Növényi fehérjék és az állati fehérjék hatása izomerőre és az izomvastagságra

Növényi fehérjék és az állati fehérjék hatása izomerőre és az izomvastagságra

A növényi alapú étrend és a növényi fehérje az utóbbi években egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Többek között egészségügyi és környezettudatossági szempontok miatt. Számos dokumentált egészségügyi előnye van a vegetáriánus és vegán étrendnek, többek között a rák bizonyos típusainak, az inzulinrezisztenciának, a diabétesznek, a magas vérnyomásnak csökkenő kialakulásában, valamint a lipidprofil javulását illetően. Továbbá az állati eredetű élelmiszerek kisebb mértékű fogyasztása vagy megszüntetése általában az “nyersanyagforrások” iránti igények – beleértve a földet, a vizet, a foszfátot és az energiát – jelentős csökkenésével jár. A hústermelés kifejezetten több üvegházhatású gázt, például szén-dioxidot, metánt és dinitrogén-oxidot termel, mint a vegetáriánus étrend. Ezért még az állati fehérjékről növényi fehérjékre történő alkalmi “fehérjeváltás” is csökkentheti a környezetre gyakorolt jelentős hatást.

A fehérjekiegészítés a táplálkozás egyik aspektusa, amelyben ilyen “módosítások” történhetnek. Tekintettel az egyidejű emberi és környezeti egészségre gyakorolt hatásait, ha a táplálék fehérjéjét állati eredetűről növényi forrásra helyezzük át, érdemes meghatározni, hogy az ilyen változtatások vajon az edzésre hasonló élettani válaszokat váltanának-e ki az izomnövekedés és erőfejlesztés tekintetében is.

A szója és a tejsavófehérje egyaránt teljes értékű fehérjének számít. Azonban a szójafehérje, a tejsavóhoz képest kevesebb esszenciális aminosavat (EAA – essential amino acid) tartalmaz, és lényegesen kevesebb elágazó láncú aminosavakat (BCAA – branched-chain amino acid). Ezek a differenciák fontosak az izomfehérje szintézis szempontjából, ugyanis a vázizomzat méretét szabályozó kulcsfontosságú folyamatot elsősorban az elágazó láncú aminosavak megnövekedett szintje serkenti. Bár a pontos mechanizmusokat még nem sikerült teljes mértékben leírni, a leucinnak (esszenciális aminosav) kritikus szerepe van a vázizom fehérjeszintézisének fokozásában, mind nyugalomban, mind pedig az edzést követően.

Növényi fehérjék és az állati fehérjék összehasonlítása

Három növényi fehérjeforrás hatását különböző metodikával vizsgáló cikk elemzését és eredményeit hasonlítottuk össze annak reményében, hogy egy egységesebb képet kaphassunk arra a kérdésre vonatkozóan, hogy vajon a növényi fehérjekiegészítés ugyanolyan hasznosnak bizonyul-e az izomépítés és izomerőfokozása szempontjából, mint az állati eredetű.

Az első cikkben megvizsgálták, hogy a leucin tekintetében összehangolt szója- és tejsavófehérje-kiegészítők fogyasztása 12 hetes ellenállóképességi edzést követően erő és izomnövekedés mértékében megegyezőek voltak-e. (1) Hatvanegy edzetlen fiatal férfi (n = 19) és nő (n = 42) (18-35 év) vett részt ebben a vizsgálatban, és 48 teljesítette a következő vizsgálatot (17 férfi, 31 nő). Minden résztvevő heti 3 alkalommal felügyelt ellenálló edzésben vett részt és 19 gramm tejsavófehérje-izolátumot vagy 26 gramm szójafehérje-izolátumot fogyasztottak, mindkettő tartalmazott 2 g (gramm) leucint. A többszintű modellezés azt mutatta, hogy a teljes testtömeg, a sovány testtömeg, a csúcsnyomaték, a lábnyújtók és a hajlítók mértéke mindkét csoportban nőtt. Összefoglalva, a jelenlegi vizsgálat azt mutatta, hogy 12 hét ellenállás-edzés az edzetlenek körében két g leucint tartalmazó szója- vagy tejsavófehérjével kiegészítve hozzájárultak a sovány testtömeg és az erő jelentős növekedéséhez, a csoportok közötti eltérések nélkül az idő múlásával.

A növényi fehérje fogyasztása támogathatja az erő- és izomfejlődést, a tejsavófehérjéhez hasonlóan, ha olyan mennyiségben fogyasztjuk, amely elegendő leucint biztosít.

Mint ilyen, célszerű lehet valamivel több növényi fehérjét fogyasztani, hogy hasonló fiziológiai eredményt érjünk el.

Egy metaanalízisben (Egy olyan statisztikai analízis, amely több tudományos tanulmány eredményeit veti össze. Tudományos szempontból az evidencia piramis hierarchiájának legmagasabb szintje.) vizsgálták az ellenállóképességi edzések kapcsán a teljes fehérjebevitel és a fehérjeforrás hatását a sovány testtömeg (továbbiakban LBM – lean body mass) és az erő növekedésére. (2) A rövidebb (6 hétnél kevesebb időtartamú) vizsgálatok azt mutatják, hogy a tejsavófehérje, amely valószínűleg a magasabb leucintartalmával összefüggésben, nagyobb mértékben serkenti az izomfehérje szintézisét, mint az olyan fehérjék, mint a szója. Kevésbé egyértelmű, hogy a hosszú távú vizsgálatokban (≥6 hét) milyen mértékben befolyásolja a kiegészített fehérje típusa az erőt és a LBM-et. Ezért a 2018-ban publikált metaanalízisben összehasonlították a szójafehérje-kiegészítés és az állati fehérje-kiegészítés hatását az izomerőre és az LBM-re. A kutatók kilenc tanulmányt vontak be a metaanalízisbe, így összesen 266 résztvevő eredményét tudták megvizsgálni.

Öt tanulmány a tejsavófehérjét szójafehérjével, négy tanulmány pedig a szójafehérjét más fehérjékkel (pl.: marha) hasonlította össze. A metaanalízis azt mutatta, hogy az edzés a tejsavó- vagy szójafehérjével való kiegészítése jelentős izomerő és vastagság növekedést eredményezett, de nem találtak különbséget a csoportok között. Az izomerő és az LBM egyaránt szignifikánsan nőtt az “egyéb fehérje” és a szója csoportokban, de nem voltak csoportközi különbségek. A metaanalízis eredményei azt mutatják, hogy a szójafehérje-kiegészítés a RET (resistance exercise training) hatására hasonló erő- és LBM-növekedést eredményez, mint a tejsavófehérje.

Messina és tsai metaanalízise megállapította, hogy a szójaételek és a szójafehérje kiegészítőket olyan fehérjeforrásoknak tekinthetjük, amelyek alkalmasak az erő és a sovány szövetek növelésére az ellenállóképességi edzésre adott válaszként.

Összességében az eredmények azt jelzik, hogy a fehérjeforrás típusa valószínűleg nem egy fontos tényező, amely befolyásolja az erő és a LBM növekedését válaszul a RET-re.

A két étrendi alapelv a mértékletesség és a változatosság, ahelyett, hogy csak egy forrásra támaszkodnánk, a szójafehérje, mint egyfajta alternatíva a fehérjeszükséglet kielégítésére lehetőséget ad azok számára, akik növelni szeretnék az izomerő mértékét. Ezekből a vizsgálatokból nem kaptuk meg a választ arra a kérdésre, hogy a szója és a tejsavófehérje együttes alkalmazása esetleg újabb pozitívumokkal járhat-e.

Végül az utolsó vizsgálatban is a fehérjekiegészítés izomvastagságra és az izomerőre gyakorolt hatását figyelték meg a fehérje összetételét tekintve, ám itt már növényi borsófehérjével vetették össze a tejsavófehérjét, illetve ez a vizsgálat egy placebo csoportot is tartalmazott. (3) Szintén 12 hetes ellenállási edzésprogramban vettek részt az alanyok és a biceps brachii izomvastagságát és erejét nézték meg. A kutatásban 161 fő vett részt, 18 és 35 és közötti férfiak, akiket random módon osztottak fel 3 csoportra és így 53 fő borsófehérjét, 54 fő tejsavófehérjét és 54 fő placebót kapott. Mindenkinek naponta kétszer 25 g fehérjét vagy placebót kellett bevenniük a 12 hetes edzésidőszak alatt.

A bicepszizmokon a felvételkor, az edzés közepén és után végeztek vizsgálatokat. Az izomvastagságot ultrahangvizsgálattal, az erőt pedig izokinetikus dinamométerrel mérték. Az eredmények szempontjából mindkét fehérjét szedő csoportban nagyobb volt az izomerő és az izomvastagság növekedése a placebo csoporthoz képest. Mindkettő fehérje elősegítette a biceps brachii vastagságának növekedését, különösen a kezdőknél és a súlyzós edzéshez visszatérőknél. A borsófehérjét szedő és a tejsavófehérjét fogyasztók között azonban nem volt megfigyelhető különbség, így a növényi borsófehérje teljesen jól alkalmazható alternatívának bizonyul.

Az alábbi táblázat megmutatja azt, hogy mennyi 100 g zöldborsófehérje és tejsavófehérje aminosav összetétele (grammban):

Összességében tehát elmondható, hogy nincs sem az izomerő sem az izomvastagság növekedése szempontjából jelentős különbség a fehérjék összetételét tekintve. Így teljesen jól helytállnak a növényi fehérje alternatívák az állati fehérjékkel szemben.

Cikkreferátumot írta: Szántóri Patrícia

Hivatkozások

(1) Lynch, H. M., Buman, M. P., Dickinson, J. M., Ransdell, L. B., Johnston, C. S., & Wharton, C. M. (2020). No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial. International journal of environmental research and public health, 17(11), 3871. https://doi.org/10.3390/ijerph17113871
(2) Messina, M., Lynch, H., Dickinson, J. M., & Reed, K. E. (2018). No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(6), 674–685. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0071
(3) Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0064-5



A kényelmes és biztonságos online fizetést a Barion Payment Zrt. biztosítja, MNB engedély száma: H-EN-I-1064/2013
Bankkártya adatai áruházunkhoz nem jutnak el.