A táplálkozás fontossága mellett sokszor hangzik el a testmozgás kérdésköre: Melyik a fontosabb: táplálkozás vagy testmozgás? Mennyit kell mozogni egy nap? Milyen előnyökkel jár, ha napi rendszerességgel sportolunk? A válasz összetett, de mit is mond valójában a tudomány?
Az aktív életmód előnyét magunk is tapasztalhatjuk. A fizikai inaktivitás a 21. század legnagyobb közegészségügyi problémája. (1) Jelenleg több bizonyíték van arra, hogy a rendszeres testmozgás fontos és széles körű egészségügyi előnyökkel jár a krónikus megbetegedések, mint például a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákos betegségek kockázatának csökkentése területén. Természetesen nem szabad szó nélkül hagyni a többi egészségügyi problémát sem. Minden bizonnyal sokkal több figyelmet kell fordítani a táplálkozási szokásokra, a dohányzás megelőzésére, illetve a preventív orvosi kezelésekre. Az adatok azt mutatják, hogy a fizikai inaktivitás összességében 16%-kal járul hozzá az általános halálozási kockázatokhoz.
Amikor kérdésként felmerül, hogy a testmozgás vagy az étkezés a fontosabb a fogyás tekintetében, akkor az energiamérleget tekintve úgy tűnhet, hogy azonos szerepet töltenek be. Azonban az energiabevitelt befolyásoló tényezők, vagyis mennyit és milyen minőségi ételt eszünk egy nap, sokkal erősebben befolyásolják a testsúlyunkat, mint az energiafelhasználást befolyásoló tényezők, például mennyire aktívan mozgunk egy nap. (13) Ezért különösen fontos lenne, hogy az orvosok és szakértők ne a fogyás ténye miatt sugallják a betegeknek a testmozgás szükségszerűségét, hanem helyette a rendszeres testmozgás élettani előnyeiről kellene átfogó visszajelzést adniuk.
Sajnos kezdünk eléggé eltorzult világban élni, ahol a gépek, a járművek, az automatizált folyamatok, a számítógépek és a mobiltelefonok uralkodnak. A munkahelyek többsége már számítógéppel felszerelt, és az esetek többségében a gépek előtt vagyunk kénytelenek ülni. Az utazás sem lett sokkal jobb. A KSH adatai szerint évről évre növekszik a Magyarországon forgalomba helyezett gépjárművek száma. (2) A munkahelyre, a piacra, a kisboltba, a barátokhoz, a koncertre is csak gépkocsival járunk. A kényelmi luxusból adódó kevesebb mozgást próbáljuk jó esetben kompenzálni heti rendszeresen beiktatott testmozgással, de ez nem mindig elég.
Magyarországon a lakosság kétharmada (67%) nem sportol még napi 10 percet sem. A legsportosabbak, akik a hét minden napján végeznek testmozgást, a felnőtt népesség mindössze 4,5%-át teszik ki. A kimondottan izomerősítő, állóképességet fejlesztő gyakorlatokat napi rendszerességgel végzők aránya pedig mindössze 3,2%, szemben az ilyen jellegű tevékenységet teljes mértékben elhanyagoló 76%-kal. A magyar lakosság túlnyomó többség legalább napi 10 percet gyalogol. (3) Ez egy hétre vetítve jó esetben 70 percet jelent, ami az elvárt egészségügyi szint alatt marad!
„A gyaloglást úgy jellemezték, mint a ’tökéletes testmozgást’, mert egyszerű, szabad, kényelmes, nem igényel speciális felszerelést vagy képzést, és bármikor végezhető.” – mondja dr. Patel.
Milyen előnyökkel járhat a sport?
A helytelen táplálkozás és az ülő életmód nagymértékben hozzájárul a fizikai állapot állandó romlásához, amely gyakran kötődik az életkorhoz. A bizonyítékok ismételten azt mutatják, hogy a fizikai állapot javulása csökkenti az életkorral összefüggő betegségek kockázatát, beleértve a mentális betegségeket, mint a demenciát és a Parkinson-kórt. (4)
Az alacsony intenzitású, könnyű feladatsorból álló mozgásforma kifejezetten hasznos az idősebb embereknek. A Tai Chi segíthet a reumatológiai állapotok javításában, az erő, az egyensúly és az általános fizikai funkció növelésében. Mentális szempontokat tekintve a Tai Chi tökéletes stresszoldó, szorongáscsökkentő és életminőség javító. (5)
A terhesség nagyon egyedi és személyes tapasztalat. A kutatások kimutatták, hogy az enyhe vagy közepes testmozgáson résztvevő terhes nők jobb szív- és tüdőképességgel rendelkeznek, kevésbé valószínű, hogy vizeletinkontinenciát tapasztalnak, kevésbé alakul ki depresszió, és ritkább a terhességi cukorbetegség. (6) Mielőtt terhesség alatt elkezdesz sportolni, konzultálj az orvosoddal.
A rendszeres testmozgás nagy előnye, hogy csökkenti a stresszt és javítja a hangulatunkat. Ez mindenki számára hasznos lehet, különösen azoknál a betegeknél, akiknél a gyógyszer már nem hatásos. (7) Azoknál az embereknél, akiknek felnőttkorában egészséges a szívük és a tüdejük, kevesebbszer jelentkezik depresszió. (8) Persze javasolt előbb elkezdeni a sportot, már fiatalon. A Michigani Egyetem Gyermek- és Ifjú Pszichiátriai Tanszéke által végzett kutatás azt mutatta, hogy a depresszióban szenvedő serdülők jelentős javulást mutattak aerob gyakorlást követően. (9)
A krónikus fáradtság szindrómát a végtelen fáradtság jellemzi, amelyet alvás vagy pihenés nem elégít ki. A betegség definíciója szerint erős gyengeség tünetei jelentkeznek, és sok embernél ezek évekig húzódnak. A legtöbben nem találnak megkönnyebbülést a gyógyszeres kezelés hatására. Átfogó megközelítés részeként azonban a Fort Belvoir Közösségi Kórház az intenzív mozgásterápiát javasolja a krónikus fáradtság szindróma tüneteinek javítására. (10)
Mennyi a szükséges minimális testmozgás?
Azt már tudjuk, hogy szükség van testmozgásra, de vajon mennyi az elégséges? Az ajánlott heti 150 perces testmozgásnál (11), ha kevesebb gyakorlatot végzünk, akkor az is segíthet az egészségügyi kockázatok csökkentésében? Egy átfogó 14 éves tanulmányban, amiben több mint 416 000 résztvevő (nők és férfiak vegyesen) segítségével vizsgálták a kérdést, az alábbi következtetésekre jutottak (12): Heti 92 perces vagy napi 15 perces testmozgás 14%-kal képes csökkenteni a halálozási arány kockázatát és egyben 3 évvel kitolja a várható élettartamot. Minden egyes plusz napi 15 perces testmozgás képes még 4%-kal csökkenteni a kockázatokat. A testmozgás ezen előnye életkortól és nemtől függetlenül kimutatható volt.
Kezdésnek az is jó, ha 10 perc edzéssel vagy fél óra napi sétával kezdik a mozgást, de egy idő után el kell érni a minimum napi 40 perc intenzív (izzasztó), vagy a 90 perc mérsékelt mozgást.
Mire kell figyelni?
Ha komoly túlsúlya, vagy bármilyen picit is komolyabb betegsége van (pl. kardiovaszkuláris vagy mozgásszervi megbetegedés) valakinek, akkor egy újonnan bevezetett mozgásprogram előtt mindenképpen beszélni kell a sportorvossal, a kezelőorvossal vagy a gyógytornásszal.
Ha nem jól választjuk meg az edzés hosszát és intenzitását, akkor azt a rengeteg ülőmunkát és nem mozgást nem tudjuk kiváltani olyan testépítő és/vagy kardió edzéssel, amely nem jól összeállított! Nem ismerjük fel, hogy alapvetően nem mozgunk eleget egy héten még akkor sem, ha egy tökéletesnek hitt edzésformát választunk. Fontos a szakképzett edző választása is, ezért ilyen esetben csak olyan szakemberrel szabad dolgozni, aki a megfelelő végzettséggel rendelkezik.
A blogcikk az Orvosok a Fenntartható Egészségért csapata kérésére készült.
Ha szeretnéd alkalmazni a növényi alapú táplálkozást, akkor az alábbi könyveket javaslom elolvasni és letölteni:
Fehérjemítosz Szakácskönyv (e-könyv)
A Tervező: Vegán kezdőcsomag (e-könyv)
Teljesítményfokozó növényi ételek (ingyenes e-könyv)
Fehérjemítosz (nyomtatott könyv)
Édes Menes (e-könyv)
Szakirodalom
(1) Blair, N. S. (2009). Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. British Journal of Sports Medicine, 43:1.
(2) KSH. (2016). Magyarországon első alkalommal forgalomba helyezett személygépkocsik száma gyártmány szerint (2000–). https://www.ksh.hu/docs/hun/xstadat/xstadat_eves/i_ode005b.html
(3) KSH. (2015). Európai lakossági egészségfelmérés. Statisztikai Tükör. 2015/29.
(4) Deslandes, A. (2013). The biological clock keeps ticking, but exercise may turn it back. Arquivos de Neuro-Psiquiatria, 71(2), old. 113-118.
(5) Wang, C. (2012). Role of Tai Chi in the treatment of rheumatologic diseases. Current Rheumatology, 14(6), old. 598-603.
(6) Nascimento, S. L., Surita, F. G., Cecatti, J. G. (2012). Physical exercise during pregnancy: a systematic review. Current Opinion in Obstetrics & Gynecology, 24(6), old. 387-394.
(7) Hamer M., Endrighi, R., Poole, L. (2012). Physical activity, stress reduction, and mood: insight into immunological mechanisms. Methods in Molecular Biology, 934, old. 89-102.
(8) Dishman, R. K., Sui, X., Church, T. S., Hand, G. A., Trivedi, M. H., Blair, S. N. (2012). Decline in cardiorespiratory fitness and odds of incident depression. American Journal of Preventive Medicine, 43(4), old. 361-368.
(9) Dopp, R. R., Mooney, A. J., Armitage, R., King, C. (2012). Exercise for adolescents with depressive disorders: a feasibility study. Depression Research and Treatment, 257472.
(10) Yancey, J. R., Thomas, S. M. (2012). Chronic fatigue syndrome: diagnosis and treatment. American Family Physician, 86(8), old. 741-746.
(11) Geneva: World Health Organization. (2010). Global Recommendations on Physical Activity for Health.
(12) Wen, C. P., Wai, J. P., Tsai, M. K., Yang, Y. C., Cheng, T. Y., Lee, M. C., . . . Wu, X. (2011). Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet, 378(9798), old. 1244-1253.
(13) Flatt, J. P. (2011). Issues and misconceptions about obesity. Obesity, 19(4), old. 676-686.
(Cover Photo by Drew Graham on Unsplash)
