A sportolók többsége tényleg nem tud rendesen táplálkozni? A fehérjemítosz újra terítéken!

A sportolók többsége tényleg nem tud rendesen táplálkozni? A fehérjemítosz újra terítéken!

Mi az apropója ennek a cikknek?

2017. augusztus 12-én a PerthNow nevű ausztrál újság online cikkben közölt egy szomorú és egyben tanulságos esetet, amiben Meegan Hefford testépítő anyuka fehérjetúladagolásban halt meg. (1) A történtek után a magyar sajtó is felkapta az esetet, és 1-2 napja a sportszakma ezen csámcsog.

Gondolkoztam rajta, hogy írjak-e erről cikket. Először úgy döntöttem, hogy nem fogok, ugyanis a betegségek jellemzően nem várt módon befolyásolják a sportteljesítményünket és egészségünket, így sok esetben a sportolók nem tudnak a lappangó problémáról. A cikk szerint Meegan csak annyit jelzett, hogy fáradt és furcsán érzi magát. Elsőre ez még nem jelentene problémát, ugyanis tartós és egyben intenzív edzés mellett előfordulhat ilyen tünet.

Végül akkor döntöttem el, hogy írok egy szakmai cikket az esetről, amikor megláttam a TV2 FEM3 műsorában, hogy Nagy Bettina (testépítő és személyi edző) és Berki Krisztián (műsorvezető, life coach) nyilatkozik az ügyben. (2) Félelmetes, hogy a fehérjemítosz még mindig jelen van a „szakértők” és a sportolók körében. A sporttáplálkozás ezen nyílt és egyben zavaró problémájáról formálok röviden véleményt, hogy a fejekben legyen egy kis rend.

 

Mi történt Meegan szervezetében?

A történet igen tragikus. A cikkből kiderül, hogy Meegannak karbamid-ciklus zavara volt. Ez egy olyan genetikai rendellenesség, génmutáció, amelyet a karbamid-ciklus hat enzime egyikének hiánya okoz. Ezek az enzimek felelősek az ammónia eltávolításáért a véráramból. A karbamid-ciklus olyan biokémiai lépések sorozatát foglalja magában, amelyekben a nitrogén, a fehérje-metabolizmus hulladékterméke, eltávolításra kerül a vérből, és a vérben lévő karbamid-vegyületté alakul. Általában a karbamid a vizeleten keresztül távozik testünkből. A karbamid-ciklus probléma esetén felhalmozódik a nitrogén ammónia formájában, ami egy igen toxikus anyag. Amennyiben ez a toxikus termék továbbra is a testben marad, a vér útján visszafordíthatatlan agykárosodást, kómát és / vagy halált okozhat. (3)

kép forrása: http://www.perthnow.com.au/

A fehérjemítosz továbbra is jelen van

A fehérje körül kialakult viták és tévhitek évek óta foglalkoztatják a szakértőket és a sportolókat. Nem találkoztam olyan sportolóval – legyen akár vegán, vagy nem vegán -, aki valaha ne tette volna fel azt a bűvös kérdést, hogy mennyi fehérjére van szükségem és mikor egyem azt? Pontos számításokat végeznek testsúlykilogrammra számítva, kinek hány gramm fehérjére van szüksége. Ezek a számok a „nagy könyvek” szerint igen magasra rúgnak, így azonnali a reakció: szükségem van még fehérjére! Még többre és többre, mert akkor leszek izmosabb.

Az ideális testsúly fenntartása igen fontos az egészséges életmódhoz, és egy megfelelő étrend ezt csak elősegíti. Sajnos, a gyors súlycsökkentő diéták nem segítik elő ezt a célt, és ez alól a magas fehérjetartalmú diéta sem kivétel. Az 1970-es években – és sajnos manapság is – igen népszerű ez a fajta diéta, annak ellenére, hogy képtelen kezelni a kritikusabb egészségügyi problémákat okozó táplálkozást. (4) A Duke Egyetem (5), a Pennsylvania Egyetem (6) és a Philadelphia Medical Center (7) hat hónapos kutatása alapján azt a következtetést vonták le, hogy egy magas fehérjetartalmú diéta nem mutat bizonyíthatóan nagyobb eltérést, mint más diéta. Továbbá 107 másik kutatási tanulmány azt mutatta, hogy egy szénhidrátcsökkentett diéta nincs hatással a fogyás mértékére. (4)

Arról most nem írok, hogy milyen egészségügyi problémát okoz a magas állati fehérje a szervezetünkben, ugyanis ezt egy régebbi postban már megírtam.

 

A Yale egyetem atlétáin végeztek egy kísérletet, ahol a napi 100 gramm fehérjét lecsökkentették 64 grammra, és azt tapasztalták, hogy az atléták teljesítménye megnövekedett 35%-kal. (8) De akkor mégis, hogy lehet ez? Hogy lehet izmot építeni? Részben genetika, ami felett nincs kontrollunk. Részben hormonok, ami felett tudunk manipulálni szteroidokkal, vagy hormonnövelő készítményekkel, illetve tudjuk befolyásolni az izomzat terhelésével, például egy nagy súlyú edzéssel. Ilyenkor alakul ki hipertrófia, az a jelenség, amikor a sejtek sérülése miatt az izomrostok elkezdenek növekedni. Hipertrófia akkor is kialakul, ha nem eszünk elég fehérjét.

kép forrása: https://www.nitrocut.com

Valahogy az a képzettársítás él az emberekben, hogy a sok fehérje elfogyasztásakor a gyomrunkban levő fehérje a bicepszünkbe vándorol. Felnőttek esetében a több fehérje elfogyasztása nem társul az izomzat növekedésével. Ha túl sok fehérjét fogyasztunk, akkor a fehérjefelesleg triacil-glicerinre és glikogénre bomlik, amit szervezetünk eltárol. (9) Ez a felesleges fehérje átalakítás a testnek extra felesleges energiával jár. Amikor egy személy vizeletében a karbamid mennyisége megegyezik a felvett tápanyagok fehérjéinek nitrogéntartalmával, akkor az illető nitrogénegyensúlyban van. Amikor a fehérjebevitelt megnöveljük, a fölöslegben lévő aminosavak átalakulnak, és nő a vizelettel ürített nitrogén mennyisége is, így a nitrogénegyensúly fennmarad. Ha a nitrogénveszteség meghaladja a felvételt, akkor a nitrogénmérleg negatívvá válik. Egy körülbelüli 10%-os fehérje fogyasztás bőven elég ahhoz, hogy szervezetünk nitrogén egyensúlya megfelelő legyen, még egy kiemelkedő atlétának is.

 

De akkor mennyi fehérjére van szükségem?

Az átlagos embernek a javasolt fehérjemennyiség 42 gramm naponta. (10) Amerikában folytatott kutatás alapján a lakosság 97 százaléka elég fehérjéhez jut, és csak a maradék 3 százalék fehérjehiányos. (11) Egy vetegáriánus, vagy vegán táplálkozást követő ember a javasolt fehérjemennyiségnél átlagosan 70%-kal többet eszik. (10) Ellenben sokkal nagyobb probléma, hogy a kutatás szerint az amerikai lakosság kevesebb, mint 3 százaléka fogyaszt megfelelő mennyiségű rostos ételt. (12) (13)

VÁRJ! ÉN SPORTOLOK! Akkor nekem több fehérjére van szükségem?

Peter Lemon, PhD, az angliai Western Egyetem Kineziológiai tanszékének professzora csapatával együtt egy remek tanulmányt közölt, amelyben a fehérjefogyasztás izomtömegre gyakorolt hatását vizsgálták. A kísérletben 12 férfi végzett intenzív súlygyakorló edzést 1,5 óra, heti hat nap (18). Összehasonlították egy hónap szénhidrát kiegészítését (napi 1,4 g / kg, napi étrenddel), egy hónapos fehérje kiegészítéssel (napi 2,6 g / kg, napi étrenddel) ugyanazon emberek esetében. Megállapították, hogy a nitrogén egyensúly eléréséhez 1,6-1,7 g / kg-os fehérjefogyasztás szükséges. Mindazonáltal az izom mérete és ereje mindkét vizsgálatban megegyezett. Tehát a több fehérjefogyasztás nem hozott pozitív előnyt.

Egy másik tanulmányban vegetáriánus testépítőket kértek meg, hogy legalább 3 évig végezzenek intenzív edzést és vegyenek részt a kísérletben. (19) A testépítők általában 2,77 g / kg fehérjét fogyasztottak. Miután a fehérje bevitelét 1,05 g / kg-ra csökkentették, a csoport nitrogén egyensúlyban maradt, és testtömeg változások nem fordultak elő. Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a profi testépítők többségének a fehérjeigénye meglehetősen közel van az 1,05 g / kg-hoz.

Az amerikai Food and Nutrition Board a tanulmányok alapján az alábbit mondja (20): „A rendelkezésre álló adatok nem támasztják alá azt a következtetést, hogy intenzív edzés mellett a sportolónak nagyobb lenne a fehérjeigénye, mint egy nem sportoló személynek.”

 

Ugyanis önmagában nem a fehérje a lényeg, hanem a szénhidrát és minden más tápanyag, amit fogyasztunk a nap során.

Egy átlagos napomon, amikor jó sok lencsés vagy babos ételt eszem, akkor a napi fehérje mennyiségem több, mint 100 gramm szokott lenni, és ezt csak növényi tápanyagokból összehozva. Ez a mennyiségű fehérje bőven tartalmazza az összes esszenciális és nem esszenciális aminosavat. Ezáltal okafogyottá teszi a fehérje komplettálás (összes aminosav egy időben való fogyasztása) körül kialakult tévhiteket. (14) (15) (16) Ugyanis ilyen mennyiségű fehérje bevitelnél a késői komplettálásra is képes a szervezetünk, így testünk megfelelően tudja tartani fehérjeszintjét. Ez azt jelenti a gyakorlatban, hogy nem kell egy étkezésben kombinálni a fehérjéket az aminosavak összetétele miatt. Szervezetünk a bevitt fehérjemennyiséget folyamatosan lebontja aminosavakra és úgy keveri össze, ahogy a testünknek éppen kell, teljesen függetlenül az étel mennyiségétől és minőségétől, így szinte képtelenség megfelelő kalóriamennyiségű étel mellett fehérjehiányosnak lenni. (17)

kép forrása: http://www.medicalnewstoday.com/

Tényleg nem tudnak a sportolók rendesen táplálkozni?

A fehérje kérdéssel többet már nem szeretnék ebben a cikkben foglalkozni, hiszen elég itt, Magyarországon is körbenézni és látni, mi zajlik a sportolók között. Nem értik, hogy önmagában nem a fehérje a kulcs a megfelelő izomtömeg eléréséhez.

Sajnos, nemzetközi viszonylatban sem jobb a helyzet. 2016-ban készítettek egy szuper jó tanulmányt, amiben annak jártak utána, hogy a nagyobb nemzetközi versenyeken a sportolók mennyire vannak tisztában azzal, milyen tápanyagokat kell bevinniük a maximális sportteljesítményük elérése érdekében. (21) Elit sportolóknál konzultáció keretein belül vizsgálták a dietetikusok, hogy milyenek a táplálkozási ismereteik. Az eredmény elég szomorú lett, ugyanis többségük „átlagos” vagy „szegényes” értékelést kapott.

A tanulmány arra enged következtetni, hogy a gyümölcs- és zöldségfogyasztás kevésbé fontos a versenyzőknek, és a mikrotápanyagok felvétele: a vas, a cink, a kalcium és az A- és C-vitamin, számos sportoló számára aggodalomra adhat okot.

 

Hogyan tovább?

Most, hogy betekintést nyertél a fehérjekérdéskör világába, itt az idő, hogy kitaláld, miként tudod a saját táplálkozásodban alkalmazni. Ebben óriási segítségedre lehet a Fehérjemítosz könyvem, amiben számos példát és további hasznos segítséget találsz.

Jó edzést!

 

Hivatkozások

(1) Regina Titelius (2017): Mandurah mum’s use of protein shakes being blamed for contributing to her death. PerthNow. http://www.perthnow.com.au/news/western-australia/mandurah-mums-use-of-protein-shakes-being-blamed-for-contributing-to-her-death/news-story/d69200e36f40c2167d1fe555ac521c11
(2) TV2 Magyarország (2017): Berki Krisztián ezt gondolja a táplálékkiegészítőkről – tv2.hu/fem3cafe. https://www.youtube.com/watch?v=nRJtWG-ilB4
(3) National Urea Cycle Disorders Foundation: What is a urea cycle disorder?
(4) Physicians Committe For Responsible Medicine (2004): The Truth about High-Protein Diets
(5). E. C. Westman, W. S. Yancy, J. S. Edman, K. F. Tomlin, C. E. Perkins (2002): Effect of 6-month adherence to a very low carbohydrate diet program. American Journal of Medicine. 113:30-36.
(6) G. D. Foster (2003): A randomized trial of a low-carb diet for obesity. The New England Journal of Medicine. 348:2082-2090.
(7) F. F. Samaha (2003): A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. The New England Journal of Medicine. 348:2074-2081.
(8) R. H. Chittenden (1904): Physiological economy in nutrition, with special reference to the minimal protein requirement of the healthy man. An experimental study. New York: Frederick A. Stokes Company.
(9) Michael A. Lieberman (2007): Basic Medical Biochemistry: a Clinical Approach. Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore.
(10) N. S. Rizzo, K. Jaceldo-Siegl, J. Sabate, G. E. Fraser (2013): Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 113(12):1610-1619.
(11) V. L. Fulgoni (2008): Current protein intake in America: Analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2004. American Journal of Clinical Nutrition. 87(5):1554-1557.
(12) A. Moshfegh, J. Goldman, L. Cleveland (2005): What we eat in America, NHANES 2001-2002: Usual nutrient intakes from food compared to dietary reference intakes. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
(13) Allison Dilzer, Julie Jones, Marie Latulippe (2013). The Family of Dietary Fibers. Nutrition Today. 48(3): 108-118.
(14) American Heart Association (2016): Vegetarian Diets. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp.
(15) John McDougall (2002): Plant Foods Have a Complete Amino Acid Composition. Circulation.105:e197.
(16) V. R. Young, P. L. Pellett (1994): Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American Journal of Clinical Nutrition. 59(5): 1203-1212.
(17) P. J. Moughan, S. M. Rutherfurd (2012): Gut luminal endogenous protein: implications for the determination of ileal amino acid digestibility in humans. British Journal of Nutrition. 108(2): 258-263.
(18) P. W. Lemon, M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall, S. A. Atkinson (1992): Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. The Journal of Applied Physiology. 73(2):767-775.
(19) M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall, S. A. Atkinson (1988): Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. The Journal of Applied Physiology. 64(1):187-193.
(20) Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat,Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). National Academy of Sciences. 2005.
(21) Sarah J. Burkhart, Fiona E. Pelly (2016): Dietary Intake of Athletes Seeking Nutrition Advice at a Major International Competition. Nutrients. 8(10): 638.

 

(Fejléc kép forrása: quora.com)



A kényelmes és biztonságos online fizetést a Barion Payment Zrt. biztosítja, MNB engedély száma: H-EN-I-1064/2013
Bankkártya adatai áruházunkhoz nem jutnak el.