Legyünk-e nyers vegánok?

Legyünk-e nyers vegánok?

Az emberi táplálék nagy részét általában a szénhidrátok alkotják, és bomlástermékeik az élet fenntartásához szükséges energia nagy részét nyújtják. A szénhidrátok cukrokból, valamint komplex vegyületekből állnak, amelyek több cukoregységből (poliszacharidok), például keményítőből és cellulózból állnak. Az energia biztosításához ezeket az összetett szénhidrátokat először cukor-összetevőkre kell bontani. A keményítő emésztése a szájban kezdődik, ahol az alfa-amiláz részleges emésztést biztosít. Amint ezek elérik a gyomrot, tovább emésztődnek a hasnyálmirigy-amiláz segítségével, amely még kisebb oligoszacharidokat termel, ahol az átalakulás végén glükóz lesz. A glükóz pedig könnyen felszívódik a véráramba, ezzel biztosítva az emberi szervezet számára az energiát. (1)



keményítőszemcsék egy burgonyából

Miért olyan fontos ez? Kétfajta szénhidráttípusú ételt különböztetünk meg: keményítőalapút, és olyat, amiben nincsen keményítő. A nem keményítőalapú élelmiszerek a zöldségek és a gyümölcsök. A táplálkozásunk legnagyobb keményítőforrása kukoricából, búzából, burgonyából, hüvelyesekből és rizsből származik.

Leginkább a nyers vegánoktól hallom azt az állítást, hogy az emberi szervezet alapvetően nyers gyümölcsevésre lett „teremtve”. Ez nem teljesen igaz! Bár tény, hogy a gyümölcsök és a zöldségek szuper előnyeit nem lehet vitatni, azonban a szervezet sokkal inkább keményítőalapú étkezésre van „beállítva”, mint nyersevésre.

Egy tanulmányban vizsgálták az emberi genom egy részleges szakaszát, azt a gén szekciót, amely egy adott fehérjét kódol, és ez az amiláz. Az amiláz megtalálható a szájban és a gyomorban. Ahogy fentebb írtam, az amiláz egyetlen célja, hogy a keményítőt „feldolgozza”. Tehát, amikor ebben a tanulmányban vizsgálták a Földön élő főemlősöket, azt elemezték, hogy az amiláz gén hány példánya van jelen a különböző főemlősökben. Azt találták, hogy az emberekben 6-8-szor magasabb az amiláz-fehérjeszint, szemben a csimpánzokkal. Ez ugye azért érdekes és példaértékű, mert a gorillák, a csimpánzok és a bonobók túlnyomórészt gyümölcsevők, és kis mennyiségű keményítőt fogyasztanak csak, szemben az emberi populációhoz viszonyítva. (2)



nyálban található alfa-amiláz

Ez a példaértékű tanulmány jól mutatja, hogy nem kell görcsösen ragaszkodnunk a gyümölcsevéshez, főleg télen nem. Az emberi szervezet tökéletesen fel tudja dolgozni a keményítőalapú szénhidrátokat, szemben az emberszabású majmokkal. Ott van jelentősége ennek, amikor beköszönt a tél és elkezdünk aggódni, hogy egyre kevesebb gyümölcs lesz elérhető. A gyümölcsevésre „teremtett” állatok nem véletlen az egyenlítő környékén élnek, ahol az elsődleges táplálkozási forrásuk a gyümölcs a legmagasabb arányban terem egész évben.

A növényi táplálkozás legyen jól megtervezett, ha nem az, akkor lehetünk valamilyen tápanyagból deficitesek, nem csak ásványi anyagokban vagy vitaminokban, de akár fehérjében is.

Egy friss 2020-as tanulmányban olyan esetről számoltak be, ahol egy beteget rövid távú memória deficittel és hipoalbuminémiával diagnosztizáltak helytelen táplálkozás miatt. (3) Mint kiderült az eset azért fordult elő, mert a páciens nagyon szigorú nyers vegán diétát követett, ami kizárólag az alábbi ételeket tartalmazta: mandula, paradicsom, avokádó, alma, banán és sárgarépalé. Az emberi szervezetnek 9 olyan esszenciális aminosavra van szüksége, amit étrendből kell bevinnie. Ezek azért nagyon fontosak, mert van két olyan esszenciális aminosav, a metionin és a fenil-alanin, amelyek nélkülözhetetlenek a cisztein és a tirozin, nem esszenciális aminosavak szintetizálásához. Ennek a két aminosavnak a hiánya esetén betegség léphet fel. Számos növényi alapú élelmiszerben alacsony az egyes esszenciális aminosavak mennyisége, különösen a metionin és a lizin tartalma. Ugyanakkor nagyobb mennyiségű más aminosavat tartalmaz (pl. arginin, glicin, alanin), mint az állati eredetű fehérjeforrások. Az egyik leggyakrabban kifejezett aggodalom a túlnyomórészt növényi alapú étrend fogyasztása iránt az, hogy képes-e elegendő fehérjét szolgáltatni, annak ellenére, hogy sok emlősfaj kizárólag növényi alapú táplálékot eszik. A növényi étrendben részt vevő egyének általában nincsenek kitéve a fehérjehiánynak, és ezt az étrendet az American Dietetic Association is jóváhagyta. A szigorúan korlátozott nyers vegán étrendet követő páciens bár a napi szükséges fehérjemennyiséget bevitte (nála ez 47,5 g volt / nap), a szükséges esszenciális aminosavak hiányosak voltak. Kiegészítve az étrendjét pekándió, kesudió, brazil dió és dióval, a szérum albumin szintje egy héten belül javult, és a betegség tünetei is javultak.



A beteg étrendjének esszenciális és nem esszenciális aminosavtartalma (az ajánlott napi bevitel a testtömeghez igazítva)
korlátozott és kibővített állapotban, a lizin és a metionin jelentős növekedésével.

Ha változatosan eszünk növényi ételeket akkor elkerülhetjük a fehérjehiányt. Például a gabonafélék (kevés lizin, magas metionin) és hüvelyesek (kevés metionin, magas lizin) kombinálása kiváló minőségű fehérjeforrást eredményez.

A nyers ételek hívői költői magasságokba emelik az enzimek jelentőségét és annak fontosságát. A szkeptikusok viszont felháborítóan kijelentik, hogy a növények enzimjeit az emberi szervezet nem használja fel, hiszen „állatok” vagyunk és mindazt az enzimet, amire szükségünk van képesek vagyunk előállítani. Nos, mindkét fél tévesen tudja. A brokkoli enzimje egy jó példa erre, amely főzés utáni állapotban történő elfogyasztása esetén is olyan élettani szempontból hasznos funkciókat lát el, mint például a szulforafán termelés elősegítése. (4)

Bizonyítékok vannak arra, hogy a nyers vegán táplálkozás egyes esetekben nem mindig megfelelő (5) Egy tanulmányban vizsgálták a vér béta-karotin szintjét, és magasabb volt azoknál a betegeknél, akik naponta nyerset és főttet is ettek, azokkal szemben, akik tisztán csak nyers zöldségeket fogyasztottak. (6)

A sárgarépa és a zeller tápanyagban gazdagabb lesz főzés közben, függetlenül attól, hogy milyen módszert használunk. Az articsóka, a répa, a hagyma és a spárga mindenféle főzési módszernél megőrzi tápanyagtartalmát. Úgy tűnik, hogy az egyetlen zöldség, amelyet mindig a legjobb nyersen fogyasztani, a paprika.

A nyers gyümölcsök nagyszerűek, de érdemes öblíteni a száját vízzel, hogy megakadályozzuk a fogak erózióját savas gyümölcsök, például paradicsom vagy narancs fogyasztása után. (7)(8)(9)

Én személy szerint nem javaslom, hogy valaki kizárólag nyers növényi táplálkozást folytasson hosszú távon. Napon belül, vagy pár napig lehet alkalmazni, de sok aspektus miatt inkább a teljes értékű növényi táplálkozást javalsom, amely magában foglalja a nyers étkezést is.

Hogyan lehet ellenőrizni, hogy valaki fehérjehiányos?

Sok összetevőt kell ismerni ahhoz, hogy egyértelműen fehérjehiányt lehessen megállapítani:
– szérum karbamid érték
– kreatinin érték
– aktuális testsúly
– aktuális testmagasság
– életkor
– mit eszel pontosan, pontos ételek grammra pontosan
– mennyi kalóriát fogyasztasz
– van-e bármilyen tüneted
– GOT, GPT (májfunkciós enzimek) magasabbak-e

A fenti információk birtokában tud bármit is mondani egy orvos. Ha teljes értékű növényi táplálkozást követsz, a testsúlyodnak megfelelő kalóriát fogyasztasz és változatosan eszel, akkor nem kell aggódnod a fehérjehiány miatt.

Kapcsolódó blogcikkek, amiket javaslok elolvasni:
https://www.balazsvegansport.hu/melyik-az-egeszsegesebb-nyers-vagy-fott/
https://www.balazsvegansport.hu/etelek-szinergiaja/

Hivatkozások

(1) Jennifer McDowall (2006): a-Amylase. RCSB Protein Data Bank.
(2) George H. Perry, Nathaniel J. Dominy, Katrina G. Claw, et al. (2007): Diet and the evolution of human amylase gene copy number variation. Nature Genetics. 39(10): 1256–1260.
(3) Williams, K., & Patel, H. (2020). Dietary Amino Acid Deficiency with a Restrictive Raw Vegan Diet: A Case of Orthorexia Nervosa: Lacking Lysine/Methionine Madness. International Journal of Disease Reversal and Prevention, 2(1), 6.
(4) M. Vermeulen, I. W. Klöpping-Ketelaars, R. van den Berg, W. H. Vaes (2008): Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 56(22): 10505–10509.
(5) Donaldson MS. Food and Nutrient Intake of Hallelujah Vegetarians. Nutrition & Food Science Volume 31 . Number 6 . 2001 . pp. 293±303
(6) Hercberg S, Czernichow S, Galan P. Tell me what your blood beta-carotene level is, I will tell you what your health risk is! The viewpoint of the SUVIMAX researchers. Ann Nutr Metab. 2009;54(4):310-2. Epub 2009 Sep 22.
(7) V.K. Jarvinen, I.I. Rytomaa, O.P. Heinonen. Risk Factors in Dental Erosion. J DENT RES 1991 70(942):942-948
(8) A. Arora, R. W. Evans. Is the consumption of fruit cariogenic? J Investig Clin Dent 2012 3(1):17 – 22
(9) Chu, C., Pang, K.K. & Lo, E.C. Dietary behavior and knowledge of dental erosion among Chinese adults. BMC Oral Health 10, 13 (2010). https://doi.org/10.1186/1472-6831-10-13



A kényelmes és biztonságos online fizetést a Barion Payment Zrt. biztosítja, MNB engedély száma: H-EN-I-1064/2013
Bankkártya adatai áruházunkhoz nem jutnak el.