Mit csinálj, ha még nem vagy vegán, de szeretnél egészségesen táplálkozni?

Mit csinálj, ha még nem vagy vegán, de szeretnél egészségesen táplálkozni?

Sokan jönnek hozzám azzal a kérdéssel, hogy mit javaslok akkor, ha szeretnének egészségesebben táplálkozni, de egyelőre nem tudják elhagyni az állati eredetű ételek egy részét. Ez a blogcikk neked szól, ha te is ebben a helyzetben vagy.

Nem tisztem megítélni azt, hogy valaki miért vált, vagy miért nem vált növényi táplálkozásra. Jelenleg két fő irány van: az egyik, ha valaki etikai okból lesz vegán és zárja ki az összes állati eredetű élelmiszert, és van az, aki főleg az egészsége miatt vált növényi alapú táplálkozásra. Mindkettővel jót teszünk magunknak és az állatoknak is. Azonban teret kell adni azoknak az embereknek is, akik nyitottak a változásra, csak még keresik a helyüket és szeretnének minél többet megtudni, hogyan is lehetne fokozatosan bevezetni a növényi táplálkozást, mire érdemes figyelni és mik azok a főbb sarokpontok, amiért javaslom a váltást. A cikk a teljesség igénye nélkül készült. Ez a téma hatalmas, ezért nem tudok mindenre kitérni, de remélem hasznos információval fog szolgálni.

Az átállás folyamata lehet azonnali, de lehet lépcsőzetes is. A lépcsőzetes átállás sem olyan bonyolult, és talán ad egy keretet, ami támogatást nyújt a kezdeti lépéseknél. Néhány egyszerű pontban felsorolom, hogyan érdemes kezdened:

  • Első lépésként hagyd el a feldolgozott és vörös húsokat. Meglepődve fogod tapasztalni, hogy ez az egyszerű lépés is apró pozitív változásokat fog hozni a szervezetedben.
  • Második lépésként hagyd el a fehér húsokat. Talán ez a legnehezebb, mert ebben a pillanatban fog megfogalmazódni benned a kérdés, hogy akkor mit fogsz enni, ha nincs igazi hús? Ha eléggé motivált vagy, akkor rájössz, hogy a hús elhagyása nem jelenti azt, hogy éhezni fogsz, mert rengeteg más olyan ételt tudsz még fogyasztani, ami laktató és egészséges.
  • Harmadik lépésben hagyd el a tengeri élőlényeket, halakat, kagylókat, rákokat. Ezt nem olyan nehéz megtenni, mert sok ember az első két lépés után ezt a harmadikat már nem érzi bonyolultnak. Ezen a ponton már kezdünk birtokában lenni annak a tudásnak, ahol elsajátítjuk az egyéb táplálkozási lehetőségeket és az alapanyag-ismereteket. Ekkor válik valaki vegetáriánussá.
  • Sokaknál a negyedik lépés az utolsó, amikor a maradék, még állati eredetű terméket is el szokták hagyni, vagyis a tejet, a tojást, a sajtot, a joghurtot és a vajat.
  • Az ötödik lépés az, amikor a környezettudatosság és az állatvédelem mellett a saját egészségügyi jólétünk is tényleg kezd fontossá válni, és elhagyjuk a feldolgozott olajat, a finomított cukrot és a lisztet. Itt jövünk rá arra, hogy az étel önmagában akkor is élvezetet tud nyújtani, ha nincs túlcukrozva vagy túlsózva.

A lépcsőzetes váltásnak van egy vertikális változata is, amikor az étkezésünk időpontja alapján teszünk változtatásokat. Először csak a reggeli étkezésünkből vonjuk meg az állati ételeket. Egy jó zabkásával, növényi rizstejjel és gyümölccsel indítani a napot nem is olyan szörnyű. Predán étkezők (húsevők) hamar ki szokták próbálni és könnyen megszeretik. Az ebéd a második lépés, ahol érdemes egy jó, laktató étellel kezdeni, például chilis paradicsomos babbal, köretnek tápanyagdús basmati barna rizzsel. Legyen a vacsora az utolsó a sorban, például egy finom lencsesalátával. A fokozatosságra nincsen szabály.

Miért a húsokkal érdemes kezdened? Lehet, hogy most hallod először, de megdöbbentő tény, hogy 2015-ben a World Health Organization (WHO) rákkutatással foglalkozó tudományos bizottsága, 10 ország 22 kutatója, az állati húsokat a rákkeltő kategóriába sorolta.(1) A vörös húsokat (marhahús, borjúhús, sertéshús, bárány, birka, ló és kecske) az emberre valószínűleg rákkeltő, a feldolgozott húsokat (sózás, erjesztés, füstölés, tartósítás) pedig a rákkeltők osztályába sorolták.

Mindenkinek más a prioritása. Valaki eleve a húst nem szereti és a tejtermékeket fogyasztja gyakrabban, vagy fordítva. Alapvetően vegánként nekem nehéz priorizálni az állati eredetű ételek eliminálásának sorrendjét, mert szívem szerint természetesen azt mondom, ne egyél semmilyen állati eredetű élelmiszert. De ha meg kellene győzzelek, miért hagyd el a sajtot, akkor talán az inzulinrezisztencia, a cukorbetegség és a fogyás beindítása lenne a válasz. Már három napig tartó zsíros étel fogyasztása is képes lelassítani a mitokondriumokat termelő géneket. A folyamat hosszú távú eredménye az, hogy nehezebbé és nehezebbé válik a zsírégetés.(2) Úgy tűnik, hogy a telített zsírok (sajtokban és húsokban előforduló zsírok) ebben a tekintetben rosszabbak, mint a telítetlen zsírok (növényi olajokban találhatók).(3) Krssak és Roden munkássága világított rá arra a tényre, hogy a telített zsír miért képes inzulinrezisztenciát okozni. A nagy áttörés az MRI finom technológiája volt, amellyel már képesek voltak megvizsgálni, mi történik az emberi test izmaiban, amikor a zsír a véráramba kerül. Így egyértelmű bizonyítékot kaptak a tudósok arra, hogy a zsírszint emelkedés a vérben inzulinrezisztenciát okoz a glükóztranszport gátlásával. (4)(5) Tehát ha szeretnél gyorsabban lefogyni és mellette javítani az inzulin szenzivitásodat, akkor hagyd el a tejtermékeket!

Amikor elkezdtem saját magam is adaptálni a növényi táplálkozást, óriási felismerés volt, hogy a sportban mekkora szerepe van. A növényi alapú étrendek kulcsszerepet játszanak a szív- és érrendszer egészségében, amely kritikus fontosságú az állóképességi sportolók számára. Ezek a diéták kifejezetten javítják a plazma lipid szintet, a vérnyomást, a testsúlyt, és a vércukorszint szabályozást, és – az egészséges életmód részeként – visszafordíthatják az érszűkületi elváltozásokat. A vérellátásra, testösszetételre, antioxidáns kapacitásra, rendszerszintű gyulladásra, és glikogén raktározásra gyakorolt hatásuk felvetik annak lehetőségét, hogy az ilyen étrendek hozzájárulnak a teljesítménynöveléshez és a gyorsabb regenerációhoz az állóképességi sportokban. Ezek a jellemzők tudományosan is megalapozzák a növényi alapú étrendek elterjedtebb alkalmazásának létjogosultságát az állóképességi sportokban. Erről Dr. Neal Barnard és csapata készített egy szuper részletes publikációt, amit magyar nyelven itt tudsz elolvasni.

A megfigyeléses vizsgálatok arra engednek következtetni, hogy kapcsolat van az egészséges testsúly megtartása és a magas szénhidráttartalmú étrendek között. Ha összesítve nézzük azokat a tanulmányokat, amelyek a vegetáriánus vagy teljes értékű növényi táplálkozás és a testsúly változás kapcsolatát vizsgálja, akkor azt találhatjuk, hogy mindegyik esetben átlagos testsúlycsökkenésről számolnak be.(6) A válasz abban keresendő, hogy a növényi ételek átlagosan kevesebb kalóriát és több tápanyagot tartalmaznak, illetve az egészségtudatosság kevésbé van jelen a vegyes étrenden élőknél.

A globális táplálkozási kutatásokkal foglalkozó szakemberek által végzett elemzések azt mutatják, hogy az élelmiszer-evolúció mértéke a kézműves termékektől egészen a nagyipari termelésig terjed. A “valódi étel” helyébe a sós rágcsálnivalók, a cukros gabonafélék, az iparilag készített kenyér, a desszertek, és a készételek kerültek az édesített üdítőitalok mellé. Egy 19 európai országot összefogó tanulmány jelent meg a feldolgozott élelmiszereket fogyasztók vásárlási szokásairól a Public Health Nutrition folyóirat egyik kiadásában. A vizsgálat azt mutatja, hogy az Egyesült Királyságban élő családok sokkal több ultrafeldolgozott élelmiszert vásárolnak, mint bármely más európai ország, ugyanis nekik az étrendjük 50,7%-át teszi ez ki. Németország a második 46,2%-kal, majd Írország 45,9%. Magyarország még egész jó helyen van a 21,1%-kal. Bár a számadatok nem hasonlíthatók össze közvetlenül a különböző országokban végzett különböző felmérésekből és különböző évekből származó adatokkal, a tendencia egyértelmű.(7)

Étrendből eredő halálozási arányok kockázati tényezői (8)

Amikor hozzám jössz segítséget kérni, akkor arra a kérdésre, hogy mennyi feldolgozott élelmiszert javaslok fogyasztani az egészségesebb életmód vagy fogyás kapcsán, a válaszom mindig az, hogy a nullához közelítsen. A feldolgozott élelmiszereket legalább olyan fontos lenne eliminálni, mint az állati eredetű élelmiszereket. Most áprilisban publikáltak egy kockázatbecslő analízist a Global Burden of Disease Study című tanulmányhoz, ahol vizsgálták a nem megfelelő étrendből eredő halálozási arányok kockázati tényezőit.(8) Az új riport 130 kutató 40 ország eredményét foglalja össze. A legnagyobb kockázati tényezők közé sorolták a magas nátriumtartalmú ételek fogyasztását, a teljes kiőrlésű gabonák alacsony bevitelét és a gyümölcsök fogyasztásának hiányát. Ha nem is vagy 100% növényi táplálkozáson, mindenképpen törekedni kell arra, hogy beiktasd a teljes értékű valódi élelmiszereket. Változatosan kell enni zöldségeket, gyümölcsöket és gabonákat is, figyelembe véve azt is, milyen módon vannak feldolgozva. Javaslom a nyers, szárított, főzött, fagyasztott és akár az aszalt változatukat is. Minél változatosabban eszünk, annál jobban hasznosíthatjuk a növények bioaktív komponenseit.(9)

A puffadás és a testsúlycsökkentés megtorpanása talán az egyik leggyakoribb probléma azok körében, akik frissen váltanak növényi étrendre. Kényelmetlenül érzik magukat a saját bőrükben és hamar elcsüggednek, hogy talán ez a növényi étrend nem is nekik való. Mindennek van oka és háttere. Egyes emberek folyamatos intoleranciát mutathatnak bizonyos növényi ételekre, de ez nem jelenti azt, hogy fogyasztásuk nem lenne nekik való. A szervezetnek idő kell, hogy az előzőleg rossz életmóddal kialakított közeget átalakítsa, és egy új egészséges testet hozzon létre.

Összefoglalva az alábbiakat tudom javasolni:

  • Hagyd el az állati eredetű ételeket fokozatosan, ha nem megy egyszerre
  • Minimalizáld a feldolgozott ételeket (pl. édességek, olajok, cukrok, finomított lisztek)
  • Törekedj arra, hogy ne fogyassz rendszeresen alkoholt, kávét és üdítőitalokat
  • Igyál naponta 2-3 liter vizet
  • Magas szénhidráttartalmú ételek mellé ne egyél magas zsírtartalmú ételeket
  • Ne egyél lefekvés előtt közvetlen, főleg akkor ne, ha nem vagy éhes

Kapcsolódó blogcikk:
Veganuár tipp kezdőknek: Miért puffad a hasad vegán étrenden?
 

Hogyan tovább?

Ha szeretnél egészségesebben táplálkozni és megérteni az összefüggések közötti logikát, akkor érdemes tanulnod a témában. Erre több lehetőség is adódik. Egyrészt vannak az ingyenes blogcikkeim, amiket el tudsz olvasni. Vannak ingyenes e-könyveim, amik főleg a növényi alapú étkezés és a sporttáplálkozás közötti kapcsolatáról szólnak (könyvek menüpont alatt találod). Illetve meg tudod vásárolni a Fehérjemítosz című könyvemet, amiben sok hasznos táplálkozástudományi információról olvashatsz, így ténylegesen megértheted a növényi alapú étkezés előnyeit. Receptek elkészítése kapcsán pedig nagy segítségedre lehet a Fehérjemítosz Szakácskönyv című e-könyv.

Hivatkozások

(1) World Health Organization, International Agency for Research on Cancer (2015): IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat. https://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf.
(2) L. M. Sparks, H. Xie, R. A. Koza, R. Mynatt, M. W. Hulver, G. A. Bray, S. R. Smith (2005): A high-fat diet coordinately downregulates genes required for mitochondrial oxidative phosphorylation in skeletal muscle. Diabetes. 54(7): 1926-1933.
(3) S. M. Hirabara, R. Curi, P. Maechler (2010): Saturated fatty acid-induced insulin resistance is associated with mitochondrial dysfunction in skeletal muscle cells. J Cell Physiol. 222(1): 187-194.
(4) M. Krssak, K. Falk Petersen, A. Dresner, L. Dipetro, S. M. Vogel, D. L. Rothman, M. Roden, G. I. Shulman (1999): Intramyocellular lipid concentrations are correlated with insulin sensitivity in humans: a 1H NMR spectroscopy study. Diabetologia. 42(1): 113-116.
(5) M. Roden, T. B. Price, G. Perseghin, K. F. Petersen, D. L. Rothman, G. W. Cline, G. I. Shulman (1996): Mechanism of free fatty acid-induced insulin resistance in humans. J Clin Invest. 97(12): 2859–2865.
(6) Barnard N. D. [et. al.]: A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. In: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015. (115. évf.) 6. sz. p. 954-969.
(7) Carlos Augusto Monteiro, Jean-Claude Moubarac, Renata Bertazzi Levy, Daniela Silva Canella, Maria Laura da Costa, Louzada, Geoffrey Cannon (2018): Household availability of ultra-processed foods and obesity in nineteen European countries. Public Health Nutrition. 21(1): 18-26.
(8) GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet. 2 April 2019. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8.
(9) Jie Sun, Yi-Fang Chu, Xianzhong Wu, Rui Hai Liu (2002): Antioxidant and Antiproliferative Activities of Common Fruits. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 50(25): 7449–7454.



A kényelmes és biztonságos online fizetést a Barion Payment Zrt. biztosítja, MNB engedély száma: H-EN-I-1064/2013
Bankkártya adatai áruházunkhoz nem jutnak el.