Szénhidrát, a sportolók barátja?

Szénhidrát, a sportolók barátja?

Frusztráció az ételtől

A legtöbb sportoló versenyidőszakban iszonyatosan frusztrált, mert minden korábbi étkezési terv túlsúlyt okoz, vagy túl gyengévé teszi őket ahhoz, hogy versenyezzenek és nyerjenek. Ezek többnyire alacsony kalóriatartalmú, magas állati fehérjealapú adag-kontroll diéták.

Az étkezési dilemmát csak úgy lehet feloldani, hogy radikálisan megváltoztatjuk gondolkodásunkat az étkezésről és megértjük, hogy a tápanyagok bevitele és az ételek helyes elkészítése adja meg a kulcsot. Meg kell értened, hogy van olyan étrend, amely lehetővé teszi számodra, hogy a legjobban nézz ki, a legjobban érezd magad, és ezzel párhuzamosan tudj teljesíteni a sportban anélkül, hogy éhes lennél. Nem ez lenne sokkal könnyebb mindenki számára?

“Három éve növényi alapú étrenden élek. Jobban érzem magam, mint valaha, kívül-belül megfiatalodtam. Akkor kezdődött, amikor sérült voltam, és a legjobb izomgyógyító étrendet kerestem.”
– David Haye, brit nehézsúlyú ökölvívó, a Boksz Világszövetség nehézsúlyú bajnoka volt

Sok világszínvonalú sportoló megtanulta már, hogy minimum vegetáriánus étrendet kell követni, egyszerűen azért, mert nincs más választásuk, ha csatlakozni kívánnak a nyertesek köréhez. A nyertes sportolók többsége növényi ételt fogyaszt, hogy nagy oktánszámú „tüzelőanyaghoz”, szénhidráthoz jusson.

 

Szénhidrát a barátod

A szakértők egyetértenek abban, hogy a hosszan tartó edzés során a legjobb teljesítmény érdekében a szervezet számára a legjobb üzemanyag a szénhidrát. Ezért is kell az edzés köré építened a szénhidrát bevitelt. (1) Gyakorlati értelemben ez azt jelenti, hogy keményítőt (rizs, kukorica, burgonya, bab, tészta, kenyér), zöldségeket és gyümölcsöket kell fogyasztanod – ezek a növényi élelmiszerek fő szénhidrát forrásai. A gyakorlott elit atléták elkerülik azokat az ételeket, amelyek mentesek a minőségi szénhidráttól: húsok, halak, tej, tojás, sajt, olaj. Ezért közel vegetáriánus étrendet kell követned ahhoz, hogy sportolóként elérd a szükséges energiaforrást, ami kiteszi a napi 60-70%-os szénhidrát bevitelt. (2)(3)

A szénhidrát a test preferált üzemanyaga a napi tevékenységekhez és a nagy intenzitású edzéshez. Alacsony szénhidrát-tartalmú étkezés következtében egyértelműen csökken a teljesítményünk. (4)(5) A kutatások azt mutatják, hogy már egy 3-4 napos magas fehérje- és zsírtartalmú diéta is elég ahhoz, hogy kimerítsük a test szénhidrát tartalékát, ami érthetően rontani fogja a rövidtávú sportteljesítményünket. (6) A fáradtság jól ismert érzése az alacsony szénhidráttartalomból ered a testben. (2)

 

Félelem a magas GI értéktől

A glikémiás index egy mérőszám, amely mutatja, hogy az étkezés után a cukorszint milyen magasra emelkedik, és mennyi ideig marad a vérben.
A tájékozottabb sportolók megtanulták, hogy magas glikémiás indexű ételeket kell választani. (7)(8)

Az energiaellátásod újbóli feltöltése érdekében olyan ételt egyél, ami megemeli a vércukorszintedet. A magas glikémiás indexű élelmiszerek, például a rizs, a burgonya és a kenyér, gyorsabb és hatékonyabb glikogén tárolást eredményeznek, mint az alacsony glikémiás ételek, mint például a fruktóz. A magas glikémiás indexű ételek minden olyan embernek hasznosak, akik a nap folyamán erősek és energikusak akarnak lenni – nem csak sportolóknak.

“Amikor eldöntöttem, hogy vegán diétára váltok, könnyebben el tudtam érni a 70 kilogrammos súlyosztályt, és nem veszítettem egy darab izmot sem. Szikárabb vagyok, mint valaha, és több energiám van, mint máskor.”
– Mac Danzig, MMA-harcos, 4-szer védte meg a King Of The Cage Lightweight Championship címet

A „mainstream” média azt közvetíti nap, mint nap, hogy kerüld el a magas GI indexű élelmiszereket, mert ezek okozzák a vércukorszint emelkedését, ami ezután cukorbetegséghez vezet. Sajnos ez a kijelentés így iszonyatosan távol van az igazságtól. Ázsiai országok vidéki területein, vagy Peruban, ahol a népesség zöme magas glikémiás indexű szénhidrátokat fogyaszt (burgonya, rizs), lényegében mentesek a cukorbetegségtől. (9) (10)

A sportolók fehérjebevitele mindig „tökéletesen” magas, közben a szénhidrát bevitel gyakran nem felel meg az igényeknek, mivel hibás táplálkozási tanácsok és táplálkozási mítoszok vannak jelen. (11) (12)

Caesar katonái panaszkodtak, amikor túl sok hús volt az étrendjükben, és inkább más gabonákból álló ételek elfogyasztása után harcoltak szívesebben. (13)

Meg kell értenünk, hogy a magas állati fehérjealapú diéta egy rossz mítosz. Sportolóként fókuszálj a szénhidrátra! Önmagában a növényi alapú szénhidráttól nem fogsz elhízni, nem leszel cukorbeteg! (14) (15) Tanuld meg, hogyan kell a sporttáplálkozást a saját előnyöddé kovácsolni. Tanuld meg, mit lehet enni és mit nem. Tanuld meg, hogyan kell a szénhidrátot kombinálni más ételekkel. Ha nem megy, kérj tapasztalt szakértőtől tanácsot!

 

Hogyan tovább?

Most, hogy megismerted a szénhidráttal kapcsolatos információkat, itt az idő, hogy kitaláld, miként tudod a saját táplálkozásodban alkalmazni az ismereteket. Ebben óriási segítségedre lehet a Fehérjemítosz könyvem, amiben számos példát és további hasznos segítséget találsz.

Jó edzést!

 

Hivatkozások

(1) Trent Stellingwerff, Gregory R. Cox (2014): Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology. Nutrition and Metabolism. 39(9): 998-1011.
(2) E. F. Coyle (1995): Substrate utilization during exercise in active people. The American Journal of Clinical Nutrition. 61(4): 968-979.
(3) L. H. Rauch (1995): The effects of carbohydrate loading on muscle glycogen content and cycling performance. International Journal of Sport Nutrition. (1): 25-36.
(4) J. A. Hawley (1998): Strategies to enhance fat utilisation during exercise. Sports Medicine. 25(4): 241-57.
(5) J. W. Helge (1998): Impact of a fat-rich diet on endurance in man: role of the dietary period. Medicine & Science in Sports & Exercise. 30(3): 456-461.
(6) R. Maughan (2002): The athlete’s diet: nutritional goals and dietary strategies. The Proceedings of the Nutrition Society. 61(1): 87-96.
(7) J. A. Hawley (1997): Effect of meal frequency and timing on physical performance. British Journal of Nutrition. 77(1): 91-103.
(8) P. Walton (1997): Glycaemic index and optimal performance. Sports Medicine. 23(3): 164-172.
(9) T. Kitagawa (1998): Increased incidence of non-insulin dependent diabetes mellitus among Japanese schoolchildren correlates with an increased intake of animal protein and fat. Clinical Pediatrics. 37(2): 111-115.
(10) G. Llanos (1994): Diabetes in the Americas. Bulletin of the Pan American Health Organization. 28(4): 285-301.
(11) M. A. Tarnopolsky (1988): Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. The Journal of Applied Physiology. 64(1): 187-193.
(12) M. A. Tarnopolsky (1992): Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. The Journal of Applied Physiology. 73(5): 1986-1995.
(13) Will Durant (1944): History of Civilization, Vol III. Caesar and Christ. Simon and Schuster, New York.
(14) Philip J. Tuso, Mohamed H. Ismail, Benjamin P., Carole Bartolotto (2013): Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets. The Permanente Journal. 17(2):61-66.
(15) U. Bradley, M. Spence, C. H. Courtney, M. C. McKinley, C. N. Ennis, D. R. McCance, J. McEneny, P. M. Bell, I. S. Young, S. J. Hunter (2009): Low-fat versus low-carbohydrate weight reduction diets: effects on weight loss, insulin resistance, and cardiovascular risk: a randomized control trial. Diabetes. 58(12): 2741-2748.

 

(Fotó: Varga Beatrix)



A kényelmes és biztonságos online fizetést a Barion Payment Zrt. biztosítja, MNB engedély száma: H-EN-I-1064/2013
Bankkártya adatai áruházunkhoz nem jutnak el.