Magas fehérjetartalmú étrend és izomépítés: Vegán és vegyes étrend összehasonlítása sportolóknál

Magas fehérjetartalmú étrend és izomépítés: Vegán és vegyes étrend összehasonlítása sportolóknál

Az aktuális izomtömeget az izomszövet szintézisének és lebontásának különbsége adja meg. A rezisztencia edzés és a fehérjebevitel pedig külön-külön és együttműködve is stimulálják az izmot alkotó fehérjék szintézisét, annak hipertrófiáját okozva. A stimuláció mértéke függ még az étkezés után elérhető aminosavak, főként a leucin mennyiségétől. A növényi és állati eredetű fehérjeforrások különböznek esszenciális aminosav-tartalmukban és emészhetőségükben is, ezért másfajta aminosavak és eltérő mennyiségben állnak rendelkezésre bevitelük után. Számos korábbi kutatás kimutatta már, hogy a növényi fehérjebevitelt kisebb anabolikus válasz követi a szervezet részéről, mint ami az állati eredetű protein fogyasztása után megfigyelhető. Azt viszont még nem vizsgálták, hogy ez az eltérő anabolikus válasz hosszútávon kifejeződik-e az izomadaptálódásban. A rezisztencia tréning hatására megfigyelt izomszöveti változásokat eddig pedig csak olyan formában vizsgálták, hogy vegyes étrend mellett a növényi illetve állati fehérje bevitele táplálékkiegészítőként eltérő eredményt ad-e. Ebben az összefüggésben nem állapítottak meg különbséget a kétféle fehérjepótlási mód között.

Eddig nem készült olyan kutatás, ami a kizárólagosan növényi forrásból történő fehérjebevitel mellett vizsgálta volna az edzés és az izomépítés hosszú távú hatásait. Olyan publikációk jelentek csak meg, melyek a mindenevő étrendbe illesztett növényi- illetve tejsavófehérje pótlás hatásait vizsgálta. Illetve olyan is megjelent, amelyben csak a húst iktatták ki az étrendből, de a tojás- és tejtermékfogyasztás lehetőségét meghagyták. Ezek egyike sem nyújt választ arra, hogy a fehérje eredete milyen hatással van az izomépítésre.

Egy friss kutatás egészséges mindenevők és vegánok részvételével vizsgálta az elfogyasztott fehérje hatását, optimális fehérjebevitel mellett (1.6 g/testtömeg kg/nap). (1) A korábban részletezett különbségek miatt a kétféle eredetű fehérje bevitelére adott anabolikus válaszban a kutatók hipotézise az volt, hogy kizárólag növényi eredetű fehérje fogyasztása esetén kevésbé lesz effektív a rezisztencia edzéssel indukált izomtömeg-növelés, mint a vegyes étrend közbeni tejsavó izolátummal történő fehérjepótlás mellett.

A 2021-ben megjelent publikációban 38 fiatal férfi részvételével a kutatók ezt a feltevést vizsgálták 12 héten keresztül. A két 19 fős csoportot az alapján különítették el, hogy milyen életmódot folytattak a résztvevők, legalább egy éven keresztül a kutatás megkezdése előtt. Az egyik csoportot a csak növényi alapú ételt fogyasztók, a másikat a vegyes étrenden élők alkották. Feltétel volt továbbá, a fizikai aktivitás (egy éven belüli rezisztencia tréning nélkül) valamint a legalább 0.8g/testtömeg kg/nap fehérje bevitele. Nem vehettek részt azok, akik korábban használtak anabolikus szteroidokat, három hónapon belül egyéb teljesítménynövelő szerrel éltek, valamint azokat is kizárták, akik a kísérlet előtti egy évben kalóriamegvonásos diétát csináltak.

A vizsgálat kezdetén minden résztvevőtől vért vettek, és megállapították belőle a kiindulási, táplálkozási vonatkozásban lényeges markerek szintjét. 24 órás táplálkozási kérdőívek (24HR) segítségével mindenkinek kiszámolták a szokásos napi fehérjebevitelét, és ezt étrendkiegészítőkkel egységesen 1.6 g/kg/nap-ra állították be a kutatás idejére, amit ugyanezzel a kérdőívvel, 3 hetente ellenőriztek. Megmérték továbbá a sovány testtömeget, a törzsizmok tömegét, a testzsírszázalékot és a csontok ásványianyag-tartalmát. A kísérletet megelőzően, és a 12 hét letelte után is minden résztvevő esetében megállapították a lábizmok tömegét, az izomszövetet ultrahanggal és biopszia után mikroszkóppal is megvizsgálták, továbbá megmérték az alsó végtag maximális erősségét izotóniás izommunka alatt. A résztvevők hasonló testsúllyal (~73kg), magassággal és izomtömeggel rendelkeztek.

Kísérleti terv felépítése vizsgálatokkal, étrenddel és edzéssel.

Az intervenció során a vegánok és a mindenevők mind 2-3 g leucint tartalmazó ételt fogyasztottak étkezésenként és esti snack közben, a vegánok ennek a tartománynak az alsó vége felé közelítettek.

A kísérlet során a fehérjeporral kiegészített étrend mellett heti két alsó végtagra fókuszáló rezisztencia tréninget is végezniük kellett a résztvevőknek, amit természetesen felügyeltek olyan kutatók, akik nem tudták, hogy az adott férfiak melyik kísérleti csoportba tartozik.

Az összes bevitt kalória mellett a fehérjebevitelt mérték grammra, nézték hogy mekkora arányát teszi ki a bevitt kalóriáknak, valamint azt is kiszámították, hogy a testtömeg viszonylatában mekkora a napi bevitel. A mindenevő csoportban lévők esetében azt is feljegyezték, hogy a bevitel milyen arányban oszlott meg a növényi és az állati forrás között. Mérték a résztvevők összes aminosav-bevitelét, valamint részletesen figyelték, hogy alakult a leucin, lizin, metionin, és az elágazó láncú aminosavak fogyasztása. Természetesen a szénhidrátbevitelt, a zsír- és élelmi rostbevitelt is monitorozták. A fehérjepótlásra szolgáló szója- illetve tejsavó alapú fehérjeporokat általában reggelihez illetve korai esti snackhez fogyasztották a résztvevők.

A rezisztencia edzéseket heti kétszer kellett teljesíteniük, egymást nem követő napokon, azonos napszakban. A tréningek főként lábedzésekre fókuszáló gyakorlatokból álltak, a bemelegítést követően 30-45 percig tartottak. A gyakorlatok mennyiségét és nehézségét 4 hetente növelték, közöttük 2 perces szünetekkel.

A vegán (VEG) csoportban a láb izomtömege az átlag 18.9 kilogrammról 20.1 kilogrammra növekedett, a mindenevő (OMN) csoportban 19.1-ről átlagosan 20.3 kilogrammra változott az izomtömeg. Ezen kívül a testzsírszázalékban és a csontok összes ásványianyag tartalmában sem figyeltek meg semmilyen szignifikáns különbséget a két csoport között. Az izmok keresztmetszetét vizsgálva szintén hasonló eredményeket adott mindkét csoport, például a rectus femoris izom keresztmetszet a VEG csapatban a kezdeti átlagos 8.6 cm2 értékről 9.6 cm2-re növekedett, míg az OMN csoport résztvevői esetében 8.7-ről 9.4 cm2-re történt növekedés. A harántcsíkolt izomrostok közül mindkét csoportban a II-es típusú rost mennyisége nőtt meg a legjobban, és nem mutatkozott különbség a két csoport között. Minden résztvevő esetében jelentős növekedést figyeltek meg lábtolás erősségében, mindkét csoport átlagosan 100 kilogrammal többet tudott kitolni a kísérlet végére, mint kezdetben.

Ne felejtsük el, hogy mindkét csoport táplálékkiegészítőt használt az 1,6 g / tkg fehérje eléréséhez, de nagy részét ételekből vették magukhoz. Egy jól összeállított étrenddel mindkét esetben el lehet érni az 1,6 g / tkg fehérje mennyiséget táplálékkiegészítő nélkül is.

Összefoglalva ez a kutatás bizonyítékkal szolgált arra, hogy a kizárólag növényi alapú étrend (teljes értékű növényi ételek, szójafehérjével kiegészítve) pont olyan hatásosan támogatja az izomtömeg és az izomerősség növelését, mint a mindenevők esetében a tejsavó fehérjével kiegészített étrend. Ez alapján levonható következtetésként, hogy abban az esetben, ha a megfelelő fehérjemennyiség biztosított, a fehérje forrása nem befolyásolja a rezisztencia tréning hatására bekövetkező izomépítés minőségét.

Cikkreferátumot írta: Szeidl Sára

Hivatkozások:

(1) Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I., Gil, S., Fernandes, A. L., Costa, L., Pereira, R., Artioli, G. G., Phillips, S. M., & Roschel, H. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports medicine, 51(6), 1317–1330.



A kényelmes és biztonságos online fizetést a Barion Payment Zrt. biztosítja, MNB engedély száma: H-EN-I-1064/2013
Bankkártya adatai áruházunkhoz nem jutnak el.