Miért nem használok olajat már 2 éve? (2. rész)

Miért nem használok olajat már 2 éve? (2. rész)

Egyáltalán ne fogyasszunk zsiradékot?

A cikk első részében részletesen írtam arról, hogy a feldolgozott olajat miért kell messziről elkerülni. A zsír csökkentése a diétánkban segít a súlytöbbletünk kezelésében. A zsírok grammonként 9 kalóriát tartalmaznak, ami kétszer több, mint a fehérjék vagy a szénhidrátok kalóriatartalma. A telített zsírsavak csökkentése különösen fontos a koleszterintszint kezelésében. Egy jól megválasztott növényi alapú, magas rosttartalmú étrend segít a koleszterintszint normalizásában. (3)

A téma megjelenése után sokan kérdeztétek, hogyan lehet az egészséges zsiradékot pótolni. Mit tehetünk? Szükségünk van zsírra, de nem fogyaszthatunk? A növényi étrendben nincs szükség hozzáadott olajra, zsiradékra. Ugyanis a növényi tápanyagokban található zsiradékok elégségesek. Csak kétfajta olyan esszenciális zsír van, amelyre igazán szükségünk van, és mindkettő többszörösen telítetlen. Ezek fontos szerepet játszanak a sejtmembránok és a jelátviteli molekulák működésében. (1) Az esszenciális zsírsavak közé tartozik a linolsav (Omega-6 zsírsav) és az alfa-linolénsav (Omega-3 zsírsav). Ezek az úgynevezett „esszenciális” zsírsavak, mivel a szervezet nem képes őket előállítani, így mindenképpen táplálkozásból kell beszereznünk. (2) Megfelelő mennyiségű Omega zsírsav fogyasztása segít csökkenteni az érelmeszesedés, a szívbetegség, és a stroke kockázatát, valamint enyhíti a menstruációs és az ízületi fájdalmak okozta tüneteket. (14)(15)(16)

 

Mennyi az annyi?

Az esszenciális zsírok közül (Omega-6: linolsav, Omega-3: alfa-linolénsav) szervezetünk számára leginkább az Omega-3 zsírsav a fontos. Következetesen kimutatták, hogy egyedülálló és elengedhetetlen szerepet tölt be agyunk helyes működésében, védelmében. (4)

Az alfa-linolénsav (ALA) lényeges zsírsav, és az étrend fontos összetevője. Az ALA átalakul a szervezetben Omega-3 zsírsavakra: DHA-ra és EPA-ra. Az amerikai Institue Of Medicine javaslata szerint az ALA-ból a megfelelő adag körülbelül 1,1–1,6 gramm naponta, életkortól függően. (12)

A vegetáriánusok alapvető zsírsavállapotának fontos tényezője az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavak aránya? Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) 1:5-től 1:10-ig terjedő arányt javasol az ALA DHA-ra és EPA-ra történő megfelelő átalakítása érdekében. (5) De azt kell tudni, hogy minél kisebb az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavak aránya, annál jobb szervezetünkben az átalakulás. Az Omega-6 zsírsavak versenyeznek az Omega-3 zsírsavakkal a szervezetben való alkalmazásra, ezért az Omega-6 zsírsavak túlzott bevitele gátolhatja az Omega-3 zsírsav hasznosulását. (11) Ezért az igazán tökéles az 1:1 és 1:4 arány közötti. (10) A klasszikus nyugati étrendben az arány egyre jobban eltolódik, és nem ritka az 1:16 érték sem. Régebbi publikációkban arról számoltak be, hogy a magas Omega-6 zsírsav rák, szív- és érrendszeri, autoimmun és gyulladásos betegségek okozója lehet. (6) Azonban az újabb kutatások rámutattak, hogy a magas Omega-6 zsírbevitel nem káros. (17)(18) A modern táplálkozástudományi megközelítése az Omega zsírsavaknak az, hogy az aránynál fontosabb a forrás, vagyis teljes értékű növényi ételekből vigyük be a zsiradékot (pl. lenmag, kendermag, olívabogyó, stb.), és együnk olyan ételeket, amikben az Omega zsírsavak megtalálhatóak. Ennek oka, hogy a régebbi vizsgálatok a nyugati étrend megfigyelésein alapultak, ahol pl. a magas napraforgóolaj fogyasztása volt jellemző, nagyon kevés Omega-3 zsír fogyasztása mellett. Tehát az arány nem rossz és nem is jó, hanem semleges. Azt hangsúlyozza, hogy mindkét Omega zsír fontos.

Számos alternatíva van az esszenciális zsírok pótlására. A nagy kedvenceim a hántolt lenmag, a chiamag és a kendermagpehely. De igen jó minőségű zsírsavat tartalmaz még a dió is. Ezek a fenti zsírsavakat természetes formában tartalmazzák, így a fogyasztásuk esetén kiegyensúlyozottan viszünk szervezetünkbe egészséges zsiradékot.

 

Omega-3* Omega-6*
Chiamag 17,8 g 5,8 g
Dió 9,1 g 38,1 g
Kendermag 8,7 g 28,7 g
Lenmag 22,8 g 5,9 g

*100 gramm termékben. Forrás: https://cronometer.com.

 

Ne aggódjunk, ha elsőre túl soknak tűnik a magokban található Omega-3 zsírsav mennyisége, együnk nyugodtan többet belőle, ugyanis a bevitt alfa-linolénsavnak átlagosan csak a 3,8%-át képes szervezetünk DHA zsírsavvá alakítani. (7)

A napi ajánlott DHA zsírsav mennyiség: 150-300 mg közötti. (9) Ez azt jelenti, hogy ha napi 3950-7900 mg mennyiséget fogyasztunk (3,8%-os átalakulás esetén), akkor érjük el a szükséges értéket. (7) Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy körülbelül napi 2 evőkanál hántolt lenmaggal fedezni tudjuk az ajánlott mennyiséget.

Zárásként még egy mondatra kitérek a halolajra, ami mostanában elég divatos lett a sportolók körében. A halolaj kapszulának táplálékkiegészítőként fő célja az esszenciális Omega zsírsavak pótlása. A halolaj kapszula bár rendkívül gazdag Omega-3 és Omega-6 zsírsavakban, PCB és DDT toxikus anyagokat is tartalmaz. (8) Ezért használatát semmiképpen sem javaslom. Mellesleg az Omega-3 zsírsav növényi eredetű forrása kedvezőbb az ember egészségére nézve, ugyanis a kutatások kimutatták, hogy az Omega-3 stabilabb formában van jelen zöldségfélékben, gyümölcsökben és babokban. (13)

 

Hogyan tovább?

Most, hogy megismerted a zsírokkal kapcsolatos információkat, itt az idő, hogy kitaláld, miként tudod a saját táplálkozásodban alkalmazni az ismereteket. Ebben óriási segítségedre lehet a Fehérjemítosz könyvem, amiben számos példát és további hasznos segítséget találsz.

Jó edzést!
 

Hivatkozások

(1) Marc E. Surette (2008): The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 178(2): 177–180.
(2) S. S. Gropper, J. L. Smith, J. L. Groff (2009): Advanced Nutrition and Human Metabolism. Wadsworth Publishing.
(3) Hana Kahleova, Susan Levin, Neal Barnard (2017): Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. Nutrients. 9(8).
(4) Simon C. Dyall (2015): Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience. 7: 52.
(5) Food and Agriculture Organization of the United Nations, World Health Organization (1994): Fats and oils in human nutrition: report of a joint expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper. 57.
(6) A. P. Simopoulos (2002): The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy. 56(8): 365–379.
(7) H. Gerster (1998): Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? International Journal for Vitamin and Nutrition Research. 68(3): 159–173.
(8) D. F. Rawn, K. Breakell, V. Verigin, H. Nicolidakis, D. Sit, M. Feeley (2009): Persistent organic pollutants in fish oil supplements on the Canadian market: polychlorinated biphenyls and organochlorine insecticides. Journal of Food Science. 74(1): 14–19.
(9) The Global Organization for EPA and DHA Omega-3s (2015): Global Recommendations for EPA and DHA Intake. Rev 18.
(10) A. P. Simopoulos (1999): Essential fatty acids in health and chronic disease. The American Journal of Clinical Nutrition. 70(3): 560-569.
(11) W. E. Lands, A. Morris, B. Libelt (1990): Quantitative effects of dietary polyunsaturated fats on the composition of fatty acids in rat tissues. Lipids. 25: 505-516.
(12) Institue Of Medicine of The National Academies (2002): Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press.
(13) O. E. Odeleye, R. R. Watson (1991): Health implications of the n-3 fatty acids. The American Journal of Clinical Nutrition. 53:177-178.
(14) W. G. Linscheer, A. J. Vergroesen (1994): Lipids. In: M. E. Shils, J. A. Olson, M. Shike, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 8th ed. Lea and Febiger.
(15) N. Barnard (1998): Foods That Fight Pain. Harmony Books.
(16) The Harvard Mental Health Letter (2003): Omega-3 fatty acids and depression: new data. 19:7.
(17) Marklund, Matti et al. “Biomarkers of Dietary Omega-6 Fatty Acids and Incident Cardiovascular Disease and Mortality.” Circulation vol. 139,21 (2019): 2422-2436.
(18) Hartley L, Clar C, Flowers N, Hooper L, Rees K. Omega 6 fatty acids for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 5.



A kényelmes és biztonságos online fizetést a Barion Payment Zrt. biztosítja, MNB engedély száma: H-EN-I-1064/2013
Bankkártya adatai áruházunkhoz nem jutnak el.