Izomépítés tudományos alapokon

Izomépítés tudományos alapokon

Egyél eleget!

Fontos megjegyezni, hogy elegendő kalóriát kell bejuttatni szervezetünkbe az edzés miatt megnövekedett tápanyagigények kielégítéséhez, ezáltal biztosíthatjuk, hogy izomzatunk ne csökkenjen. A megfelelő kalóriatartalmú táplálék olyan izomfehérjét őriz meg, amelyből testünk egyébként energiát nyerne.

Egy kísérletben kezdő férfi súlyemelők meg tudták növelni izomtömegüket és izomméretüket, egyben csökkenteni tudták testzsírszázalékukat azáltal, hogy naponta testtömegükre vetítve körülbelül 40 kcal táplálékot vittek be szervezetükbe. Ez átlagosan napi 3240 kalóriát jelentett egy 82 kg-os személy esetében.(1) Egy másik tanulmányban profi férfi testépítők testtömegükre vetítve 50 kcal étrenddel hasonlóan masszív izomtömeget voltak képesek fejleszteni. Ez a gyakorlatban napi 4100 kalória bevitelének felel meg egy 82 kg-os személy esetében. (2)

De te, kérlek, ne számold a kalóriákat! A fenti példákat csak azért mutattam meg, hogy lásd, sokat kell enni, ha izomzatot szeretnénk növelni. Egyszer, az elején, talán érdemes kiszámolnod a Cronometer webalkalmazás segítségével, hogy egy adag étel mennyi kalóriát tartalmaz, de napi szinten ne tedd. Már néhány alkalom is segít, hogy képbe kerülj.

 

Edzés alatt egyél szénhidrátot!

Egy állóképességi sportolás alatt a szénhidrát adja testünk legfontosabb üzemanyagát.(3) Edzés közbeni fogyasztásával magasabb intenzitást érhetünk el, és az izomnövekedést is elősegíti. Kimutatták, hogy a minőségi szénhidrát fogyasztása növeli az edzés közbeni ismétlések és sorozatok számát a kimerültségi szakasz előtt. (4) Fogyassz olyan sportitalt, amely mentes minden színezéktől és mesterséges ízfokozótól, és gazdag természetes, teljes értékű gyümölcscukorban és elektrolitban.

Különösen jó, ha folyadék formájában visszük be a megfelelő szénhidrátot, ugyanis szilárd állapotban fogyasztva edzésünk nem lesz optimális. A folyadékfogyasztás jelentőségét soha nem tudom eléggé hangsúlyozni. Nagyon fontos, hogy edzés alatt ne legyünk dehidratáltak! A kiszáradás csökkenti az ellenállóképességünket, az edzés alatti ismétlésszámokat, nehezíti a megterhelőbb gyakorlatok elvégzését, és lassítja a szívritmus normál tartományba való visszaállását.(5) Az eredmények egyértelműen rámutatnak a megfelelő hidratáció fontosságára egy nagy intenzitású edzés alatt.

 

Legyen külön az erősítő és kardió edzésed!

Sokan úgy gondolják, hogy a kardió edzésre nincs szükség, ha az étrendünk rendben van. Ez sajnos nem igaz. A kardió edzés elősegíti a zsírtömegvesztést, erősíti szív- és érrendszerünket és a fizikai állóképességünket.

De vajon a kardió edzést súlyzós gyakorlatok előtt vagy után, illetve időben teljesen szeparálva érdemes-e elvégezni? A legújabb tanulmányok szerint teljesen külön, minimum 6 órás időbeli különbséggel érdemes edzeni. A kontrollcsoportokban a legjobb eredményeket 24 órás eltérés esetén tapasztalták.(6) Ezért a kardió edzéseket vagy pihenőnapokon javaslom, vagy a súlyzós edzésekhez képest ellentétes napszakban: például reggel kardió és este erősítő edzés.

Jó edzést!

 

Hivatkozások

1. P. W. Lemon, M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall, S. A. Atkinson (1992): Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied Physiology. 73(2): 767–775.
2. M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall, S. A. Atkinson (1988): Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Journal of Applied Physiology. 64(1): 187–193.
3. P. W. Lemon (1998): Effects of exercise on dietary protein requirements. International Journal of Sport Nutrition and Exercise. 8(4): 426–447.
4. C. P. Lambert, M. G. Flynn (2002): Fatigue during high-intensity intermittent exercise: Application to Bodybuilding. Sports Medicine. 32(8): 511–522.
5. Justin A. Kraft, James M. Green, Phillip A. Bishop, Mark T. Richardson, Yasmin H. Neggers, James D. Leeper (2010): Impact of dehydration on a full body resistance exercise protocol. European Journal of Applied Physiology. 109(2): 259–267.
6. J. Robineau, N. Babault, J. Piscione, M. Lacome, A. X. Bigard (2016): Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. The Journal of Strength & Conditioning Research. 30(3): 672–683.

(Fotó: Varga Beatrix)



A kényelmes és biztonságos online fizetést a Barion Payment Zrt. biztosítja, MNB engedély száma: H-EN-I-1064/2013
Bankkártya adatai áruházunkhoz nem jutnak el.