Téli vitaminpótlás gyümölcslével? Ne tedd!

Téli vitaminpótlás gyümölcslével? Ne tedd!

Hagyd el a gyümölcslevet, és válaszd a teljes értékű gyümölcsöt!

A teljes értékű gyümölcs, különösen az áfonya, a szőlő és az alma nagyobb arányban történő fogyasztása szignifikáns kapcsolatban áll a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával, a BMJ szaklapban megjelent tanulmány szerint. (1) Ezzel ellentétben a gyümölcslevek nagyobb arányú fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség kockázatával jár együtt. A tanulmány elsőként azt vizsgálta, hogy az egyes gyümölcsöknek a cukorbetegség kockázatára milyen hatása van.

“Bár a cukorbetegség megelőzésére gyümölcsöket javasolnak, a korábbi epidemiológiai tanulmányok vegyes eredményeket mutattak a gyümölcsfogyasztásra vonatkozóan. Eredményeink új bizonyítékot szolgáltatnak arra vonatkozóan, hogy bizonyos gyümölcsök különösen előnyösek lehetnek a cukorbetegség kockázatának csökkentésére.”– mondta Qi Sun, a Harvard School of Public Health táplálkozástudományi tanszékének adjunktusa.

A kutatók 1984 és 2009 közötti három hosszú távú tanulmányt vizsgáltak, összesen 187 382 résztvevővel. A vizsgálat pontossága miatt kizárták azokat a résztvevőket, akik már eleve cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek vagy a rák diagnózisáról számoltak be. Az összesített eredmények azt mutatták, hogy 12 198 résztvevőnél cukorbetegség alakult ki a vizsgálati időszak alatt.

A kutatók az általános gyümölcsfogyasztást, valamint az egyes gyümölcsök fogyasztását vizsgálták: szőlő, mazsola, őszibarack, szilva, sárgabarack, aszalt szilva, banán, dinnye, alma, körte, narancs, grapefruit, eper és áfonya. Megvizsgálták az alma, a narancs, a grapefruit és az “egyéb” gyümölcslevek fogyasztását is.

Azok az emberek, akik hetente legalább kétszer ettek valamilyen teljes értékű egész gyümölcsöt – különösen az áfonya, a szőlő és az alma valamelyikét – összesen 23 százalékkal csökkentették a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát azokkal szemben, akik havonta kevesebbet fogyasztottak. Ezzel szemben azok, akik naponta egy vagy több adag gyümölcslevet fogyasztottak, megnövelték a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát akár 21 százalékkal is. A kutatók azt találták, hogy ha csak heti háromszor cserélnénk le a gyümölcsleveket teljes értékű gyümölcsökre, már akkor is 7%-kal csökkenhet a cukorbetegség esélye.

 

Miért jobb a teljes értékű gyümölcs, mint a gyümölcslé?

A teljes értékű gyümölcs glikémiás indexe nem tölt be jelentős szerepet a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatában. Azonban a gyümölcslé, amely gyorsabban áthalad az emésztőrendszeren, mint a teljes értékű rostban gazdag gyümölcs, magyarázza a juice fogyasztás és a megnövekedett cukorbetegség kockázatának pozitív kapcsolatát.

 

inzulinválasz fehér kenyér, és fehér kenyér + bogyós gyümölcsök esetén

A teljes értékű gyümölcsök különleges hatásának bemutatására érdemes a bogyós gyümölcsök felé fordulni. A teljes értékű bogyós gyümölcsök fogyasztása kapcsán az emberek azt gondolják, hogy ha sokat fogyasztunk belőle az nem egészséges, hiszen fruktózt tartalmaz, így elhízunk és cukorbetegek leszünk. Abszolút jogos lehet ez a felvetés, mert cukortartalma elég magas. Ennek ellenére a teljes értékű gyümölcs elfogyasztása után nem alakul ki hipoglikémiás folyamat, a vércukorszint csak megemelkedik, majd szépen visszaáll. (3) Ez a gyümölcsök félig szilárd konzisztenciájának köszönhető, ami lassítja a gyomor kiürítésének folyamatát. Ezen kívül a gyümölcsökben található rostok olyan hatással rendelkeznek, melyek lassítják a cukrok felszabadulását.

Csináltak egy kísérletet, ahol rostok megvonásával végeztek egy hasonló kísérletet. A különbség az volt, hogy az inzulinválasz korábban következett be. (3) A teljes értékű bogyós gyümölcsök elfogyasztását követő első 15 percben a vércukorszint tüskéje szignifikánsan csökkent, ellentétben a gyümölcslé elfogyasztását követővel. A kísérleti kutatásból az is kiderült, hogy a gyümölcsökben található fitonutriensek gátolják a cukrok átjutását a bélfalon keresztül a véráramba. (4)(5) Így bizonyos gyümölcsök kifejezetten gátolják a vércukorszint hirtelen emelkedését. A fenti grafikonon az látható, hogy a fehér kenyér által okozott vércukorszint emelkedést kordában lehet tartani “csak” azzal, hogy bogyós gyümölcsöket eszünk mellé. (6)

TIPP: Olvasd el az alábbi cikket, mert hasznos lehet: “Gyümölcsből lehet túl sokat enni?”. Tanuld meg mi a különbség a teljes értékű gyümölcsben található fruktóz és az iparilag előállított fruktóz között!

 

Hogyan tovább?

Gyümölcsöket fogyasztani jó dolog. De ezt ne olyan termék vásárlásával tedd, amely iparilag előállított, feldolgozott formában kerül az asztalra. Mindig érdemes jó alaposan elolvasnod a termék összetevőinek listáját. Bár sokszor abból sem derül ki minden, hiszen egy 100%-os gyümölcslé, aminek az összetevőinek a listáján csak a gyümölcs szerepel, az sem tökéletesen egészséges, hiszen már feldolgozott formába kerül a dobozba. Persze akkor könnyebb dolgunk van, ha olyan termékleírást látunk, ahol egyértelműen megjelenik a “cukor” szó. Azokat az italokat alapból kerülni kell.

A hozzáadott cukormentes gyümölcslé dobozára hiába írják rá, hogy C-vitamin, multivitamin, antioxidáns, frissen préselt, stb. A helyzeten ezek semmit nem változtatnak. Egy magasabb cukor és egyben jóval kevesebb rostot tartalmazó italt fogunk inni, aminek nem lesz meg az a fajta egészségvédő hatása, mint a valódi egész teljes értékű gyümölcsnek.

Szomorúnak látom azt a tényt, hogy a multinacionális cégek kihasználják az emberi hiszékenységet és olyan marketing köntösbe bújtatják a termék megjelenését, amely azt sugallja, hogy egészséges az ital. Így fel sem tűnik senkinek, hogy mitől lehet valakinek magas vércukorszintje, vagy kialakulóban lévő inzulinrezisztenciája, vagy esetlegesen haspuffadása. Nem csak a szilárd ételekre kell gondolni, hanem arra is, amit megiszunk. Érdekes, hogy sokan pl. a gyümölcslevek és az üdítőitalok fogyasztását abszolút nem tekintik kalóriának, mert az olyan, mintha vizet innának.

De nem csak a gyümölcsleveknél figyelhető meg ez a marketing trend. Például egy aloa vera ital is, ahol a növény gyógyhatására asszociálunk, nagyon sokszor tartalmaz valamilyen iparilag feldolgozott cukrot (glükóz, fruktóz, szacharóz).

A teljes értékű gyümölcs elfogyasztásának pozitív hatása nem hasonlítható össze egy olyan itallal, amelyben kevesebb a rost vagy iparilag előállított fruktóz található.

Jogos lehet még azt a kérdést feltenni, hogy mi a helyzet a gyümölcsturmixokkal, ahol mi magunk tesszük a turmixba az egész gyümölcsöt majd dolgozzuk fel? Ezek az italok sokkal jobbak, mint a bolti gyümölcslevek. Inkább saját magunk készítsük így. Azonban a házilag préselt gyümölcsleveket már fenntartással kezelem, hiszen ott sem a teljes gyümölcsöt esszük meg. Hiába kerül némi rost az italba, az nem egyenlő az egész gyümölccsel!

Törekednünk kell arra, hogy ha gyümölcsöt szeretnénk fogyasztani, akkor azt teljes értékű egész gyümölcsök vagy gyümölcsturmixok választásával tegyük, ahol az eredeti étel összetevőinek biztosan a 100%-át kapjuk meg.

Nagyon sok teljes értékű növényi étel létezik, amivel könnyen tudod fedezni télen a vitaminok és az ásványi anyagok bevitelét: savanyú káposzta, narancs, citrom, mandarin, gránátalma, alma, kivi, naspolya, datolyaszilva, répa, dió, stb. Nem a gyümölcslé a megfelelő választás, ha szeretnénk egyészségesen táplálkozni.

Most, hogy megismertél plusz egy hasznos információt a gyümölcsökről, itt az idő, hogy kitaláld, miként tudod a saját táplálkozásodban alkalmazni. Ebben óriási segítségedre lehet az Online Életmódváltó Program, amiben számos példát és további hasznos segítséget találsz.

Ha szeretnél hasznos tippeket kapni sporttáplálkozáshoz, akkor töltsd le a Teljesítményfokozó növényi ételek című ingyenes e-könyvet:


 
(A cikk utoljára frissült: 2020. szeptember 27.)
 

Hivatkozások
(1) Isao Muraki, Fumiaki Imamura, JoAnn E. Manson, Frank B. Hu, Walter C. Willett, Rob M. van Dam, Qi Sun (2013): Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. British Medical Journal. 347: f5001.
(2) Harvard School of Public Health (2017): Qi Sun, D.Sc., M.D. Harvard Catalyst Profiles. https://connects.catalyst.harvard.edu/profiles/display/Person/51481
(3) R. Torronen, M. Kolehmainen, E. Sarkkinen, H. Mykkanen, L. Niskanen (2012): Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women. The American Journal of Clinical Nutrition. 96(3): 527–533.
(4) K. Johnston, P. Sharp, M. Cliffor, L. Morgan (2005): Dietary polyphenols decrease glucose uptake by human intestinal Caco-2 cells. FEBS Lett. 579(7): 1653–1657.
(5) S. Manzano, G. Williamson (2010): Polyphenols and phenolic acids from strawberry and apple decrease glucose uptake and transport by human intestinal Caco-2 cells. Molecular Nutrition & Food Research. 54(12): 1773–1780.
(6) R. Torronen, M. Kolehmainen, E. Sarkkinen, K. Poutanen, H. Mykkanen, L. Niskanen (2013): Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. Journal of Nutrition. 143(4): 430–436.



A kényelmes és biztonságos online fizetést a Barion Payment Zrt. biztosítja, MNB engedély száma: H-EN-I-1064/2013
Bankkártya adatai áruházunkhoz nem jutnak el.