Miért nem használok olajat már 2 éve? (2. rész)

Miért nem használok olajat már 2 éve? (2. rész)

Egyáltalán ne fogyasszunk zsiradékot?

A cikk első részében részletesen írtam arról, hogy a feldolgozott olajat miért kell messziről elkerülni. A zsír csökkentése a diétánkban segít a súlytöbbletünk kezelésében. A zsírok grammonként 9 kalóriát tartalmaznak, ami kétszer több, mint a fehérjék vagy a szénhidrátok kalóriatartalma. A telített zsírsavak csökkentése különösen fontos a koleszterintszint kezelésében. Egy jól megválasztott növényi alapú, magas rosttartalmú étrend segít a koleszterintszint normalizásában. (3)

A téma megjelenése után sokan kérdeztétek, hogyan lehet az egészséges zsiradékot pótolni. Mit tehetünk? Szükségünk van zsírra, de nem fogyaszthatunk? A növényi étrendben nincs szükség hozzáadott olajra, zsiradékra. Ugyanis a növényi tápanyagokban található zsiradékok elégségesek. Csak kétfajta olyan esszenciális zsír van, amelyre igazán szükségünk van, és mindkettő többszörösen telítetlen. Ezek fontos szerepet játszanak a sejtmembránok és a jelátviteli molekulák működésében. (1) Az esszenciális zsírsavak közé tartozik a linolsav (Omega-6 zsírsav) és az alfa-linolénsav (Omega-3 zsírsav). Ezek az úgynevezett „esszenciális” zsírsavak, mivel a szervezet nem képes őket előállítani, így mindenképpen táplálkozásból kell beszereznünk. (2) Megfelelő mennyiségű Omega zsírsav fogyasztása segít csökkenteni az érelmeszesedés, a szívbetegség, és a stroke kockázatát, valamint enyhíti a menstruációs és az ízületi fájdalmak okozta tüneteket. (14)(15)(16)

 

Mennyi az annyi?

Az esszenciális zsírok közül (Omega-6: linolsav, Omega-3: alfa-linolénsav) szervezetünk számára leginkább az Omega-3 zsírsav a fontos. Következetesen kimutatták, hogy egyedülálló és elengedhetetlen szerepet tölt be agyunk helyes működésében, védelmében. (4)

Az alfa-linolénsav (ALA) lényeges zsírsav, és az étrend fontos összetevője. Az ALA átalakul a szervezetben Omega-3 zsírsavakra: DHA-ra és EPA-ra. Az amerikai Institue Of Medicine javaslata szerint az ALA-ból a megfelelő adag körülbelül 1,1–1,6 gramm naponta, életkortól függően. (12)

A vegetáriánusok alapvető zsírsavállapotának fontos tényezője az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavak aránya. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) 1:5-től 1:10-ig terjedő arányt javasol az ALA DHA-ra és EPA-ra történő megfelelő átalakítása érdekében. (5) De azt kell tudni, hogy minél kisebb az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavak aránya, annál jobb szervezetünkben az átalakulás. Az Omega-6 zsírsavak versenyeznek az Omega-3 zsírsavakkal a szervezetben való alkalmazásra, ezért az Omega-6 zsírsavak túlzott bevitele gátolhatja az Omega-3 zsírsav hasznosulását. (11) Ezért az igazán tökéles az 1:1 és 1:4 arány közötti. (10) A klasszikus nyugati étrendben az arány egyre jobban eltolódik, és nem ritka az 1:16 érték sem, amely rák, szív- és érrendszeri, autoimmun és gyulladásos betegségek okozója lehet. (6)

Számos alternatíva van az esszenciális zsírok pótlására. A nagy kedvenceim a hántolt lenmag, a chiamag és a kendermagpehely. De igen jó minőségű zsírsavat tartalmaz még a dió is. Ezek a fenti zsírsavakat természetes formában tartalmazzák, így a fogyasztásuk esetén kiegyensúlyozottan viszünk szervezetünkbe egészséges zsiradékot.

 

Omega-3* Omega-6*
Chiamag 17,8 g 5,8 g
Dió 9,1 g 38,1 g
Kendermag 8,7 g 28,7 g
Lenmag 22,8 g 5,9 g

*100 gramm termékben. Forrás: https://cronometer.com.

 

Ne aggódjunk, ha elsőre túl soknak tűnik a magokban található Omega-3 zsírsav mennyisége, együnk nyugodtan többet belőle, ugyanis a bevitt alfa-linolénsavnak átlagosan csak a 3,8%-át képes szervezetünk DHA zsírsavvá alakítani. (7)

A napi ajánlott DHA zsírsav mennyiség: 150-300 mg közötti. (9) Ez azt jelenti, hogy ha napi 3950-7900 mg mennyiséget fogyasztunk (3,8%-os átalakulás esetén), akkor érjük el a szükséges értéket. (7) Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy körülbelül napi 2 evőkanál hántolt lenmaggal fedezni tudjuk az ajánlott mennyiséget.

Másrészt ne felejtsük el, hogy ételeinket kombinálhatjuk úgy is, hogy az arányok még tökéletesebbek legyenek, hiszen nem csak lenmagban található ALA.

Zárásként még egy mondatra kitérek a halolajra, ami mostanában elég divatos lett a sportolók körében. A halolaj kapszulának táplálékkiegészítőként fő célja az esszenciális Omega zsírsavak pótlása. A halolaj kapszula bár rendkívül gazdag Omega-3 és Omega-6 zsírsavakban, PCB és DDT toxikus anyagokat is tartalmaz. (8) Ezért használatát semmiképpen sem javaslom. Mellesleg az Omega-3 zsírsav növényi eredetű forrása kedvezőbb az ember egészségére nézve, ugyanis a kutatások kimutatták, hogy az Omega-3 stabilabb formában van jelen zöldségfélékben, gyümölcsökben és babokban. (13)

 

Hogyan tovább?

Most, hogy megismerted a zsírokkal kapcsolatos információkat, itt az idő, hogy kitaláld, miként tudod a saját táplálkozásodban alkalmazni az ismereteket. Ebben óriási segítségedre lehet a Fehérjemítosz könyvem, amiben számos példát és további hasznos segítséget találsz.

Jó edzést!
 

Hivatkozások

(1) Marc E. Surette (2008): The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 178(2): 177–180.
(2) S. S. Gropper, J. L. Smith, J. L. Groff (2009): Advanced Nutrition and Human Metabolism. Wadsworth Publishing.
(3) Hana Kahleova, Susan Levin, Neal Barnard (2017): Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. Nutrients. 9(8).
(4) Simon C. Dyall (2015): Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience. 7: 52.
(5) Food and Agriculture Organization of the United Nations, World Health Organization (1994): Fats and oils in human nutrition: report of a joint expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper. 57.
(6) A. P. Simopoulos (2002): The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy. 56(8): 365–379.
(7) H. Gerster (1998): Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? International Journal for Vitamin and Nutrition Research. 68(3): 159–173.
(8) D. F. Rawn, K. Breakell, V. Verigin, H. Nicolidakis, D. Sit, M. Feeley (2009): Persistent organic pollutants in fish oil supplements on the Canadian market: polychlorinated biphenyls and organochlorine insecticides. Journal of Food Science. 74(1): 14–19.
(9) The Global Organization for EPA and DHA Omega-3s (2015): Global Recommendations for EPA and DHA Intake. Rev 18.
(10) A. P. Simopoulos (1999): Essential fatty acids in health and chronic disease. The American Journal of Clinical Nutrition. 70(3): 560-569.
(11) W. E. Lands, A. Morris, B. Libelt (1990): Quantitative effects of dietary polyunsaturated fats on the composition of fatty acids in rat tissues. Lipids. 25: 505-516.
(12) Institue Of Medicine of The National Academies (2002): Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press.
(13) O. E. Odeleye, R. R. Watson (1991): Health implications of the n-3 fatty acids. The American Journal of Clinical Nutrition. 53:177-178.
(14) W. G. Linscheer, A. J. Vergroesen (1994): Lipids. In: M. E. Shils, J. A. Olson, M. Shike, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 8th ed. Lea and Febiger.
(15) N. Barnard (1998): Foods That Fight Pain. Harmony Books.
(16) The Harvard Mental Health Letter (2003): Omega-3 fatty acids and depression: new data. 19:7.



A kényelmes és biztonságos online fizetést a Barion Payment Zrt. biztosítja, MNB engedély száma: H-EN-I-1064/2013
Bankkártya adatai áruházunkhoz nem jutnak el.