Kreatin fogyasztásának időzítése. Tényleg fontos?

A sportolók (és a fizikailag aktív egyének) számos olyan táplálkozási stratégia iránt érdeklődnek, amelyek célja a sportteljesítmény fokozása. A kreatin (továbbiakban Cr) különleges helyet érdemel az ergogén kiegészítők sokasága között, mivel ez az egyik legjobban tanulmányozott és tudományosan alátámasztott étrend-kiegészítő a piacon. Az ergogén segédanyagok egyes fizikai minőség, mint pl. az erő, sebesség, koordináció javítására, a szorongás és a remegés csökkentésére, a súlykontrollra, a versenyhelyzet javítására, a fáradtság csökkentésére, a gyógyulás javítására irányulhatnak. A kreatin a természetben előforduló nem fehérje nitrogénvegyület, amely a májban és a vesében szintetizálódik az arginin, a glicin és a metionin prekurzor (előanyag) aminosavakból. A szervezet kreatinjének nagy része az izomban található (95%), amelynek kétharmada foszforilkreatin (PCr) formájában tárolódik, a fennmaradó harmad pedig szabad Cr formájában, és kevesebb mint 5% található más szövetekben, például az agyban és a herékben.

Egy 2021-ben megjelent új tudományos áttekintés (review) bizonyítékokat tárgyal a kreatinbevitel időzítéséről, a lehetséges mechanizmusokról, és arról, hogy valóban aggodalomra ad okot az edzés körüli kreatinpótlás időzítése. (1)

Harris és munkatársai (1992) korszakalkotó vizsgálatában először mutatták ki embereken, hogy a Cr-pótlás, 20-30 g/nap változó dózisban, a nap folyamán több egyedi adagban elfogyasztva, akár 20%-kal is növelheti a teljes izomzaton belüli Cr-tartalmat. Számos későbbi vizsgálat bizonyította a Cr-pótlás hatékonyságát az izom Cr-tartalmának növelésében, többek között fokozatosabb terhelési protokollok alkalmazásával.

A kreatin pótlás időzítését az edzéshez viszonyítva nemrégiben fontos szempontként javasolták az izomterhelés és a teljesítménynövekedés optimalizálása érdekében, bár jelenleg nincs konszenzus az ideális bevételi időponttal kapcsolatban. A kutatások az edzés előtti, alatti vagy utáni kreatin-kiegészítési stratégiák összehasonlítása felé mozdultak el. A felmerülő bizonyítékok arra utalnak, hogy a kreatin edzés utáni fogyasztása nagyobb előnyökkel jár, mint az edzés előtti, bár a módszertani korlátok jelenleg még nem engednek megalapozott következtetéseket.

A testmozgás bizonyítottan fokozza a Cr felhalmozódását az izmokban. Harris és munkatársai (1992) által végzett alapvető vizsgálatban különböző Cr-dózisokat adtak egészséges résztvevőknek, akiknek életkora a 20 és 62 évesek, különböző fittségi szintekkel. A vizsgálat további célja az volt, hogy meghatározzák a testmozgás hatását a Cr izmokba történő felvételére egy egyoldalú lábgyakorlati modell segítségével. A kiegészítés során a résztvevők 1 órás kerékpáros gyakorlatokat végeztek az egyik lábukkal, míg a másik lábuk pihent. Az eredmények azt mutatták, hogy a testmozgás fokozta az izmokba történő Cr-felvétel növekedését, nagyobb növekedéssel az edzett lábban, mint a nem edzett lábban. Ezek voltak az első adatok, amelyek arra utalnak, hogy a testmozgás befolyásolhatja az izmok Cr-terhelését kiegészítéssel. Ezeket az adatokat később egy további vizsgálat is alátámasztotta, amely a teljes kreatintartalom 68%-kal nagyobb növekedését mutatta ki a kiegészítést követően, amikor egylábas gyakorlatot végeztek (kerékpározás a maximális pulzusszám 60-70%-ával a kimerülésig) (Robinson et al., 1999). Úgy tűnik tehát, hogy a testmozgás fokozza a sejten belüli TCr (total-kreatin) felhalmozódását Cr-kiegészítéssel, bár ennek jelentősége valószínűleg az alkalmazott napi dózistól függ. Mivel a nagy dózisok (20 g naponta) már 5 nap alatt telítődéshez vezetnek, valószínűtlennek tűnik, hogy a gyorsabb terhelésnek nagy hatása lenne. Ha azonban a kiegészítés fokozatosabban történik, mint például a 3-5 g naponta, 28 napon keresztül, akkor az nagyobb előnyökkel járhat. El kell ismerni, hogy nem világos, hogy ezek a vizsgálatok a Cr fokozott felvételét mutatták-e az izomba, vagy a Cr fokozott visszatartását.

A testmozgás hatása a Cr-terhelésre nyilvánvaló; újabb vizsgálatok azonban azt sugallják, hogy a Cr-pótlás időzítése a testmozgáshoz képest szintén fontos lehet. Annak jobb megértéséhez, hogy miért lehet fontos a pótlás időzítése az edzéshez képest, fontos megérteni, hogy az edzés hogyan fokozhatja a Cr felvételét, amit a következő szakaszban tárgyalunk.

Kreatin kiegészítés edzés előtt, alatt vagy után: A bizonyítékok

Cribb és Hayes a Cr-kiegészítés időzítésének hatását vizsgálták 10 hetes ellenállóképességi edzés során az izomsejtek TCr-tartalmára és az izomrostok megnagyobbodására. Szabadidős férfi testépítőket osztottak két csoportba: az egyik csoportban az edzésnapokon közvetlenül edzés előtt és után fogyasztották az étrend-kiegészítőket, a másik csoportban pedig reggel, a böjt előtti szünetben és késő este, alvás előtt. Az étrend- kiegészítő tápértéke 100 gramm termékre vonatkoztatva: 40 g glükóz és 40 g fehérje, <0,5 g zsír és 7 g Cr-monohidrát. A résztvevők 1g/testtömeg kg/nap mennyiséget fogyasztottak ebből, napi kétszer csak az edzésnapokon. A 10 hetes edzésprogramot heti 4 alkalommal végezték, és kifejezetten az erő és az izomméret növelésére tervezték, progresszív túlterheléssel, amely három összetett gyakorlatból állt, a résztvevők ismétlésmaximumán (RM) alapuló szabad súlyokkal. (Táblázat 1.) Az edzés körül étrend-kiegészítőket fogyasztó csoportban nagyobb mértékben nőtt az izom TCr tartalma és nagyobb mértékben nőtt a maximális dinamikus erő, a sovány tömeg és a II. típusú rostok keresztmetszeti területe, mint abban a csoportban, amelyik a nap más időpontjában fogyasztotta a Cr-t. Ezek az eredmények azt sugallják, hogy az étrend-kiegészítők időzítése fontos szerepet játszhat az erő- és izomnövekedésben, bár az erő- és izomnövekedés nem korlátozódhat kizárólag a Cr- kiegészítőkre, mivel a termék számos más összetevőt, köztük jelentős mennyiségű fehérjét is tartalmazott. Ismert, hogy a fehérje bevitelének időzítése az edzés körül befolyásolhatja az izomsejtnövekedést és az erőnövekedést. Továbbá szénhidrátokat is tartalmazott a kiegészítő, amelyről kimutatták, hogy fokozza a Cr felvételét az izomba; így az edzés izolált hatását az izom TCr-terhelésre nem határozták meg.

Az első olyan tanulmányt, amely kifejezetten azt vizsgálta, hogy a Cr-kiegészítés az edzés körül módosítja-e annak hatásait, Antonio és Ciccone (2013) végezte el. Ők a Cr- kiegészítés hatását vizsgálták, akár közvetlenül az edzés előtt, akár az edzés után, az ellenállóképességi edzés során a testösszetételre és az izomerőre. Tizenkilenc egészséges szabadidős testépítőt véletlenszerűen két csoport egyikébe soroltak, akik vagy közvetlenül edzés előtt, vagy közvetlenül edzés után 5 g Cr-t vettek be. A táplálékkiegészítőket az önkéntesek kénye-kedve szerint fogyasztották a nem edzésnapokon. Az edzés négy héten keresztül heti 5 napon át tartó edzésből állt. Az edzés utáni fogyasztás 3%-os zsírmentes tömegnövekedést és 7,5%-os növekedést eredményezett az 1-RM fekvenyomásban, szemben az edzés előtti fogyasztás esetén tapasztalt 1,3%-os zsírmentes tömegnövekedéssel és 6,8%-os 1-RM fekvenyomás javulással. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a Cr fogyasztása közvetlenül edzés után jobb, mint az edzés előtt a testösszetétel és az erő tekintetében. Ezek az eredmények némileg ellentétesek azzal, amit várni lehetne, mivel a megnövekedett plazma Cr-szint nem esik egybe az edzés során bekövetkező megnövekedett véráramlással. Fontos azonban megjegyezni, hogy nem mutattak ki szignifikáns kölcsönhatásokat, és hogy az időzítésnek az eredményekre gyakorolt lehetséges és valószínűsíthető kedvező hatásainak meghatározásához nagyságrend alapú következtetéseket használtak. Sajnos ezt az elemzési módszert jelentős kritika érte miközben a zsírmentes tömeg és a fekvenyomás növekedésének abszolút különbsége kicsi volt.

Candow et al., Antonio és Ciccone úttörő munkáját követően egészséges idősebb felnőtteknél összehasonlították a közvetlenül az edzés előtt és közvetlenül utána bevitt Cr-kiegészítés hatásait (táblázat 1). A 22 résztvevőt, akik korábban nem végeztek ellenállási edzést, kettős vak elrendezésben randomizálták a két étrend-kiegészítő csoport egyikébe: az egyik Cr-t kapott edzés előtt (0,1 g/ testtömeg kg/nap és placebo edzés után), a másik edzés után (0,1 g/ ttkg/nap és placebo edzés előtt). Az ellenállásos edzést 3, nem egymást követő napokon végezték, 12 héten keresztül. Az eredmények azt mutatták, hogy a csoportok között nem volt különbség a maximális erő növekedése, az izomvastagság növekedése és a testösszetétel változása tekintetében, ami arra utal, hogy a Cr pótlás időzítése nem befolyásolja ezeket az értékeket.

Cr időzítés témakörében eddig végzett legnagyobb tanulmány egy 32 hetes ellenállóképességi edzésprogramot (továbbiakban RT) vizsgált (táblázat 1). Harminckilenc egészséges idősebb felnőtt vett részt a kettős vak, placebokontrollált elrendezésben, és három csoportba sorolták őket véletlenszerűen: “Cr- Before” (0,1 g /ttkg/nap közvetlenül az RT előtt + 0,1 g /ttkg placebo közvetlenül az RT után); “Cr-After” (placebo közvetlenül az RT előtt + Cr közvetlenül az RT után); vagy placebo (kukoricakeményítő-maltodextrin közvetlenül az RT előtt és közvetlenül az RT után). A kreatint csak az edzésnapokon vették be, és az ellenállás-edzéses beavatkozás egy felügyelt egész testre kiterjedő, heti 3 napon végrehajtott programból állt, amelyben a résztvevők minden egyes gyakorlatnál 3, 10 ismétlésből álló sorozatot végeztek. A 32 hetes beavatkozást követően mindkét Cr csoport hasonló erőnövekedést mutatott, a változások nagyobbak voltak, mint a placebo kontrollcsoportnál.

Nemrégiben egy tanulmány az edzés során bevitt Cr-kiegészítés hatásait vizsgálta.

Konkrétan, Mills et al. elemezte a sorozaton belüli Cr-kiegészítés hatását az ellenállóképességi edzések során a vázizomtömegre és az edzésteljesítményre fizikailag aktív fiatal felnőtteknél, akik egy strukturált ellenállóképességi edzésprogramban vettek részt (Táblázat 1). Huszonkét résztvevőt randomizáltak egy kettős vak, placebokontrollos elrendezésben (0,0055 g/ ttkg Cr adása minden egyes edzéssorozat után, összesen 18 sorozatot ülésenként) vagy egy placebóval (maltodextrin, 0,0055 g /ttkg minden egyes edzéssorozat után, -összesen 18 sorozatot ülésenként) kiegészített csoportba hat hétig, heti öt napon végzett RT során. Az izomvastagságot, az erőt és az izomállóképességet a beavatkozás előtt és után határozták meg. A lábprés, a mellkasprés, a teljes testerő és az állóképesség javult a Cr csoportban, míg a placebocsoportban nem volt eltérő változás. Bár ezek az eredmények érdekesen bizonyítják, hogy a Cr az ellenállóképességi edzések során javíthatja az erőnövekedést, de hiányzik ebből a kutatásból az edzés előtti és utáni Cr pótlást alkalmazó csoport, hogy relevánsabb következtetéseket vonhassunk le belőle.

Összességében úgy tűnik, hogy az edzés fokozza a Cr-felhalmozódást a Cr-kiegészítéssel ellátott izmokban, a Cr-kiegészítés edzés körüli időzítésének fontosságát alátámasztó bizonyítékok (azaz edzés előtti vagy utáni vagy edzés közbeni) jelenleg csak néhány vizsgálatra korlátozódnak. A meglévő adatok némileg ellentmondásosak, ami valószínűleg az eltérő táplálékkiegészítési protokolloknak, a mintapopulációknak és az edzési protokolloknak köszönhető. A jelenlegi állás szerint a Cr időzítés speciálisan az edzés időpontjához való igazítása jelenleg nem támasztható alá szilárd bizonyítékokkal, és egyelőre nem tekinthető valódi aggodalomra okot adónak. Az ilyen állítások alátámasztásához több jól kontrollált vizsgálatra van szükség, amelyek meghatározzák, hogy a Cr-pótlás edzés körüli időzítése valóban befolyásolja-e az intramuszkuláris Cr-tartalom növekedését és ergogén hatásait.

Cikkreferátumot írta: Szántóri Patrícia

Hivatkozások:

(1) Ribeiro, F., Longobardi, I., Perim, P., Duarte, B., Ferreira, P., Gualano, B., Roschel, H., & Saunders, B. (2021). Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern?. Nutrients, 13(8), 2844. https://doi.org/10.3390/nu13082844