Köszönöm nem kérek, mert hizlal!
Ha tíz embertől megkérdezem, hogy ki nem eszik burgonyát, mert hizlal, akkor biztos vagyok benne, hogy legalább heten felteszik a kezüket. Szinte folyton azt a kérdést kapom meg, hogy:
„Balázs, te eszel burgonyát? Hiszen az hizlal! Ha igen, akkor pedig milyen formában?”
Sajnos a legrosszabb az egészben, hogy még olyan vegánok is óvakodnak a burgonyától, akik már régóta folytatnak növényi táplálkozást. A nyers vegánok körében pedig talán még erősebb a félelem, hogy nem tesz jót a krumpli.
Költözz a trópusokra!
Az emberi táplálék nagy részét általában a szénhidrátok alkotják, és bomlástermékeik az élet fenntartásához szükséges energia nagy részét nyújtják. A szénhidrátok cukrokból, valamint komplex vegyületekből állnak, amelyek több cukoregységből (poliszacharidok), például keményítőből és cellulózból állnak. Az energia biztosításához ezeket az összetett szénhidrátokat először cukor-összetevőkre kell bontani. A keményítő emésztése a szájban kezdődik, ahol az alfa-amiláz részleges emésztést biztosít. Amint ezek elérik a gyomrot, tovább emésztődnek a hasnyálmirigy-amiláz segítségével, amely még kisebb oligoszacharidokat termel, ahol az átalakulás végén glükóz lesz. A glükóz pedig könnyen felszívódik a véráramba, ezzel biztosítva az emberi szervezet számára az energiát. (1)
keményítőszemcsék egy burgonyából
Miért olyan fontos ez? Kétfajta szénhidráttípusú ételt különböztetünk meg: keményítőalapút, és olyat, amiben nincsen keményítő. A nem keményítőalapú élelmiszerek a zöldségek és a gyümölcsök. A táplálkozásunk legnagyobb keményítőforrása kukoricából, búzából, burgonyából, hüvelyesekből és rizsből származik.
Leginkább a nyers vegánoktól hallom azt az állítást, hogy az emberi szervezet alapvetően nyers gyümölcsevésre lett „teremtve”. Ez nem teljesen igaz! Bár tény, hogy a gyümölcsök és a zöldségek szuper előnyeit nem lehet vitatni, azonban a szervezet sokkal inkább keményítőalapú étkezésre van „beállítva”, mint nyersevésre.
Egy tanulmányban vizsgálták az emberi genom egy részleges szakaszát, azt a gén szekciót, amely egy adott fehérjét kódol, és ez az amiláz. Az amiláz megtalálható a szájban és a gyomorban. Ahogy fentebb írtam, az amiláz egyetlen célja, hogy a keményítőt „feldolgozza”. Tehát, amikor ebben a tanulmányban vizsgálták a Földön élő főemlősöket, azt elemezték, hogy az amiláz gén hány példánya van jelen a különböző főemlősökben. Azt találták, hogy az emberekben 6-8-szor magasabb az amiláz-fehérjeszint, szemben a csimpánzokkal. Ez ugye azért érdekes és példaértékű, mert a gorillák, a csimpánzok és a bonobók túlnyomórészt gyümölcsevők, és kis mennyiségű keményítőt fogyasztanak csak, szemben az emberi populációhoz viszonyítva. (2)
nyálban található alfa-amiláz
Ez a példaértékű tanulmány jól mutatja, hogy nem kell görcsösen ragaszkodnunk a gyümölcsevéshez, főleg télen nem. Az emberi szervezet tökéletesen fel tudja dolgozni a keményítőalapú szénhidrátokat, szemben az emberszabású majmokkal. Ott van jelentősége ennek, amikor beköszönt a tél és elkezdünk aggódni, hogy egyre kevesebb gyümölcs lesz elérhető. A gyümölcsevésre „teremtett” állatok nem véletlen az egyenlítő környékén élnek, ahol az elsődleges táplálkozási forrásuk a gyümölcs a legmagasabb arányban terem egész évben.
Egészség és a burgonya
A C-vitamin tartalom a burgonyában antioxidánsként hat. Ezek az anyagok megakadályozhatják, vagy késleltethetnek bizonyos típusú sejtkárosodást a National Institutes of Health szerint. Segíthetnek az emésztésben, a szív egészségének fenntartásában, a vérnyomásban, és még a rák kockázatának megelőzésében is. (3)
Egy 1925-ben végzett kísérleti tanulmányban egy 25 éves férfi és egy 28 éves nő 6 hónapig burgonyát evett, vagyis az étkezésük elsősorban fehér burgonya volt. A kísérlet alatt az emésztésük kiváló volt és mindketten szuperül érezték magukat. Nem törődtek a túl egységes étkezéssel, és meglepő módon nem volt vágyuk a változásra. Annak ellenére, hogy mindketten fizikailag aktív életet éltek, a következőket írták le: “egy kísérlet, amiben két felnőtt, egy férfi és egy nő, 6 hónapon keresztül élt megfelelő nitrogén egyensúly mellett, jó egészségben, ahol a fehérje gyakorlatilag egyedül a burgonyából származott”. (4)
Chris Voigt
2010. októberében Chris Voigt, a Washington állami burgonyabizottság igazgatója elhatározta, hogy 60 napig csak burgonyát fog enni, ezzel demonstrálva az étel előnyeit. Célja nem a fogyás volt, hanem csak annyi, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát vigyen a szervezetébe. A kísérlet végén fantasztikus eredmények születtek: a testsúlya 11%-kal, az LDL szint 41%-kal, az LDL/HDL arány 44%-kal, a glükóz 9%-kal és a triglicerid értéke pedig 44%-os csökkenést mutatott. Ezek a számok azt jelzik, hogy Chris drasztikusan csökkentette a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. (6)
Az Új-Guineában élő emberek, akik szinte kizárólag édes burgonyagumókból és levelekből álló táplálékon élnek, átlagosan 108 mg / dl koleszterinszinttel rendelkeznek. A szívbetegség, az elhízás, az ízületi gyulladás, a vastagbélrák és a 2-es típusú cukorbetegség az ott élő embereknél ismeretlenek. (8)
Sajnálatos módon a fehér burgonyát “elkerülendő táplálékként” jelölték, mert ellentmondásos epidemiológiai kutatások azt mutatták, hogy ez egy “nyugati” táplálkozási minta, amely függetlenül az előállítás módjától túlsúlyhoz és a 2-es típusú cukorbetegséghez vezet. Figyelmen kívül hagyták azt a tényt, hogy a burgonya igen alacsony költségvetésből kritikus tápanyagok, jó minőségű fehérjék és szénhidrátok kiváló forrása. A fehér burgonyát tipikusan “egyéb” vagy “keményítő” zöldségekkel csoportosítják az élelmiszeripari útmutatókban, ám ezek az alcsoportok nem mutatják be megfelelően a fehér burgonya táplálékhoz kötődő energia-, vitamin-, ásványi és fitokémiai hozzájárulásait. A táplálkozási tanácsadásnak továbbra is hangsúlyoznia kellene a magas zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztásának mérséklését, és az egészséges módon előkészített fehér burgonya fontos szerepét az étrendünkben. (5) Amennyiben olajmentes készítjük el a burgonyát, egy szuper egészséges ételt fogunk kapni. Miért olajmentesen? Erről egy régebbi blogcikkemben már írtam, olvasd el kérlek!
Szolanin vegyület veszélyes a burgonyában?
Nincs olyan klinikai vizsgálat, amely azt támasztaná alá, hogy a szolanin vegyület káros lenne az emberre. A régebbi publikációk többsége, amely a káros hatásról számol be, nagyon régi tanulmányok és sok közülük egy írótól származik, vagy csak in vitro (labor) és állatokon végzett vizsgálat.
Egy 2016-es tanulmányban, ahol közel 70 000 embert vizsgáltak, 13 év nyomonkövetéssel: kimondottan azt elemezték, hogy a krumplifogyasztásnak milyen hatása van a szív- és érrendszeri betegségekre, illetve annak kockázatára. (10) A publikációban egyetlen egy mérgezésről sem jelentettek.
Milyen a burgonya tápértéke?
A keményítőalapú zöldségek, mint például a burgonya tökéletes étvágy-kielégítő. Egy kísérletben vizsgálták, hogy 38 különböző étel elfogyasztása után 2 órával, 15 percenként milyen a résztvevők elégedettségi szintje, vagyis milyen a jóllakottsági mutatójuk. A legmagasabb elégedettségi szintet a főtt fehér burgonyával érték el, ami hétszer magasabb volt, mint a croissant indexe. A burgonya majdnem ötször annyira kielégítőbb, mint egy Mars édesség, és kétszer olyan kielégítő, mint a marhahús vagy a sajt. (7)
20 db burgonya fehérjetartalma
Ez mind nem véletlen, ugyanis a burgonya tápértéke fantasztikusan jó. Tulajdonképpen az úgynevezett mono étkezésre alkalmas étel, vagyis amikor egy időben csak egy típusú ételt fogyasztunk. Ha Chris Voigt kísérletét vesszük alapul, ahol Chris napi 20 db krumplit fogyasztott, akkor az alábbi tápértékeket kapjuk (9):
- Kalória: 3040 kcal
- Szénhidrát: 716 g
- Zsír: 4 g
- Fehérje: 64 g (az összes esszenciális aminosav 100% RDA felett, lsd. fenti táblázatot)
- Napi vitaminszükséglet (RDA):
- B1-vitamin: 2,7 mg (227%)
- B2-vitamin: 2,3 mg (175%)
- B3-vitamin: 52,5 mg (328%)
- B5-vitamin: 20,4 mg (407%)
- B6-vitamin: 11,7 mg (902%)
- C-vitamin: 480 mg (533%)
- A-vitamin: 480 IU (16%)
- E-vitamin: 2,4 mg (16%)
- K-vitamin: 21,2 ug (18%)
- Napi ásványianyag szükséglet (RDA):
- Kalcium: 840 mg (84%)
- Réz: 6,7 mg (742%)
- Vas: 66 mg (825%)
- Magnézium: 1200 mg (286%)
- Foszfor: 3080 mg (440%)
- Kálium: 22560 mg (480%)
- Cink: 32,4 mg (295%)
Kapcsolódó blogcikk
A burgonya ugyanannyira hatékony a sportolók teljesítményének fokozásában, mint az energiazselék
Hogyan tovább?
Most, hogy megismerted a burgonya áldásos előnyeit, itt az idő, hogy kitaláld, miként tudod a saját táplálkozásodban alkalmazni. Ebben óriási segítségedre lehet a Fehérjemítosz könyvem, amiben számos példát és további hasznos segítséget találsz. Receptek elkészítése kapcsán pedig nagy segítségedre lehet a Fehérjemítosz Szakácskönyv című e-könyvem.
Hivatkozások
(1) Jennifer McDowall (2006): a-Amylase. RCSB Protein Data Bank.
(2) George H. Perry, Nathaniel J. Dominy, Katrina G. Claw, et al. (2007): Diet and the evolution of human amylase gene copy number variation. Nature Genetics. 39(10): 1256–1260.
(3) Charles Brown (2005): Antioxidants in potato. American Journal of Potato Research. 82: 163–172.
(4) Stanislaw Kazimierz Kon, Aniela Klein (1928): The Value of whole potato in human nutrition. The Biochemical Journal. 22(1): 258–260.
(5) Janet C. King, Joanne L. Slavin (2013): White Potatoes, Human Health, and Dietary Guidance. Advances in Nutrition. 4(3): 393S–401S.
(6) Roger Collier (2010): This spud’s for you: a two-month, tuber-only diet. Canadian Medical Association Journal. 182(17): E781–E782.
(7) S. H. Holt, J. C. Miller, P. Petocz, E. Farmakalidis (1995): A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition. 49(9): 675-690.
(8) R. Luyken, F. W. Luyken-Koning, N. A. Pikaar (1964): Nutrition studies in New Guinea. The American Journal of Clinical Nutrition. 14: 13-27.
(9) Cronometer (2017): Potato, Boiled with Skin.
(10) Larsson SC, Wolk A. Potato consumption and risk of cardiovascular disease: 2 prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2016 Nov;104(5):1245-1252.
