és jó, de ár-érték arányban nem a legoptimálisabb. Ilyenek például: maca gyökér, ashwagandha, camu-camu, chlorella alga, ganoderma gomba (reishi, vagy más néven pecsétviaszgomba), cordyceps gomba, moringa levélpor, ginkgo biloba. Ezek nagy része külföldről származik, így a behozatali és utaztatási költségek szinte mindegyik esetben még pluszban terhelik az eladási árat.

Javaslom, fordítsunk figyelmet azokra a magyarországi termékekre, amelyek teljes értékű nyers ételek. Jó tudni, hogy a szuperételek között vannak a hazai piacon is olyanok, amelyek igen komolyan vetekszenek tápértékben és antioxidáns tulajdonságaikban a külföldi társaikkal.

Ha a termék ára és az ORAC érték alapján (umol TE/g) sorrendbe kellene tenni, hogy milyen ételeket érdemes vásárolni, akkor meglepő, hogy az egy dollárra vetített értéke szerint, milyen olcsó és mindennapos az első három helyezett (1):

Élelmiszer umolTE/g/dollár
Lilakáposzta 47 594
Fahéj 40 487
Szegfűszeg 28 552

Vásárlásaink során mindig törekedjünk a praktikusságra. Az itthon is megtalálható élelmiszerek közül például szuper hatása van a máriatövisnek, amely kiválóan tisztítja a májat. (6) Egy zacskó máriatövis tea nem kerül többe 400 forintnál. Ilyen a lilakáposzta is, aminek kilója körülbelül 280 és 500 forint körül mozog, közben meg egy antioxidáns-bomba.

Persze a legjobb megoldás, ha mi magunk termesztjük a szuperételeket. Erre a legjobb példa a csíra. Vásároljunk csíráztatásra alkalmas magokat, és neveljük házilag akár befőttesüvegben vagy csíráztató tálcán. Így a bolti ár töredékéből juthatunk csírákhoz. De hasonló módon lehet otthon a konyhapulton fűszernövényeket nevelni, például petrezselymet, bazsalikomot, koriandert vagy oregánót.

A növényi alapú táplálkozás tud drága lenni akkor, ha például minden nap vegán magnumot, húspótlókat, vegán sajtokat, duriánt vagy ananászt veszünk. Törekedni kell, hogy az aktuális szezonban kapható teljes értékű növényi alapú ételeket vásároljuk az ultrafeldolgozott ételek helyett, amivel már egy hatalmas lépést teszünk a saját egészségünk érdekében. (9)(10)

Egyelőre a legfrissebb tanulmányok azt mondják, hogy további vizsgálatokra van szükség, ideértve a megfigyelő prospektív és klinikai vizsgálatokat, hogy a jelenlegi ismeretek hiányát kitöltsék, tehát nem elegendőek annak megállapításához, hogy az organikus élelmiszerek egészségesebbek-e. (12)(13)(14)(15)

A jelenlegi étrend-iránymutatások, amelyek több gyümölcsöt, zöldséget, növényi alapú ételt és kevesebb húst javasolnak, számos tanulmányon alapulnak, függetlenül attól, hogy a termék organikus jellegű-e. Azzal pedig, hogy vegyes étrendről áttérünk teljes értékű növényi alapú táplálkozásra, garantálja, hogy a táplálkozással összefüggő biomarkerek legegészségesebb szintjét érjük el. (11)

Ha szeretnéd alkalmazni a növényi alapú táplálkozást, akkor az alábbi könyveket javaslom elolvasni és letölteni:

Fehérjemítosz Szakácskönyv (e-könyv)
A Tervező: Vegán kezdőcsomag (e-könyv)
Teljesítményfokozó növényi ételek (ingyenes e-könyv)
Fehérjemítosz (nyomtatott könyv)
Édes Menes (e-könyv)

Hivatkozások

(1) David B. Haytowitz, Seema Bhagwat (2010): USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2. U.S. Department of Agriculture (USDA).
(2) M. Baranski, D. Srednicka-Tober, N. Volakakis, C. Seal, R. Sanderson, G. B. Stweard, C. Benbrook B. Biavati, E. Markellou, C. Giotis, J. Gromadzka- Ostrowska, E. Rembiałkowska, K. Skwarło-Sońta, R. Tahvonen, D. Janovská, U. Niggli, P. Nicot, C. Leifert (2014): Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. British Journal of Nutrition. 112(5): 794–811.
(3) M. Huber, E. Rembialkowska, D. Srednicka, S. Bugel, L. P. L. van de Vijver (2011): Organic food and impact on human health: Assessing the status quo and prospects of research. Wageningen Journal of Life Sciences. 58(3–4): 103–109.
(4) J. Forman, J. Silverstein (2012): Organic foods: health and environmental
advantages and disadvantages. Pediatrics. 130(5): 1406–1415.
(5) Andrew W. Campbell (2012): Organic Vs Conventional. Alternative Therapies. 18(6).
(6) Carmela Loguercio, Davide Festi (2011): Silybin and the liver: From basic research to clinical practice. World Journal of Gastroenterology. 17(18): 2288–2301.
(7) Bradman, A. et al. (2015). Effect of Organic Diet Intervention on Pesticide Exposures in Young Children Living in Low-Income Urban and Agricultural Communities. Environ Health Perspect. 123(10): 1086-1093.
(8) Axel Mie, A. et al. (2017). Human health implications of organic food and organic agriculture: a comprehensive review. Environ Health. 16: 111.
(9) Kevin D.Hall et all (2019): Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 30(1): 67-77.
(10) Satija A. [et. al.]: Changes in intake of plant-based diets and weight change: results from 3 prospective cohort studies. In: The American Journal of Clinical Nutrition. nqz049.
(11) Fayth L. Miles, Jan Irene C. Lloren, Ella Haddad, Karen Jaceldo-Siegl, Synnove Knutsen, Joan Sabate, Gary E. Fraser (2019): Plasma, Urine, and Adipose Tissue Biomarkers of Dietary Intake Differ Between Vegetarian and Non-Vegetarian Diet Groups in the Adventist Health Study-2. The Journal of Nutrition. 149(4): 667–675.
(12) Julia Baudry, L. et al. (2015). Health and dietary traits of organic food consumers: results from the NutriNet-Santé study. British Journal of Nutrition, 114(12), old. 2064-2073
(13) Alan D Dangour, A. D. et al. (2010). Nutrition-related health effects of organic foods: A systematic review. American Journal of Clinical Nutrition. 92(1), old. 203-210.
(14) Rock, B., Suriyan, J., Vijay, B., Thalha, N., Elango, S., et al. (2017). Organic Food and Health: A Systematic Review. J Community Med Health Educ. 7:532.
(15) Brantsæter, A. L., et al. (2017). Organic Food in the Diet: Exposure and Health Implications. Annu Rev Public Health. 38:295-313.



A kényelmes és biztonságos online fizetést a Barion Payment Zrt. biztosítja, MNB engedély száma: H-EN-I-1064/2013
Bankkártya adatai áruházunkhoz nem jutnak el.