Vegán sporttáplálkozás hatása a teljesítményre

Vegán sporttáplálkozás hatása számos szakmai publikációban olvasható. Ezek jellemzően külön adott ételcsoportokra vagy ételekre vonatkoznak, pl. meggy, kiwi, dinnye, spenót, stb. Az alábbi blobcikk egy meglévő szakmai publikációnak a teljes fordítása, amely kifejezetten a növényi alapú táplálkozás szív- és érrendszerre, illetve a teljesítményre vonatkozó hatásának bemutatásáról szól.

Szerzők: Neal D. Barnard, David M. Goldman, James F. Loomis, Hana Kahleova, Susan M. Levin, Stephen Neabore, Travis C. Batts

Nutrients 2019, 11, 130; doi:10.3390/nu11010130

Absztrakt

Kutatások szerint az állóképességi sportolók esetében az átlagosnál nagyobb az érszűkület és a szívizom károsodás kialakulásának kockázata. Összegeztük, hogy a növényi alapú étrendek hogyan képesek csökkenteni ezeket a kockázatokat és befolyásolni a teljesítményt. Az ilyen típusú táplálkozásnak a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre gyakorolt hatása – különös tekintettel a plazma lipid szintjére, a testsúlyra, és vérnyomásra -, és egy egészséges életmód részeként az érszűkületi elváltozások visszafordításában játszott szerepe jelentős védelmet nyújthatnak a szív- és érrendszer számára. A növényi alapú diéták továbbá a teljesítménynövelés terén is előnyösek lehetnek. Következetesen kimutatták, hogy ezek az étrendek csökkentik a testzsírt, amelynek köszönhetően javul a testtömegindex. Mivel a növények jellemzően szénhidrátban gazdagok, hozzájárulnak a glikogén hatékony raktározásához. A vér viszkozitásának csökkentésével, valamint az érfali rugalmasság és az endoteliális működés erősítésével segíthetik a véráramlást és a szövetek oxigénellátását. Mivel számos zöldség, gyümölcs, és növényi alapú étel antioxidánsokban gazdag, hozzájárulnak az oxidatív stressz mérsékléséhez. A növényi ételeket előtérbe helyező étrendek bizonyítottan csökkentik a gyulladást jelző anyagok szintjét. Mindezek védelmet nyújthatnak az állóképességi sportokat űzőknek és hozzájárulhatnak teljesítményük növeléséhez. Ezen összegzés célja az, hogy megvizsgálja a táplálkozásnak a szív védelmében játszott szerepét, különös figyelmet szentelve azon növényi alapú étrendeknek, amelyeknek a szívre gyakorolt jótékony hatása már bizonyított.

1. Bevezetés

Az Academy of Nutrition and Dietetics, a Dietitians of Canada, és az American College of Sports Medicine megállapították, hogy “a jól megválasztott táplálkozási stratégiák segítik a sporttevékenység végzését és az azok utáni regenerációt” [1]. Ebben a review-ban (összegzés) olyan növényi alapú étrendek fiziológiai hatását vizsgáljuk, amelyek potenciális védelmet és teljesítménybeli előnyöket nyújthatnak az állóképességi sportokban. Ide értjük a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkben bekövetkezett javulásokat, a jobb vérkeringést, a csökkent testzsírt, a kisebb oxidatív stresszt, a gyulladások mérséklődését, illetve a jobb glikogén raktározást is, több más faktor között.Több tanulmány rámutatott, hogy a növényi alapú táplálkozási minták konkrét jótékony hatásokkal bírnak a szív egészségének tekintetében. Bizonyították, hogy az alacsony zsírtartalmú, vegetáriánus étrend – más egészséges életmódbeli változtatásokkal együtt – visszafordítja az artériák plakkosodását [2–4]. A húst is fogyasztókkal összehasonlítva a vegetáriánusoknál 32%-kal kisebb eséllyel alakul ki szívkoszorúér-betegség [5]. Ebben az összegzésben a “növényi alapú” és a “vegán” kifejezések azonos értelemben szerepelnek, állati eredetű termékektől mentes étrendre utalva. A vegán táplálkozás egyéb változatait – pl. a vegetáriánus étrendeket, amelyekben tejtermékek vagy tojás is található – a nevükön említjük, ahol ez releváns.

Az erek érszűkülethez vezető elváltozásai már az életünk korai szakaszában elkezdődhetnek – akár a méhben is [6]. Az amerikai gyermekek nagy részénél már 10-14 éves korukra megjelennek a zsíros csíkok a szívkoszorúér bal elülső leszálló ágán, emellett több, mint 5%-uk előrehaladott szívkoszorúér-betegségben szenved [7]. A koreai háborúban elhunyt amerikai katonák boncolása súlyos koronaér-szűkületet (75% és 90% közötti szűkület) mutatott ki az alanyok 6,4%-ánál, 20,5 éves átlagéletkor mellett [8]. Egy másik, az Operations Enduring Freedom és Iraqi Freedom/New Dawn hadjáratokban 2001 októbere és 2011 augusztusa között elesett katonák boncolási eredményeit vizsgáló tanulmány 25,9 év átlagéletkor mellett az alanyok 8,5%-ánál talált koronaér-szűkületet [9]. 20 éves korukra a fejlett országok népességének megközelítőleg 10%-ánál alakul ki előrehaladott érszűkületi elváltozás a hasi aortában, amely akadályozza a vér szabad áramlását, ezzel hozzájárul a porckorong degenerációhoz és a derékfájdalmakhoz [10].

A sportolók sem immunisak az érszűkületre vagy a kardiális eseményekre [11]. Meglepő módon az állóképességi sportolóknál az érszűkület előrehaladottabb és a szívizom károsodása nagyobb lehet, mint az ülő életmódot folytató egyéneknél, különösen az életkor növekedésével. Egy, az Egyesült Királyságban 2017-ben lefolytatott kutatásban a középkorú és idősebb (kerékpározó vagy futó) állóképességi sportolók 44%-ánál találtak lerakódásokat a koszorúérben, ellenben az ülő életmódot folytató kontrollcsoport 22%-ával (p = 0.009) [12]. Hasonló eredményekre jutott a tanulmány, amely 50 olyan férfi részvételével készült, akik lefutottak legalább 25 egymást követő Twin Cities Marathont (Minneapolis, MN, USA). Ez úgy találta, hogy a 23 ülő életmódot folytató kontroll személyhez képest a futók esetében magasabb volt az összes plakk, kalcifikált plakk és nem-kalcifikált plakk mennyisége [13]. Egy 50 évesnél idősebb, aktív német maratonfutókat vizsgáló kutatásban az MRI vizsgálatok a futók 12%-nál találtak szívizom károsodást szemben az ülő életmódot folytatók 4%-val [14]. A szívizom károsodás mértékét a lefutott maratonok száma alapján becsülték meg [15].

A hirtelen szívhalál sporthoz köthető esetei ritkák ugyan, de az életkorral gyakoriságuk is nő. Az idősebb sportolók esetében ez jellemzően (több, mint 80%-ban) a szívkoszorúér-betegségnek (CAD) tudható be, míg ilyen halálok még a hipertrófiás kardiomiopátia (a szívizom megvastagodása – HCM), az aritmogén jobb kamrai diszplázia, a szívizomgyulladás, vagy a szívbillentyűhiba. [16]

Ezek a kutatások azt mutatják, hogy az edzett sportolók esetében jelentős az érszűkület kialakulásának és szívizom károsodásának kockázata. Az azonban nem derül ki belőlük, hogy mi eredményezi ezeket a változásokat: a sporttevékenység vagy az ahhoz üzemanyagként elfogyasztott ételek. Amikor állati eredetű termékek hangsúlyosabb bevitele fedezi a fokozott sporttevékenység energiaszükségletét, azok telített zsír és koleszterin tartalma, valamint az antioxidánsok és rostok hiánya hozzájárulhat az érszűkületi változásokhoz.

Amellett, hogy növeli a kardiális események kockázatát, az érelmeszesedés leszűkíti a lábhoz, az agyhoz, és más testrészekhez vezető artériákat, így csökkenti a rajtuk keresztül áramló vér mennyiségét és potenciálisan a (sport)teljesítményt is. Míg ez egyértelműen bizonyított a diagnosztizált perifériás érbetegek esetében [17], elvben ugyanígy befolyásolhatja azokat a sportolókat, akiknél szubklinikai (még nem diagnosztizált) érszűkület alakult ki.

A növényi alapú étrendek képesek az érszűkület kialakulásához vezető fő tényezők befolyásolására, ideértve a vér rendellenes lipidszintjét, a magas vérnyomást, a megnövekedett testsúlyt, és a cukorbetegséget. Ezek mindegyikéről röviden szó lesz az alábbi bekezdésekben.

Plazma lipid szint: a vér rendellenes lipidszintje az érbetegségek kialakulásának egyik legjelentősebb tényezője, amelyet a telített zsírokban gazdag étrend és – kisebb mértékben – az élelmi koleszterin okoz – ahogy ezt fent is említettük. A telített zsírok elsőszámú forrásai a tejtermékek és a húsok – ezek kizárása javítja a plazma lipid profilt [18]. Ez a jótékony hatás tovább fokozható az oldható rostok (pl. a zab, az árpa és a babfélék), a szójafehérje, a mandulafélék, és szterolt tartalmazó margarinok étrendbe illesztésével. A University of Toronto ezen összetevőket egy “portfólió” diétába gyúrta össze, amely képes 30%-kal csökkenteni az alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterin szintet (LDL-koleszterint szint) 4 hét leforgása alatt [19]. De nem csupán az állati eredetű termékek állnak a probléma hátterében: a transzzsírok szintén káros hatással vannak a plazma lipid szintjére, így szív-és érrendszeri kockázatot jelentenek [20].

Vérnyomás: a vegán és vegetáriánus étrendek egyaránt csökkentik a szisztolés diasztolés vérnyomást. Ez az általuk kiváltott kisebb vérviszkozitásnak, megnövekedett kálium szintnek, és fogyásnak tulajdonítható [21]. Az alacsonyabb vérnyomás segít mérsékelni az érszűkületi elváltozások kialakulásnak/súlyosbodásának kockázatát.

Az elhízás szintén a szív- és érrendszeri betegségek egyik kockázati tényezője. A vegetáriánus – és különösen a vegán – étrendek csökkentik a testzsír mennyiségét, még úgy is, ha szándékosan nem korlátozzuk a kalóriabevitelt és az elfogyasztott adagok méretét [22].

Vércukorszint szabályozás: a növényi alapú étrendek növelik az inzulinérzékenységet [23], ami fontos szerepet játszik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása kockázatának csökkentésében, valamint segíti a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozását is, tehát visszaszorítja az érszűkület kialakulásának egyik fő tényezőjét.

A növényi étrendek a fenti faktorok mindegyikére jótékony hatással vannak. Egy átfogóan egészséges életmód részeként az alacsony zsírtartalmú, vegetáriánus táplálkozás bizonyítottan visszafordítja a koszorúér-szűkületet, ezzel javítja a véráramlást és csökkenti a koszorúér-események kockázatát [2]. A Lifestyle Heart Trial az állati eredetű termékek használatát tojásfehérjére és napi egy csésze zsírszegény tejre vagy joghurtra korlátozta. Mivel a véredényen átáramló folyadék mennyisége egyenes arányban van a véredény sugarának negyedik hatványával, az artéria átmérőjének apró változásai is nagyban befolyásolják a vérellátást.

2. Az étrend szerepe a sportteljesítmény tükrében

A szív- és érrendszer egészségében játszott szerepük mellett a növényi alapú étrendek más fiziológiai hatásokat is kifejtenek, amelyek jótékonyan befolyásolhatják a teljesítményt. Ezek közé tartozik a testzsírszázalék csökkenése, a hatékonyabb glikogén raktározás, a szövetek jobb oxigénellátása, az alacsonyabb oxidatív stressz, illetve a gyulladások enyhülése.

2.1. Kisebb testzsírszázalék

Ahogy azt fent is megjegyeztük, a növényi alapú étrendek csökkentik a testzsír mennyiségét – és ez nem csupán az érszűkület kialakulásának kockázatát mérsékeli, de közvetlenül a sportteljesítményre is jó hatással lehet. A testzsír csökkenése ezen diéták alacsony zsír- és magas rosttartalmának köszönhető: ezek miatt kisebb az elfogyasztott ételek energiasűrűsége, és ennél fogva az energiabevitel is. Bőrvastagság és derék-testmagasság arány mérések azt mutatják, hogy a húsmentes életmódra való váltás akkor is jelentősen csökkentheti a testzsír mennyiségét, ha a testsúlyban nem következik be változás [24].

A növényi alapú táplálkozás az étkezés utáni energiafelhasználást is befolyásolja. Egy 2005-ös kutatásban a 14 héten át alacsony zsírtartalmú, vegán étrendet fogyasztó alanyoknál 16%-kal nőtt ez az érték [23]. Ez a hatás a mitokondriális aktivitásban bekövetkező változásának is betudható. Az izmokban és a test más szöveteiben megtalálható mitokondriumok száma és aktivitása nem állandó – ezek a fogyasztott étrend szerint változnak. Egy kísérletben, amelyben a résztvevőket 50%-os zsírtartalmú diétára fogták, a mitokondriális biogenezis (a folyamat, amelyben a sejtek növelik a mitokondriumok számát) 3 napon belül jelentősen visszaesett [25].

A zsírban gazdag étrendek áttételesen, a bél mikrobiomjára gyakorolt hatásukkal is befolyásolhatják a sejtszintű anyagcserét. Olybá tűnik, hogy a magas zsírtartalmú étrendek megzavarják a testet az endotoxinoktól védő bél-barriert, így a bél baktériumainak ezen melléktermékei bekerülhetnek a véráramba és beleszólhatnak a sejtek anyagcseréjébe. Egy 5-napos kísérletben az 55%-os zsírtartalmú diétát fogyasztó résztvevőknél határozottan megnőtt az endotoxinok mennyisége a vérkeringésben, amely jelentős negatív hatást gyakorolt a sejtek étkezés utáni glükóz-oxidációjára [26].

Ezek az eredmények arra mutatnak, hogy a zsírban gazdag étrendek nagyon gyorsan megzavarhatják a sejtszintű anyagcserét, csökkentve az energiafelhasználást, míg a zsírszegény, növényi alapú táplálkozás épp ellenkező hatással van.

Amint láthattuk, a növényi étrendek a kisebb élelmi energiasűrűség és megnövekedett étkezés utáni energiafelhasználás segítségével csökkentik a testzsír mennyiségét. Ezen felül az élelmi szénhidrátok testzsírrá alakítása is több befektetést igényel, mint az élelmi zsír testzsírrá alakítása. Ennek értelmében azonos kalóriabevitelnél a zsírban szegény étrendek hatékonyabban mérséklik a testzsír mennyiségét, mint az alacsony szénhidráttartalmú diéták. Egy keresztezett tanulmányban 19 túlsúlyos felnőtt számára két különböző izokalóriás diétát írtak elő 6 napra. A zsírban szegény étrend jelentősen magasabb testzsír csökkenést eredményezett (−89 g testzsír / nap), mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend (−53 g testzsír / nap, p = 0.002) [27].

A felesleges testzsírtól való megszabadulás nem csupán az érszűkület és az anyagcsere-betegségek kockázatát csökkenti, de a teljesítményt is megnöveli. A kisebb testzsír ugyanis összefügg a nagyobb szubmaximális és maximális aerob kapacitással [28,29]. A sportoló, akinél magasabb a testsúlyhoz viszonyított VO2 max érték (a test által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyisége), jobb állóképességgel rendelkezik és nagyobb a teljesítményre képes, mint az alacsonyabb értéket produkáló társa [30,31,] A táplálkozás hatása a testsúlyhoz viszonyított maximális oxigén felvételre pedig nem csak a profi, hanem az amatőr sportolók esetében is fontos. Egy, 31 túlsúlyos nő részvételével elvégzett kísérletben mért 9,2 kg testzsír csökkenést a testsúlyhoz viszonyított VO2 max érték 15%-os javulása kísért [28]. A vegetáriánus (főként vegán) étkezés abban az esetben is bizonyítottan csökkenti a viszcerális (zsigeri) zsír mennyiségét és növeli maximális oxigénfelvételt, ha fogyást nem tapasztalunk [32].

2.2. Könnyebb glikogén raktározás

A mérsékelt és a nagy intenzitású aerob mozgás esetében a test elsőszámú energiaforrása a szénhidrát, aminek nagy mennyiségben való bevitele – nem közvetlenül a sportesemény előtt, hanem hosszú távon – növeli az állóképességet [33]. Azonban sok sportoló étrendje nem tartalmaz elegendő szénhidrátot, amivel azt kockáztatják, hogy izmaik és májuk glikogén tartalékai túlságosan gyorsan kiürülnek, ami gyors kifáradáshoz vezet. Egy 2016-os tanulmányban, ahol Ironman maratonokon és félmaratonokon, illetve téli triatlon és téli öttusa eseményeken résztvevő sportolókat vizsgáltak, kiderült, hogy kevesebb, mint a résztvevők fele (46%) vitte be a napi 1-3 órát edzéshez ajánlott szénhidrát mennyiséget (≥6 g/testsúlykilogramm naponta) [34]. Mivel a gabonák, hüvelyesek és gyökérzöldségek komplex szénhidrátokban gazdagok, a növényi táplálkozásra váltó személyeknél jellemzően növekszik az egészséges szénhidrát-bevitel. [35]

2.3. Csökkent vérviszkozitás és a szövetek oxigénellátásának javulása

Az oxigén izmokhoz és más szövetekhez való eljutásának egyik kulcsa a vér viszkozitása (vagyis az áramlással szembeni belső ellenállása, “sűrűsége”), amely a plazma viszkozitás és a hematokrit érték függvénye [36]. Nagy általánosságban beszélve az vérviszkozitás csökkentése javítja a vér áramlását, így a sportteljesítményt is [37]. Azonban a sporttevékenység folyamán a szövetek folyadékfelvétele a vérkeringésből megnő, ami vérsűrűsűdéshez vezet. A vér viszkozitásának fokozatos emelkedése a szövetek oxigénellátásának fokozatos csökkenéséhez vezet, így romlik a teljesítmény [38].

Az aerob edzés oly módon növeli a vér térfogatát, hogy a plazma térfogata nagyobb ütemben nő, mint a vörösvérsejt tömeg, így tehát vérviszkozitás csökken [38]. Azonban a táplálkozás a plazma viszkozitását is befolyásolja. Mivel a növényekben jellemzően kevés a telített zsírsav és hiányzik belőlük a koleszterin, a vegetáriánus étrend csökkenti a plazma lipid szintjét [18], és ezáltal a viszkozitást is. Egy tanulmány, amelyben 48 vegetáriánus életmódot követő résztvevőt és 41 fős illesztett kontrollcsoportot vizsgáltak, kimutatta, hogy a plazma viszkozitás, a hematokrit szint, és a vérviszkozitás alacsonyabb a vegetáriánusok esetében, illetve hogy minél szigorúbban kerülték az alanyok az állati eredetű termékeket, annál nagyobbak voltak az említett különbségek [39]. A hús fogyasztását teljes mértékben kizáró alanyoknál jelentősen alacsonyabb volt a vér viszkozitása azokkal összehasonlítva, akik esetenként (átlagban kevesebb, mint heti egy alkalommal) húst is fogyasztottak. Kezdetben ezekkel a megfigyelésekkel magyarázták a vegetáriánus étrendet követők között tapasztalt alacsonyabb vérnyomást (illetve a magas vérnyomás kisebb előfordulását). Azonban a kisebb vérviszkozitás javítja a szövetek oxigénellátását, és ezzel potenciálisan a sportteljesítményt is.

A vér áramlását az érfalak rugalmassága is befolyásolja. Az egészséges artériák a pulzushullám hatására kitágulnak (compliance), majd a hullám elhaladtával visszahúzódnak eredeti átmérőjükre (rugalmasság). Idővel a magas vérnyomás, a rendellenes lipid szint, és a diabéteszhez köthető, krónikusan megnövekedett glükóz szintek károsíthatják az érfalakat, ami gyulladásokhoz és a mátrix átalakulásához vezet, így az artériák “merevebbé” válnak [40,41].

A táplálkozási szokások az érfalak tágulási és összehúzódási képességét is befolyásolják. Az University of Maryland kutatói a felkari ütőér áramlásfüggő tágulását (FMD) mérték egy keresztezett kutatásban, amelyben 18 résztvevő zsírszegény vegetáriánus (Ornish) étrendet, alacsony szénhidrát, zsírban gazdag (Atkins) diétát, és egy másik, módosított szénhidrátban szegény, zsírban gazdag diéta változatot (South Beach) követett 4-4 héten át, az energiabevitelt úgy módosítva, hogy elkerüljék a fogyást. A résztvevők relatíve fiatalok (átlagéletkor: 31 év) és karcsúak (átlag testtömegindex: 22,6 kg/m2) voltak. Az alacsony szénhidráttartalmú diétával összehasonlítva a vegetáriánus étrend javította a felkari ütőér FMD értékét, míg a módosított szénhidrát-szegény táplálkozás a kettő közötti eredményeket hozott. Összességében minél nagyobb volt a telített zsírok bevitele, annál rosszabb volt az FMD értéke [42].

Az artériás compliance már egyetlen magas zsírtartalmú étel hatására is romolhat. Marylandi kutatók 10 egészséges alany részvételével vizsgálták a zsírban gazdag étel hatását az artériás működésre. A kísérletben elfogyasztott étel egy McDonald’s tojásos McMuffinból, egy kolbászos McMuffinból, két szelet röstiburgonyából, és egy 900 kalóriát, 50 g zsírt, 14 g telített zsírt és 255 mg koleszterint tartalmazó italból állt. Az áramlásfüggő tágulás az étkezés előtti 21%-ról az étkezés után két órával 11%-ra zuhant, és négy óra elteltével is alacsony maradt [40].

Míg az állati zsírokban gazdag ételek rontják az artériás compliance-t, bizonyos hozzáadott olajok is hasonló hatást válthatnak ki rövid távon. Egy kísérletben, amely egyetlen étkezés hatásainak mérésére fókuszált, összehasonlították, hogy milyen eredménnyel jár egy répatorta és egy tejturmix elfogyasztása, ha (telített zsírokban gazdag) kókuszzsírral vagy (többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag) sáfrányos szeklica olajjal készültek. Az összehasonlításban az előbbi csökkent artériás compliance-t mutatott az utóbbihoz képest. [43]. Az egyszeresen telítetlen zsírban gazdag olívaolajat használó kísérletek vegyes eredményeket hoztak—némelyek romlást mutattak az FMD értékében, mások pedig nem [44–46]. Összességében ezek a kutatások azt sugallják, hogy míg az állati eredetű zsírok kifejezetten károsak az artériák rugalmasságára nézve, az állati eredetű termékektől és hozzáadott olajoktól mentes, zöldségekből, gabonákból, hüvelyesekből, és gyümölcsökből készült ételek jótékony hatásúak.

Az ételek megválasztása az összes fent felsorolt tényezőre – mint a vérviszkozitás, az artériák átmérője, az artériás compliance és rugalmasság – hatással van, és ezek mind befolyásolják a szövetek oxigénellátását, az állóképességet és a teljesítményt.

Amint azt láthattuk, a sporttevékenység nagyban függ attól, hogy a jó vérkeringés a sejteket oxigénnel és tápanyagokkal lássa el, illetve elszállítsa azok anyagcseréjének melléktermékeit. Az izmok vérellátását a vérviszkozitás, az artériák átmérője, compliance-e és rugalmassága is befolyásolja, amelyekre szintén hatással van az étkezésünk.

2.4. Alacsonyabb oxidatív stressz

Az izmok mozgatása reaktív oxigénfajtákat (szabadgyököket) termel. Ezek a szabadgyökök a mitokondriumok és sejtszervecskék normális működésének eredményei testmozgás során, valamint a szövetek károsodására adott sejtválaszból is származhatnak [47,48]. Amikor a reaktív oxigénfajták termelése nagyobb tempóban történik, mint ahogy a test endogén és exogén antioxidánsokkal semlegesíteni tudná a szabadgyököket, oxidatív stressz lép fel. Alacsonyabb szinten az oxidatív stressz fokozza védelmező antioxidánsok termelését [49] és az immunválaszt [50]. Azonban, ha a szabadgyökök termelése jelentősen meghaladja az antioxidánsok által nyújtott neutralizáló hatást, az károsíthatja a DNS-t (ami mutációhoz vezethet), negatívan befolyásolhatja a plazma lipid szintet (ami hozzájárulhat az érszűkület kialakulásához), illetve roncsolhatja a fehérjéket (ami sejtkárosodást és az öregedés felgyorsulását eredményezheti). Az edzéshez köthető oxidatív stressz izomfáradságot, állóképesség csökkenést, és lassabb regenerációt okozhat [51].

A mindenevőkkel összehasonlítva a vegán és vegetáriánus étrendet követők antioxidáns aktivitása nagyobb, köszönhetően a táplálkozásukból adódó magasabb C-vitamin, E-vitamin, béta-karotin és más antioxidáns bevitelnek [52], és fokozott antioxidáns enzim termelésnek [53]. A kutatók szintén rámutattak az antioxidánsokban gazdag ételek edzésekre gyakorolt potencionálisan pozitív hatására, különösen a cékla, [54], a hagymafélék (pl. fokhagyma, hagyma, és póréhagyma) [55], és a meggylé [56] esetében. Az antioxidáns étrendkiegészítők, mint az E- és C-vitamin, a béta-karotin, és a glutation szintén bizonyítottan csökkentik az oxidatív stresszt, ám egyes kutatók szerint lassíthatják az izmok regenerálódását, blokkolják a testmozgás bizonyos pozitív hatásait, így az inzulinrezisztencia ehhez köthető javulását [22,57].

2.5. Csökkent gyulladás

A megfelelően megválasztott ételek segítenek a gyulladások csökkentésében is. Noha a rendszeres testmozgás mérsékli az túlsúllyal, a metabolikus szindrómával, és a 2-es típusú diabétesszel összefüggő krónikus gyulladásokat [58,59], a nagyon intenzív edzések gyulladásos választ válthatnak ki és hozzájárulhatnak az izomláz megjelenéséhez. Ezt az állapotot fájdalom és csökkent izomteljesítmény jellemzi; gyakori jelenség nem kellően edzett egyéneknél, illetve a szokatlan izomterhelés után [60].

A növényi alapú étrend a gyulladás csökkentését célzó stratégia hasznos része lehet. Egy 2017-ben, 18 korábbi tanulmány alapján elkészült metaanalízis bizonyítja, hogy a két éve tartó vegetáriánus életmód csökkenti C-reaktív protein (gyulladást jelző anyag, CRP) szérum koncentrációját, ami a növényi-alapú étrend gyulladáscsökkentő hatására utal [59]. Ez a vegetáriánus táplálkozás több sajátosságából is származhat, így az (1) antioxidáns tartalomból, vagy (2) a gyulladáskeltő és érzékenyítő termékek, illetve (3) a gyulladáskeltő zsírok hiányából. Néhány kutatás megvizsgálta azt a lehetőséget is, hogy bizonyos ételek, amelyeket antioxidáns aktivitás jellemez (pl.: a meggy [61], a gránátalma [62], az áfonya [63], a fekete ribizli [64], és a dinnye [65]) csökkenthetik az edzés után fellépő gyulladást és segíthetik a regenerációt.

Az ételek gyulladást csökkentő vagy keltő hatása az ízületi tünetekre is kihathat. A 3690 résztvevős Nurses’ Health Study kimutatta, hogy a teljes vörös hús fogyasztás növekedése növeli a C-reaktív fehérje, a hemoglobin A1c (glikémiás szintjelző), és a raktározott vas (a vasfelesleget összefüggésbe hozzák a szívbetegségekkel, a rákkal és a cukorbetegséggel ) mennyiségét [66]. Meg kell jegyeznünk, hogy a feldolgozott húsokkal kapcsolatos kutatásokban lehetetlen elkülöníteni a hús hatásait az előkészítésében felhasznált adalékok hatásaitól. Az osteoarthritist (oszteoartrózis vagy degeneratív artrózis: kopásos ízületi megbetegedés) korábban az “elhasználódásnak” tulajdonították, de ma már tudjuk, hogy fontos gyulladásos összetevője is van, illetve, hogy a túlsúly és a diabétesz súlyosbító tényezői. [67]. A psoriatic arthritis (a pikkelysömörrel együtt fellépő ízületi gyulladás) és számos más hasonló állapot is gyulladásos folyamatok megnyilvánulása. Az Adventist Health Study-ban azon résztvevőknél, akik legalább heti egyszer fogyasztottak húst, nagyobb arányban (nők esetében 49%-kal, férfiaknál 43%-kal gyakrabban) fordultak elő a degeneratív artrózis és a lágyszöveti rendellenességek, mint azoknál, akik mellőzték a húst [68]. A reumatid artritiszban szenvedő páciensek esetében számos kísérlet bizonyította, hogy a vegán és vegetáriánus étrendek csökkentik a C-reaktív fehérjék mennyiségét, valamint az artritisz objektív és szubjektív tüneteit is [69–73]. A vegán étrendnek ezen felül gyulladáscsökkentő hatása is van (ahogy azt a C-reaktív fehérjék mérséklődése is mutatja) azoknál, akik szívkoszorúér-betegek, és azoknál is, akik nem [74–76].

3. A táplálkozás minősége

A táplálkozás minősége fontos szempont minden étrend esetében. A Harvard University kutatói által kidolgozott Alternate Healthy Eating Index (Alternatív Egészséges Táplálkozási Index) minősítési rendszere szerint a mindenevő táplálkozásról növényi-alapú étezésre váltó személyek általános tápláltsága jellemzően nő [77]. Emögött az áll, hogy a gyümölcsök, zöldségek, babfélék, és teljes kiörlésű gabonák általában gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban, de alacsony a telített zsír tartalmuk és nincs bennük koleszterin.

Míg a megfelelő fehérjebevitel kérdése gyakran előkerül, a felmérések azt mutatják, hogy gyakorlatilag minden állóképességi sportoló eléri a megfelelő beviteli szintet [34], és a változatos növényi étrend könnyedén biztosítani tudja a sportolók számára megfelelő mennyiséget az alapvető aminosavakból [35].

A kálcium számos növényi ételben bőségesen megtalálható, különösen a leveles zöldségekben és a hüvelyesekben. Azok, akik további kalciumot szeretnének bevinni szervezetükbe, a tejtermékek növényi alapú alternatíváiban megfelelő forrásra találhatnak. Talán meglepő, de a vasbevitel sokszor magasabb a növényi alapú táplálkozás esetében, mint a húst tartalmazó étrendeknél, köszönhetően a zöld zöldségek és hüvelyesek magas vastartalmának. A vegetáriánusok között a szérum ferritin érték általban a normális határok között van. A normális idegműködéshez és a vérsejtek képződéséhez szükséges B12-vitamin azonban növényi táplálkozás esetében pótlásra szorul [35].

4. Összefoglaló

A növényi alapú étrendek kulcsszerepet játszanak a szív- és érrendszer egészségében, amely kritikus fontosságú az állóképességi sportolók számára. Ezek a diéták kifejezetten javítják a plazma lipid szintet, a vérnyomást, a testsúlyt, és a vércukorszint szabályozást, és – az egészséges életmód részeként – visszafordíthatják az érszűkületi elváltozásokat. A vérellátásra, testösszetételre, antioxidáns kapacitásra, rendszerszintű gyulladásra, és glikogén raktározásra gyakorolt hatásuk felvetik annak lehetőségét, hogy az ilyen étrendek hozzájárulnak a teljesítménynöveléshez és a gyorsabb regenerációhoz az állóképességi sportokban. Ezek a jellemzők tudományosan is megalapozzák a növényi alapú étrendek elterjedtebb alkalmazásának létjogosultságát az állóképességi sportokban.

Hogyan tovább?

A fenti publikáció bemutatja, hogy az alacsony zsírtartalmú teljes értékű növényi táplálkozás nem csak egészség szempontjából is egy remek választás, hanem azoknak is tökéletesen megfelelő, akik állóképességi- vagy erősportot választanak, ugyanis teljesítménynövelő is egyben. Ha szükséged lenne vegán receptekre, akkor segítséget kaphatsz a Fehérjemítosz Szakácskönyvemből, amiben 35 db olajmentes teljes értékű növényi ételnek a receptjét találod meg.

Hivatkozások

1. Thomas, D.T.; Erdman, K.A.; Burke, L.M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J. Acad. Nutr. Diet. 2016, 116, 501–528.
2. Ornish, D.; Scherwitz, L.W.; Billings, J.H.; Brown, S.E.; Gould, K.L.; Merritt, T.A.; Sparler, S.; Armstrong, W.T.; Ports, T.A.; Kirkeeide, R.L.; et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA 1998, 280, 2001–2007.
3. Ornish, D.; Brown, S.E.; Scherwitz, L.W.; Billings, J.H.; Armstrong, W.T.; Ports, T.A.; McLanahan, S.M.; Kirkeeide, R.L.; Brand, R.J.; Gould, K.L. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lifestyle Heart Trial. Lancet 1990, 336, 129–133.
4. Esselstyn, C.B., Jr. Updating a 12-year experience with arrest and reversal therapy for coronary heart disease (an overdue requiem for palliative cardiology). Am. J. Cardiol. 1999, 84, 339–341.
5. Crowe, F.L.; Appleby, P.N.; Travis, R.C.; Key, T.J. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: Results from the EPIC-Oxford cohort study. Am. J. Clin. Nutr. 2013, 97, 597–603.
6. McCloskey, K.; Ponsonby, A.-L.; Collier, F.; Allen, K.; Tang, M.L.K.; Carlin, J.B.; Saffery, R.; Skilton, M.R.; Cheung, M.; Ranganathan, S.; et al. The association between higher maternal pre-pregnancy body mass index and increased birth weight, adiposity and inflammation in the newborn. Pediatr. Obes. 2018, 13, 46–53.
7. Strong, J.P.; Malcom, G.T.; Newman, W.P.; Oalmann, M.C. Early lesions of atherosclerosis in childhood and youth: Natural history and risk factors. J. Am. Coll. Nutr. 1992, 11, 51S–54S.
8. Virmani, R.; Robinowitz, M.; Geer, J.C.; Breslin, P.P.; Beyer, J.C.; McAllister, H.A. Coronary artery atherosclerosis revisited in Korean war combat casualties. Arch. Pathol. Lab. Med. 1987, 111, 972–976.
9. Webber, B.J.; Seguin, P.G.; Burnett, D.G.; Clark, L.L.; Otto, J.L. Prevalence of and risk factors for autopsy-determined atherosclerosis among US service members, 2001–2011. JAMA 2012, 308, 2577–2583.
10. Kauppila, L.I. Atherosclerosis and disc degeneration/low-back pain—A systematic review. Eur. J. Vasc. Endovasc. Surg. 2009, 37, 661–670.
11. Sheppard, M.N. The fittest person in the morgue? Histopathology 2012, 60, 381–396.
12. Merghani, A.; Maestrini, V.; Rosmini, S.; Cox, A.T.; Dhutia, H.; Bastiaenan, R.; David, S.; Yeo, T.J.; Narain, R.; Malhotra, A.; et al. Prevalence of subclinical coronary artery disease in masters endurance athletes with a low atherosclerotic risk profile. Circulation 2017, 136, 126–137.
13. Schwartz, R.S.; Kraus, S.M.; Schwartz, J.G.; Wickstrom, K.K.; Peichel, G.; Garberich, R.F.; Lesser, J.R.; Oesterle, S.N.; Knickelbine, T.; Harris, K.M.; et al. Increased coronary artery plaque volume among male marathon runners. Missouri Med. 2014, 111, 89–94.
14. Breuckmann, F.; Möhlenkamp, S.; Nassenstein, K.; Lehmann, N.; Ladd, S.; Schmermund, A.; Sievers, B.; Schlosser, T.; Jöckel, K.-H.; Heusch, G.; et al. Myocardial late gadolinium enhancement: Prevalence, pattern,
    and prognostic relevance in marathon runners. Radiology 2009, 251, 50–57.
15. Möhlenkamp, S.; Lehmann, N.; Breuckmann, F.; Bröcker-Preuss, M.; Nassenstein, K.; Halle, M.; Budde, T.; Mann, K.; Barkhausen, J.; Heusch, G.; et al. Running: The risk of coronary events: Prevalence and prognostic relevance of coronary atherosclerosis in marathon runners. Eur. Heart J. 2008, 29, 1903–1910.
16. Chugh, S.S.; Weiss, J.B. Sudden cardiac death in the older athlete. J. Am. Coll. Cardiol. 2015, 65, 493–502.
17. Coutinho, T.; Rooke, T.W.; Kullo, I.J. Arterial dysfunction and functional performance in patients with peripheral artery disease: A review. Vasc. Med. 2011, 16, 203–211.
18. Wang, F.; Zheng, J.; Yang, B.; Jiang, J.; Fu, Y.; Li, D. Effects of vegetarian diets on blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J. Am. Heart. Assoc. 2015, 4, e002408.
19. Jenkins, D.J.A.; Kendall, C.W.C.; Marchie, A.; Faulkner, D.A.; Wong, J.M.W.; de Souza, R.; Emam, A.; Parker, T.L.; Vidgen, E.; Trautwein, E.A.; et al. Direct comparison of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods with a statin in hypercholesterolemic participants. Am. J. Clin. Nutr. 2005, 81, 380–387.
20. Mozaffarian, D.; Katan, M.B.; Ascherio, A.; Stampfer, M.J.; Willett, W.C. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N. Engl. J. Med. 2006, 354, 1601–1613.
21. Yokoyama, Y.; Nishimura, K.; Barnard, N.D.; Takegami, M.; Watanabe, M.; Sekikawa, A.; Okamura, T.; Miyamoto, Y. Vegetarian diets and blood pressure: A meta-analysis. JAMA Int. Med. 2014, 174, 577–587.
22. Kahleova, H.; Tura, A.; Hill, M.; Holubkov, R.; Barnard, N.D. A plant-based dietary intervention improves beta-cell function and insulin resistance in overweight adults: A 16-week randomized clinical trial. Nutrients 2018, 10, 189.
23. Barnard, N.D.; Scialli, A.R.; Turner-McGrievy, G.; Lanou, A.J.; Glass, J. The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. Am. J. Med. 2005, 118, 991–997.
24. Phillips, F.; Hackett, A.F.; Stratton, G.; Billington, D. Effect of changing to a self-selected vegetarian diet on anthropometric measurements in UK adults. J. Hum. Nutr. Diet. 2004, 17, 249–255.
25. Sparks, L.M.; Xie, H.; Koza, R.A.; Mynatt, R.; Hulver, M.W.; Bray, G.A.; Smith, S.R. A high-fat diet coordinately downregulates genes required for mitochondrial oxidative phosphorylation in skeletal muscle. Diabetes 2005, 54, 1926–1933.
26. Anderson, A.S.; Haynie, K.R.; McMillan, R.P.; Osterberg, K.L.; Boutagy, N.E.; Frisard, M.I.; Davy, B.M.; Davy, K.P.; Hulver, M.W. Early skeletal muscle adaptations to short-term high-fat diet in humans before changes in insulin sensitivity. Obesity 2015, 23, 720–724.
27. Hall, K.D.; Bemis, T.; Brychta, R.; Chen, K.Y.; Courville, A.; Crayner, E.J.; Goodwin, S.; Guo, J.; Howard, L.; Knuth, N.D.; et al. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metab. 2015, 22, 427–436.
28. Goran, M.; Fields, D.A.; Hunter, G.R.; Herd, S.L.; Weinsier, R.L. Total body fat does not influence maximal aerobic capacity. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 2000, 24, 841–848.
29. Mondal, H.; Mishra, S.P. Effect of BMI, body fat percentage and fat free mass on Maximal oxygen consumption in healthy young adults. J. Clin. Diagn. Res. 2017, 11, CC17–CC20.
30. Schabort, E.J.; Killian, S.C.; St Clair Gibson, A.; Hawley, J.A.; Noakes, T.D. Prediction of triathlon race time from laboratory testing in national triathletes. Med. Sci. Sports Exerc. 2000, 32, 844–849.
31. Noakes, T.D.; Myburgh, K.H.; Schall, R. Peak treadmill running velocity during the VO2 max test predicts running performance. J. Sports. Sci. 1990, 8, 35–45.
32. Veleba, J.; Matoulek, M.; Hill, M.; Pelikanova, T.; Kahleova, H. “A vegetarian vs. conventional hypocaloric diet: The effect on physical fitness in response to aerobic exercise in patients with type 2 diabetes.” A parallel randomized study. Nutrients 2016, 8, 671.
33. Jacobs, K.A.; Sherman, W.M. The efficacy of carbohydrate supplementation and chronic high- carbohydrate diets for improving endurance performance. Int. J. Sport Nutr. 1999, 9, 92–115.
34. Masson, G.; Lamarche, B. Many non-elite multisport endurance athletes do not meet sports nutrition recommendations for carbohydrates. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2016, 41, 728–734.
35. Melina, V.; Craig, W.; Levin, S. Position of the academy of nutrition and dietetics: Vegetarian diets. J. Acad. Nutr. Diet. 2016, 116, 1970–1980.
36. Cardiovascular Physiology Concepts. Determinants of Resistance to Flow (Poiseuille’s Equation). Available online: https://www.cvphysiology.com/Hemodynamics/H003 (accessed on 30 October 2018).
37. Smith, M.M.; Lucas, A.R.; Hamlin, R.L.; Devor, S.T. Associations among hemorheological factors and maximal oxygen consumption. Is there a role for blood viscosity in explaining athletic performance? Clin. Hemorheol. Microcirc. 2015, 60, 347–362.
38. El-Sayed, M.S.; Ali, N.; El-Sayed Ali, Z. Haemorheology in exercise and training. Sports Med. 2005, 35, 649–670.
39. Ernst, E.; Pietsch, L.; Matrai, A.; Eisenberg, J. Blood rheology in vegetarians. Br. J. Nutr. 1986, 56, 555–560.
40. Vogel, R.A.; Corretti, M.C.; Plotnick, G.D. Effect of a single high-fat meal on endothelial function in healthy subjects. Am. J. Cardiol. 1997, 79, 350–354.
41. Weiss, R.M. Lasting effects of lost vascular elasticity. Circ. Res. 2007, 100, 604–606.
42. Miller, M.; Beach, V.; Sorkin, J.D.; Mangano, C.; Dobmeier, C.; Novacic, D.; Rhyne, J.; Vogel, R.A. Comparative effects of three popular diets on lipids, endothelial function, and C-reactive protein during weight
    maintenance. J. Am. Diet. Assoc. 2009, 109, 713–717.
43. Nicholls, S.J.; Lundman, P.; Harmer, J.A.; Cutri, B.; Griffiths, K.A.; Rye, K.-A.; Barter, P.J.; Celermajer, D.S. Consumption of saturated fat impairs the anti-inflammatory properties of high-density lipoproteins and endothelial function. J. Am. Coll. Cardiol. 2006, 48, 715–720.
44. Vogel, R.A.; Corretti, M.C.; Plotnick, G.D. The postprandial effect of components of the Mediterranean diet on endothelial function. J. Am. Coll. Cardiol. 2000, 36, 1455–1460.
45. Rueda-Clausen, C.F.; Silva, F.A.; Lindarte, M.A.; Villa-Roel, C.; Gomez, E.; Gutierrez, R.; Cure-Cure, C.; López-Jaramillo, P. Olive, soybean and palm oils intake have a similar acute detrimental effect over the endothelial function in healthy young subjects. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2007, 17, 50–57.
46. Tentolouris, N.; Arapostathi, C.; Perrea, D.; Kyriaki, D.; Revenas, C.; Katsilambros, N. Differential effects of two isoenergetic meals rich in saturated or monounsaturated fat on endothelial function in subjects with type 2 diabetes. Diabetes Care 2008, 31, 2276–2278.
47. Yavari, A.; Javadi, M.; Mirmiran, P.; Bahadoran, Z. Exercise-induced oxidative stress and dietary antioxidants. Asian J. Sports Med. 2015, 6.
48. Knez, W.L.; Coombes, J.S.; Jenkins, D.G. Ultra-endurance exercise and oxidative damage: Implications for cardiovascular health. Sports Med. 2006, 36, 429–441.
49. Gomez-Cabrera, M.-C.; Martínez, A.; Santangelo, G.; Pallardó, F.V.; Sastre, J.; Viña, J. Oxidative stress in marathon runners: Interest of antioxidant supplementation. Br. J. Nutr. 2006, 96, S31–S33.
50. Rauma, A.L.; Mykkänen, H. Antioxidant status in vegetarians versus omnivores. Nutrition 2000, 16, 111–119.
51. Powers, S.K.; Talbert, E.E.; Adhihetty, P.J. Reactive oxygen and nitrogen species as intracellular signals in skeletal muscle. J. Physiol. 2011, 589, 2129–2138.
52. Rauma, A.L.; Törrönen, R.; Hänninen, O.; Verhagen, H.; Mykkänen, H. Antioxidant status in long-term adherents to a strict uncooked vegan diet. Am. J. Clin. Nutr. 1995, 62, 1221–1227.
53. Kahleova, H.; Matoulek, M.; Malinska, H.; Oliyarnik, O.; Kazdova, L.; Neskudla, T.; Skoch, A.; Hajek, M.; Hill, M.; Kahle, M.; et al. Vegetarian diet improves insulin resistance and oxidative stress markers more than conventional diet in subjects with type 2 diabetes. Diabetic Med. 2011, 28, 549–559.
54. Domínguez, R.; Cuenca, E.; Maté-Muñoz, J.L.; García-Fernández, P.; Serra-Paya, N.; Estevan, M.C.L.; Herreros, P.V.; Garnacho-Castaño, M.V. Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory
    endurance in athletes. A systematic review. Nutrients 2017, 9, 43.
55. I ̇nce, D.I ̇.; SÖnmez, G.T.; I ̇nce, M.L. Effects of garlic on aerobic performance. Turk. J. Med. Sci. 1999, 30, 557–561.
56. Bowtell, J.L.; Sumners, D.P.; Dyer, A.; Fox, P.; Mileva, K.N. Montmorency cherry juice reduces muscle damage caused by intensive strength exercise. Med. Sci. Sports Exercise 2011, 43, 1544–1551.
57. Braakhuis, A.J.; Hopkins, W.G. Impact of dietary antioxidants on sport performance: A review. Sports Med. 2015, 45, 939–955.
58. You, T.; Arsenis, N.C.; Disanzo, B.L.; Lamonte, M.J. Effects of exercise training on chronic inflammation in obesity: Current evidence and potential mechanisms. Sports Med. 2013, 43, 243–256.
59. Haghighatdoost, F.; Bellissimo, N.; Totosy de Zepetnek, J.O.; Rouhani, M.H. Association of vegetarian diet with inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2017, 20, 2713–2721.
60. Lewis, P.B.; Ruby, D.; Bush-Joseph, C.A. Muscle soreness and delayed-onset muscle soreness. Clin. Sports Med. 2012, 31, 255–262.
61. Howatson, G.; McHugh, M.P.; Hill, J.A.; Brouner, J.; Jewell, A.P.; van Someren, K.A.; Shave, R.E.; Howatson, S.A. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand. J. Med. Sci. Sports 2010, 20, 843–852.
62. Trombold, J.R.; Reinfeld, A.S.; Casler, J.R.; Coyle, E.F. The effect of pomegranate juice supplementation on strength and soreness after eccentric exercise. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 1782–1788.
63. McAnulty, L.S.; Nieman, D.C.; Dumke, C.L.; Shooter, L.A.; Henson, D.A.; Utter, A.C.; Milne, G.; McAnulty, S.R. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation
    prior to and after 2.5 h of running. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2011, 36, 976–984.
64. Hutchison, A.T.; Flieller, E.B.; Dillon, K.J.; Leverett, B.D. Black currant nectar reduces muscle damage and inflammation following a bout of high-intensity eccentric contractions. J. Diet. Suppl. 2016, 13, 1–15.
65. Tarazona-Díaz, M.P.; Alacid, F.; Carrasco, M.; Martínez, I.; Aguayo, E. Watermelon juice: Potential functional drink for sore muscle relief in athletes. J. Agric. Food Chem. 2013, 61, 7522–7528.
66. Ley, S.H.; Sun, Q.; Willett, W.C.; Eliassen, A.H.; Wu, K.; Pan, A.; Grodstein, F.; Hu, F.B. Associations between red meat intake and biomarkers of inflammation and glucose metabolism in women. Am. J. Clin. Nutr. 2014, 99, 352–360.
67. Berenbaum, F.; van den Berg, W.B. Inflammation in osteoarthritis: Changing views. Osteoarthritis Cartilage 2015, 23, 1823–1824.
68. Hailu, A.; Knutsen, S.F.; Fraser, G.E. Associations between meat consumption and the prevalence of degenerative arthritis and soft tissue disorders in the adventist health study, California U.S.A. J. Nutr.
    Health Aging 2006, 10, 7–14.
69. Kjeldsen-Kragh, J.; Haugen, M.; Borchgrevink, C.F.; Laerum, E.; Eek, M.; Mowinkel, P.; Hovi, K.; Førre, O. Controlled trial of fasting and one-year vegetarian diet in rheumatoid arthritis. Lancet 1991, 338, 899–902.
70. Sköldstam, L. Vegetarian diets and rheumatoid arthritis. Is it possible that a vegetarian diet might influence the disease? Nord. Med. 1989, 104, 112–114.
71. Müller, H.; de Toledo, F.W.; Resch, K.L. Fasting followed by vegetarian diet in patients with rheumatoid arthritis: A systematic review. Scand. J. Rheumatol. 2001, 30, 1–10.
72. Hafström, I.; Ringertz, B.; Spångberg, A.; von Zweigbergk, L.; Brannemark, S.; Nylander, I.; Rönnelid, J.; Laasonen, L.; Klareskog, L. A vegan diet free of gluten improves the signs and symptoms of rheumatoid arthritis: The effects on arthritis correlate with a reduction in antibodies to food antigens. Rheumatology 2001, 40, 1175–1179.
73. McDougall, J.; Bruce, B.; Spiller, G.; Westerdahl, J.; McDougall, M. Effects of a very low-fat, vegan diet in subjects with rheumatoid arthritis. J. Altern. Complement. Med. 2002, 8, 71–75.
74. Driggin, E.; Ganguzza, L.; de Villa, V.B.; Farid, E.; Heffron, S.; Newman, J.; Slater, J.; Woolf, K.; Shah, B. Abstract P029: Factors associated with participation of patients with coronary artery disease in a randomized study of a vegan versus American heart association-recommended diet: Interim analysis. Circulation 2017, 135.
75. Shah, B.; Ganguzza, L.; Slater, J.; Newman, J.D.; Allen, N.; Fisher, E.; Larigakis, J.; Ujueta, F.; Gianos, E.; Guo, Y.; et al. The effect of a vegan versus AHA diet in coronary artery disease (EVADE CAD) trial: Study design and rationale. Contemp. Clin. Trials Commun. 2017, 8, 90–98.
76. Sutliffe, J.T.; Wilson, L.D.; de Heer, H.D.; Foster, R.L.; Carnot, M.J. C-reactive protein response to a vegan lifestyle intervention. Complement. Ther. Med. 2015, 23, 32–37.
77. Chiuve, S.E.; Fung, T.T.; Rimm, E.B.; Hu, F.B.; McCullough, M.L.; Wang, M.; Stampfer, M.J.; Willett, W.C. Alternative dietary indices both strongly predict risk of chronic disease. J. Nutr. 2012, 142, 1009–1018.