Bevezetés
Nem vonhatjuk kétségbe a nyers étkezés előnyeit, de vajon érdemes-e egész nap csak nyers ételeket enni, vagy a főtt alapanyagok is biztosíthatják a megfelelő tápanyagokat? Vannak arra utaló bizonyítékok, hogy a nyers ételek egészségesebbek, mint a főtt ételek. A főzés elpusztítja a tápanyagok és az enzimek egy részét, megváltoztatja az élelmiszer szerkezetét és emészthetőségét, és káros melléktermékeket hozhat létre. A zöldségek főzése csökkenti a vízben oldódó és hőérzékeny tápanyagokat, mint például a vitaminokat. Az enzimdús táplálkozás nagyon fontos az emberi szervezet számára, és ezt úgy tűnik főleg a nyers étkezés tudja biztosítani. A nyers ételek hívői költői magasságokba emelik az enzimek jelentőségét és annak fontosságát. A szkeptikusok viszont felháborítóan kijelentik, hogy a növények enzimjeit az emberi szervezet nem használja fel, hiszen „állatok” vagyunk és mindazt az enzimet, amire szükségünk van képesek vagyunk előállítani. De vajon mi az igazság? Nos, a válasz valahol félúton van.
Nyersen vagy főzve?
A The British Journal of Nutrition oldalain 2008-ban megjelent egy tanulmány, amiben 198 alanyt vizsgáltak szigorú nyersétel-diéta mellett. Ennek eredményeképp a résztvevőknél normális A-vitamin, relatíve magas béta-karotin, és alacsony likopin szintet mértek. (1) Ez azért fontos eredmény, mert a likopin elsősorban paradicsomokban és más, piros zöldségekben és gyümölcsökben (mint pl. a görögdinnye, a pink guava, a vörös kaliforniai paprika és a papaya) található vörös pigment. Az utóbbi években több tanulmány is összefüggést vélt felfedezni a magas likopin bevitel és rák kialakulásának, illetve a szívroham kockázatának csökkenése között. (2)(3)(4) De ha annyira szuper jó a nyers étkezés, akkor egy ilyen fontos tápanyag, mint a likopin, miért volt alacsony a nyers étkezést követőknél?
A nyers paradicsomból összességében kevesebb antioxidánst, ám több C-vitamint hasznosíthat a szervezet. Rui Hai Liu, a Cornell University élelmiszertudományi docense, aki a likopin kutatásával foglalkozik, elmondta, hogy a likopin talán még a C-vitaminnál is hatásosabb az emberi szervezetre. A paradicsomot megfőzve több likopint és más antioxidánst nyerhetünk ki belőle! (5) Maximum 30 percig érdemes főzni, 88°C fokon. Tehát a paradicsom megfőzése még úgy is megfontolandó, hogy tudjuk, a hő lebontja a C-vitamint, hiszen a főzés során emelkedett likopin hatóanyag erősebb antioxidánsnak minősül, mint a nyers ételben található vitamin. Mellesleg más gyümölcsből könnyedén tudjuk fedezni a napi C-vitamin szükségletünket.
De mi a helyzet más élelmiszerekkel? Vajon a paradicsomon kívül van más olyan étel is, amit jobb főzve megenni?
Ha nyers brokkolit eszel, magasabb szintre jut egy enzim, a mirozináz, ami olyan vegyületeket hoz létre, mint a szulforafán. A szulforafán blokkolja a rákos sejtek növekedését és segít leküzdeni a gyomorfekély okozóját, a Helicobacter pylori nevű baktériumot. (6)(7) A mirozináz hőre érzékeny, a főzés elpusztítja. Ugyanakkor a főtt brokkoliban és más keresztesvirágú zöldségekben (pl. a karfiol) nagyobb mennyiségben fordul elő az indol, amelyről szintén azt feltételezik, hogy véd a rák ellen.(8)(9)(10) A párolt brokkoli koleszterin csökkentő hatása jobb, mint a nyers változaté.(11)
A répát lehet nyersen, szuvidálva, párolva vagy főtt módon fogyasztani (szuvidálás = főzési eljárás, mely során légmentesen lezárt tasakokban lévő ételt vízfürdőbe helyezünk, és ott állandó hőmérsékleten tartva készítjük el). A hőkezelt változat jobb lehet, mint a nyers; általa több béta-karotinhoz juthatsz, ami jó a szemnek és az immunrendszernek. A szuvidált répához kapcsolható a legtöbb előny. A répa főzése vagy párolása során több antioxidáns marad meg, mint a sütés, olajban sütés vagy mikrózás során.(11)
A kelben megtalálható a béta-karotin, a C-vitamin, és a polifenolok. Főzése jelentősen csökkenti a C-vitamin és antioxidáns össztartalmát. (12) Fogyaszd nyersen – vagy ha főtt formában jobban szereted, blansírozással vagy párolással minimálisra szorítható az antioxidáns-veszteség.
A padlizsánban megtalálható szolanin gátolja a kalcium felszívódását. Ennek túladagolását elsőként idegi és emésztési tünetek jelzik. Ilyen lehet a hányás, a hasi görcsök, a hányinger, a fejfájás, a szédülés, és a hasmenés. Ha nyers padlizsán fogyasztását követően ilyet tapasztalsz, azonnal fordulj orvoshoz! A szolanin a padlizsán sütésével/főzésével semlegesíthető. (13) Grillezve ez a zöldség sokkal gazdagabb antioxidánsokban, mint a főtt vagy nyers változat (emellett pedig az íze is jobb).(14)
A szolanin a padlizsánhoz hasonlóan a burgonyában is megtalálható. Mennyiségét a gumó pigmentje jelezheti. A zöldes szín magas szolanin és chaconin toxin tartalomra utal. Mivel ez a zöldség a föld alatt nő, a fénynek való alacsony kitettség miatt ezen mérgező anyagok koncentrációja alacsony maradhat – ám, ha a fény állandó, mennyiségük veszélyes szintre nőhet. A burgonya magas keményítő tartalma miatt nyersen nehezen emészthető, ezért mindenképpen sütve, vagy főzve fogyasztandó.(15)
A nyersen fogyasztott kaliforniai paprika remek C-vitamin forrás – ez a tápanyag azonban hő hatására lebomlik.
A nyers gombákban előfordulhat az agaritin nevű toxin. Ezt a hő semlegesíti, ezért a gombát sülve/főzve fogyasszuk! (16)
Bizonyos babféléket, mint a sisakbab vagy a limabab, veszélyes nyersen fogyasztani, mivel a cyanogen glikozidot (mérgező aminosav) tartalmaznak. Ez a vegyület a cianidok közé tartozik, és a növény akkor bocsátja ki, ha megtámadják vagy leszedik. A toxint a bab áztatásával, majd az áztató víz leöntésével távolíthatjuk el. Mérgezés csak akkor áll elő, ha nagy mennyiségű ilyen babot fogyasztunk nyersen.(17)
A fokhagyma és hagymák jótékony hatással vannak a magas vérnyomásra. (18) A lilahagymák büszkélkedhetnek a legmagasabb quercetin tartalommal. Úgy tartják, hogy ez a flavonoid családba tartozó antioxidáns védhet a rák bizonyos fajtái, a szívbetegségek és az öregedés ellen. (19) A fokhagyma és egyéb hagymák nagyon ellenállóak a sütés-főzéssel szemben, már ami a tápanyagtartalmukat illeti. (20) Akár blansírozhatjuk vagy süthetjük is őket anélkül, hogy az antioxidáns szintjük nagyban változna. Használd őket, ahogy szeretnéd!
Az articsóka feldolgozásával megnövelheted a kinyerhető antioxidáns szintet. Párolással 15x, főzéssel 8x annyi jótékony tápanyaghoz juthatsz. (21)
Összefoglalás
Ezek az eredmények cáfolják azt a vélekedést, miszerint a sült vagy főtt zöldségek és gyümölcsök tápértéke szükségszerűen alacsonyabb, és ezzel új fejezetet nyitnak a témában.
A nyers és főtt ételek egészséges voltának összehasonlítása bonyolult kérdés, ugyanis máig számos rejtély övezi azt, hogy a növények különböző molekulái pontosan hogyan is hatnak az emberi szervezetre. Saját véleményem szerint a nyers és a főtt ételeket is fogyasztani kell, mert így tökéletes harmóniában tudjuk biztosítani a szervezetünk számára a megfelelő tápanyagokat.
Kapcsolódó blogcikkek
Hivatkozások
(1) Ada L. Garcia, Corinna Koebnick, et all (2008): Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma β-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. British Journal of Nutrition. 99(6): 1293-1300.
(2) Giovannucci E, Rimm EB, Liu Y, et all (2002): A prospective study of tomato products, lycopene, and prostate cancer risk. Journal of the National Cancer Institute. 94(5): 391-398.
(3) Jouni Karppi, Jari A. Laukkanen, et all (2012): Serum lycopene decreases the risk of stroke in men – A population-based follow-up study. American Academy of Neurology. 79 (15).
(4) Edward Giovannucci (1999): Tomatoes, Tomato-Based Products, Lycopene, and Cancer: Review of the Epidemiologic Literature. Journal of the National Cancer Institute. 91(4): 317–331.
(5) Dewanto V, Wu X, Adom KK, Liu RH (2002): Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 50(10): 3010-3014.
(6) Olga Azarenko, Tatiana Okouneva, et all (2008): Suppression of microtubule dynamic instability and turnover in MCF7 breast cancer cells by sulforaphane. Carcinogenesis. 29(12): 2360–2368.
(7) Jed W. Fahey, Xavier Haristoy, et all (2002): Sulforaphane inhibits extracellular, intracellular, and antibiotic-resistant strains of Helicobacter pylori and prevents benzo[a]pyrene-induced stomach tumors. PNAS. 99(11): 7610-7615.
(8) Poppel G, Verhoeven DT, Verhagen H, Goldbohm RA (1999): Brassica vegetables and cancer prevention. Epidemiology and mechanisms. Advances in Experimental Medicine and Biology. 472: 159-168.
(9) Jane V. Higdon, Barbara Delage, et all (2007): Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis. Pharmacological Research. 55(3): 224–236.
(10)Fazlul H. Sarkar, Yiwei Li (2004): Indole-3-Carbinol and Prostate Cancer. The Journal of Nutrition. 134(12): 3493–3498.
(11) Cristiana Miglio, Emma Chiavaro, et all (2008): Effects of Different Cooking Methods on Nutritional and Physicochemical Characteristics of Selected Vegetables. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 56(1): 139-147.
(12) Sikora E, Bodziarczyk I. (2012): Composition and antioxidant activity of kale (Brassica oleracea L. var. acephala) raw and cooked. Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria. 11(3):239-248.
(13) Ram J. Singh (2006): Genetic Resources, Chromosome Engineering, and Crop Improvement. CRC Press.
(14) Roberto Lo Scalzo, Marta Fibiani, et all (2010): Thermal Treatment of Eggplant (Solanum melongena L.) Increases the Antioxidant Content and the Inhibitory Effect on Human Neutrophil Burst. J. Agric. Food Chem. 58(6): 3371-3379.
(15) Carol Ann Rinzler, et all (2009): The New Complete Book of Food. Facts on File.
(16) Schulzová V, Hajslová J, et all (2002): Influence of storage and household processing on the agaritine content of the cultivated Agaricus mushroom. Food Addit Contam. 19(9):853-862.
(17) H.D. Belitz, et all (2009): Food Chemistry. Springer.
(18) Zhen-Yu Chen, Cheng Peng, et all (2009): Anti-hypertensive Nutraceuticals and Functional Foods. J. Agric. Food Chem. 57(11): 4485-4499.
(19) Boots AW, Haenen GR, Bast A. (2008): Health effects of quercetin: from antioxidant to nutraceutical. Eur J Pharmacol. 585(2-3):325-337.
(20) Gorinstein S, Leontowicz H, et all (2008): Comparison of the main bioactive compounds and antioxidant activities in garlic and white and red onions after treatment protocols. J Agric Food Chem. 56(12): 4418-4426.
(21) Rosalia Ferracane, Nicoletta Pellegrini, et all (2008): Effects of Different Cooking Methods on Antioxidant Profile, Antioxidant Capacity, and Physical Characteristics of Artichoke. J. Agric. Food Chem. 56(18): 8601-8608.
