Vegán rizsfehérje hatékonysága sportolóknál

Vegán rizsfehérje hatékonysága sportolóknál

Sokan kérdezik, hogy a vegán növényi alapú fehérjepor (például rizsfehérje) hasonlóan hatásos lehet-e sportolóknál, mint a hagyományos állati eredetű tejsavófehérje? A válasz az szokott lenni, hogy igen!

Egy friss 2020-as randomizált, kettős-vak kísérletben vizsgálták a rizsfehérje hatékonyságát a tejsavófehérjével szemben (1). A vizsgálat részletei:

  • 24 egészséges férfit vontak be
  • 24 g rizsfehérje és 24 g tejsavófehérjét fogyasztottak a résztvevők
  • A résztvevőket véletlenszerűen osztották szét
  • 8 hét alatt heti 4 edzést végeztek (2 alsótest, 2 felsőtest)
  • Az edzésnapokon a fehérjét edzés után egy órán belül fogyasztották el, pihenőnapokon egy órával lefekvés előtt
  • A kísérletben mérték az erőnlétet, testkompozíciót, aerob kapacitást

A nyolchetes kísérletben mindkét csoportban képesek voltak fejlődni izom- és erőnövelésben. A mért adatok alapján nem volt különbség a fehérjefogyasztás típusát illetően. A tanulmány szerint ez részben annak is köszönhető volt, mert a rizsfehérje (2.1 g) és a tejsavófehérje (2.5 g) is tartalmazott annyi leucin aminosavat, amely elég volt fehérjeszintézishez (MPS). A vizsgálat szerint, ha étkezésenként elérjük a 2-3 g leucin mennyiséget az már elégséges, az afeletti mennyiség már nem számít.

rizsfehérje

Annak ellenére, hogy a rizsfehérje használata önállóan is remek példát mutat a növényi fehérje kérdéskörre, egy másik 2018-as tanulmányban, ahol vizsgálták a növényi fehérjeporok hatékonyságát azt találták, hogy keverve a növényi fehérjéket optimálisabb aminosav arányt érhetünk el. (2)

Amennyiben izomtömeg növelés mellett növényi alapú táplálkozást szeretnél követni, érdemes fókuszálni a leucinban gazdag ételekre. (3) Ezt nem olyan nehéz megtenni.

Ízesített vagy natúr rizsfehérje a jó választás?

Egy Instagram postban már írtam arról, hogy miért nem javaslok mesterségesen ízesített termékeket vásárolni. A kalóriamentes mesterséges édesítőszerek (NAS) világszerte a legelterjedtebb élelmiszer-adalékanyagok, amelyeket rendszeresen fogyasztanak elhízott egyének. A NAS fogyasztását alacsony kalóriatartalmuk miatt biztonságosnak és előnyösnek tekintik, ugyanakkor a tudományos adatok továbbra is ritkák és ellentmondásosak. Egy 2014-es, Nature folyóiratban megjelent publikáció szerint az általánosan használt NAS készítmények fogyasztása a bél-mikrobióta összetételének és funkcionális változásainak indukciója révén a glükózintolerancia kialakulását idézi elő. (4) A készítmények használói rövid távon látszólagos biztonságban élnek, azonban hosszú távon az édes ízért cserébe egészségügyi problémát kapunk. Milyen néven találod a NAS összetevőket a termékek csomagolásain? Például szacharin, szukralóz vagy aszpartám.

Ezért ha úgy döntesz, hogy rizsfehérjeport vásárolsz, akkor mindenképpen a natúr változatot ajánlom. A natúr mellett még egy egész jó választás lehet a steviaval ízesített, de hosszú távon azt sem javaslom.

Mikor és hogyan ajánlom fogyasztani a rizsfehérjeport?

Edzés után tényleg 30 perccel kell fehérjét fogyasztani? A jelenlegi bizonyítékok nem támasztják alá azt az állítást, miszerint az edzés előtti és / vagy utáni azonnali (≤ 1 órás) fehérjefogyasztás jelentősen javítja az erővel vagy a hipertrófiával kapcsolatos alkalmazkodást. (5)(6)

Ezért teljesen felesleges azon agyalni, hogy edzés után milyen gyorsan visszük be a megfelelő makro mennyiséget. Ettől függetlenül azért érdemes arra fókuszálni, hogy az edzés utáni étkezésünk fehérjében és szénhidrátban gazdag legyen.

A cikkben írt publikáció szerint a szimplán alkalmazott rizsfehérjepor is elégséges. Én személy szerint ha fogyasztok fehérjeport, akkor natúr rizsfehérjét és natúr borsófehérjét szoktam összekeverni, amiről úgy gondolom, hogy a legjobb arányt adja az esszenciális aminosavakból.

Fehérjeporok egészségesek?

Egy 2017-es metaanalízis randomizált vizsgálatok eredményeit összegezte, amiben bemutatták a növényi fehérjék előnyeit az állati fehérjék helyettesítésében szív- és érrendszeri betegségek prevenciójában felnőttek esetében (hiperlipidémiában és anélkül is). (7) Az elemzés az elsők között volt, amely közvetlenül értékelte a növényi fehérjék hatásait az állati fehérjék helyettesítében. Számos mechanizmus létezik, amelyek révén a növényi fehérje lipidcsökkentő hatást fejthet ki. Az egyik magyarázat az, hogy a növényi fehérjeforrás hordozóként működik például növényi szterolok vagy oldható rostok számára.

De vajon ez az egészségjavító hatás csak a teljes értékű ételek fogyasztása esetén érvényes? Érdekes mód az elemzésben nem találtak szignifikáns különbséget a fehérje-izolátum termékek és a teljes értékű növényi ételek között egy adott végpontra vonatkozóan, ami arra utal, hogy a koleszterinszint-csökkentő hatások legalább részben magának a növényi fehérjének tulajdoníthatók, nem csupán a kapcsolódó tápanyagoknak.

És még ezekben a termékekben használt növényi fehérjekoncentrátumok sem tiszta fehérjék, ugyanis megtartanak néhány aktív vegyületet, például fitoszterint és antioxidánsokat, amelyek szintén jótékony hatással lehetnek. (8)

Tehát egészség kapcsán mindig fontos azt nézni, hogy mit mivel hasonlítunk össze. Nyilván egy teljes értékű barnarizs egészségesebb egy rizsfehérjepornál. Azonban feldolgozott ételeket illetően a telített zsírok, transzzsírok, étrendi koleszterin nagyobb aggodalomra adhat okot, mint az hogy vegán fehérjeport használunk alkalmanként.

Teljes értékű vagy feldolgozott étel a rizsfehérje?

Bármilyen fehérjeporról is legyen szó, az soha nem teljes értékű. Tehát a rizsfehérjepor sem teljes értékű. Ami azt jelenti, hogy nem tartozik bele az ún. TÉNÉ (teljes értékű növényi étrend) kategóriába. A nagy kérdés, hogy kell-e növényi fehérjeport fogyasztani sportolóknak? A választ két oldalról közelítem meg:

Ha jól van összeállítva az étrend, akkor nincs rá szükség. Ugyanis teljes értékű növényi ételekből is megoldható a megfelelő fehérjebevitel.
Azonban, ha úgy alakul a napunk, hogy nem tudunk rendesen étkezni, akkor egy jó alternatíva lehet a natúr, ízmentes növényi fehérjepor.

Ha tisztában vagyunk azzal, hogy a fehérjepor nem teljes értékű, elsődlegesen nem ebből kell bevinni a fehérjemennyiséget, nem támaszkodunk csak erre, és mértékkel fogyasztjuk, akkor jól tervezetten alkalmanként nem ördögtől való, ha használjuk.

Az alábbi példában láthatod, hogy egy jól összeállított növényi étel mennyi fehérjét tartalmazhat:

120 g tofu (nyers)
3/4 bögre lencse (főtt)
Fél bögre quinoa (főtt)
1 bögre spenót (nyers)
3 ek tökmag (nyers)
Fél bögre gomba (nyers)
Összesen: 550 kcal
Fehérje: 40.7 g
Leucin: 3.0 g

Kapcsolódó blogcikkek

Hivatkozások:

(1) Moon, J.M., Ratliff, K.M., Blumkaitis, J.C. et al. Effects of daily 24-gram doses of rice or whey protein on resistance training adaptations in trained males. J Int Soc Sports Nutr 17, 60 (2020).
(2) Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018 Dec;50(12):1685-1695.
(3) Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).
(4) Suez J, Korem T, Zeevi D, Zilberman-Schapira G, Thaiss CA, Maza O, Israeli D, Zmora N, Gilad S, Weinberger A, Kuperman Y, Harmelin A, Kolodkin-Gal I, Shapiro H, Halpern Z, Segal E, Elinav E. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6.
(5) Alan Albert Aragon, Brad Jon Schoenfeld (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 10: 5.
(6) Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W Krieger (2013) The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 10: 53.
(7) Li, S. S., Blanco Mejia, S., Lytvyn, L., Stewart, S. E., Viguiliouk, E., Ha, V., de Souza, R. J., Leiter, L. A., Kendall, C., Jenkins, D., & Sievenpiper, J. L. (2017). Effect of Plant Protein on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 6(12), e006659.
(8) Kumar P, Chatli MK, Mehta N, Singh P, Malav OP, Verma AK. Meat analogues: Health promising sustainable meat substitutes. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Mar 24;57(5):923-932.



A kényelmes és biztonságos online fizetést a Barion Payment Zrt. biztosítja, MNB engedély száma: H-EN-I-1064/2013
Bankkártya adatai áruházunkhoz nem jutnak el.