Veganuár tipp kezdőknek: miért puffad a hasad vegán étrenden?

Veganuár tipp kezdőknek: miért puffad a hasad vegán étrenden?

Jó ez a vegán étrend, de felfújódom…

Talán az egyik leggyakoribb probléma azok körében, akik frissen váltanak növényi étrendre. Kényelmetlenül érzik magukat a saját bőrükben és hamar elcsüggednek, hogy talán ez a növényi étrend nem is nekik való.

Szeretném szétoszlatni a tévhiteket és gyakorlati tudományos választ adni arra, hogy a puffadás vagy a felfújódás miért alakul ki növényi étrenden, illetve ez ellen mit lehet tenni. A jó hír az, hogy gyakran egyszerű okokra vezethető vissza a probléma, illetve a megoldás is az.

 

A titok egyetlen egy szó: a rost!

Akár hiszed, akár nem, a puffadás egyik legfőbb oka azoknál, akik növényi étrendet kezdtek el követni, hogy több rostot esznek, mint szoktak. Ez egy nyilvánvaló eredménye annak, hogy több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak a régi életmódhoz képest. Nem csak a fogyás, de az egészséges bélrendszer egyik titka, ha növényi alapú étrendet követünk. Az élelmi rostok növényi eredetűek, az emberi szervezetnek emészthetetlen, úgynevezett ballasztanyagok, amelyek elsősorban az egészséges bélműködésért felelnek. Szakértői ajánlás szerint naponta legalább 40 grammot érdemes belőlük fogyasztani (1), amit nem túl nehéz elérni, ha valaki teljes értékű növényi táplálkozást folytat, hiszen a növények magas rosttartalmú ételek. Ha teljesen növényi táplálkozást folytat valaki, akkor a 40 gramm felugorhat 100, vagy akár 150 gramm per napra is, ami egy iszonyatosan jó érték. Szóval a magasabb rostalapú táplálkozás nem egy mai modern „találmány”. A régebbi korokban élő lakosságnak az étrendjét vizsgálva is megtalálható a kiemelkedő növényi étrend jelenléte, ahol az ősamerikai lakosságnál 100 g / nap, a vidéki kínai lakosságnál 77 g / nap és a vidéki afrikai lakosságnál 120 g / nap rostot fogyasztottak. (9)

Plusz jó hír, hogy minél több rosttartalmú ételt eszünk, annál nagyobb lesz a fogyás mértéke is. (2)

Azonban komoly problémát okoz, hogy az átlag lakosság nem fogyasztja el a minimálisan ajánlott rostmennyiséget sem. Az Egyesült Államokban például mindössze napi 15 gramm rostot esznek, ami az elvárt mennyiség alatt van. (3) – azért mindig amerikai adatokkal jövök, mert sajnos Magyarországon nincsenek megfelelő statisztikai számok.

Csak, hogy érzékeltessem mennyire kevés a 15-30-40 gramm rost, íme néhány étel rosttartalma:

Étel Mennyiség Rost (g)
Vesebab 100 g 25
Csicseriborsó 100 g 17
Zabpehely 100 g 15
Articsóka 100 g 5
Málna 100 g 6,5

forrás: USDA Food Composition Databases.

Egy dolog biztos, hogy senkinek az emésztőrendszere nincs arra felkészülve, hogy egyik pillanatról a másikra 15 grammról 100 gramm rostfogyasztásra ugorjon az étkezése. Egyszerűen fogalmazva tehát az ok, amiért rosszul érzed magad egy vegán étel elfogyasztása után, hogy túl sok zöldséget és gyümölcsöt kezdtél el enni a régi, rossz életmódod után.

 

Miért okoz a rost puffadást?

A rost a bélben lévő baktériumok tápláléka, különösen a vastagbélben. Magát a puffadást valójában ez az egészséges baktérium okozza, amely gázokat bocsát ki a rostok lebontása során. Ha megváltoztatjuk az étrendünket, akkor még nem rendelkezünk az optimális bakteriális közösséggel, amely az emésztést megkönnyítené. Így amikor ezek a baktériumok a rostok erjesztése során gázt termelnek, újak lesznek a gyomor számára, így puffadást és kellemetlen tünetet okoznak. Ez a tünet fokozatosan javul, amint a megfelelő mennyiségű egészséges bakteriális közeg kialakul. Amíg nem táplálkozunk megfelelően, nem lesz meg a megfelelő bélbaktérium, ezért a gázok kényszerítik az emésztőrendszert, hogy kényelmetlen módon „bővüljenek”.

További jó hír, hogy ez a változás a baktériumok populációjában egyidejűleg csökkenti a potenciális patogén baktérumok számát is. Tehát ez azt jelenti, hogy kevesebb rosszfiú lesz a bélrendszerünkben. A témával kapcsolatos kutatások szerint egy növényi étrenden élő bélrendszere alacsonyabb E. Coli és más patogén törzsek jelenlétét mutatta ki. (4) Továbbá olyan baktériumok növekedését is jelenti, amelyek képesek megemészteni a fitátokat. A fitátok olyan bosszantó anti-tápanyagok, amelyek csökkentik az ásványianyag felszívódást. (5)

 

A megoldás: kezdd kevesebb rosttal

Miért is kellene rögtön ajtóstul rontani a házba? Hiszen rengeteg olyan vegán étel van, aminek nem olyan magas a rosttartalma, így kényelmesebben tudod egyik napról a másikra elérni a magasabb rostbevitelt. Így idővel a bélbaktériumok alkalmazkodni fognak a mérsékelt rostfogyasztás szintjéhez minden kellemetlen tünet nélkül. Még egy teljes kiőrlésű kenyér is kevesebb rosttal rendelkezik, mint azt sokan gondolnák. De tökéletes megoldás lehet egy teljes kiőrlésű + fehérlisztből készült kenyér elfogyasztása is, vagy választhatjuk például a fehér rizst a barna rizs helyett.

Felmerülhet a kérdés, hogy kell-e nekünk ennyi vesződség? Tartsd észben, hogy az alacsony rostbevitellel elkerüljük a bolygó egyik legegészségesebb ételét, a hüvelyeseket, amelyek egy 4 országot átívelő tanulmányban az idősebb populációra vizsgálva a hosszabb élet első számú étrendi előrejelzője lett. (6) Szóval gondolkodj hosszú távú megoldásban és fokozatosan növeld a rostbevitelt.

 

A Candida gomba is lehet bűnös?

Bizony, néha nem csak a rost a tettes. Lehet, hogy a Candida Albicans, a természetben előforduló gomba telepedett meg az emésztőrendszerünkben, ami ingerlést okoz. Miközben a rostok növekedése szép tendencia lehet a vegán étrendet folytatók körében, egyes emberek elfordulhatnak az egészségtelenebb vegán édességek és az olajjal dúsított feldolgozott élelmiszerek irányába is. Legyünk őszinték, végtére is nehéz ellenállni, ezeknek a finomságoknak. Az olajok és a finomított cukrok megemelik a vércukorszintet és etetni kezdik rögtön a candidát, amely puffadáshoz vezethet.

Mi a megoldás?

Csökkentsük a feldolgozott élelmiszerek számát és térjünk át a teljes értékű növényi táplálkozásra.

A borsmentaolaj titka

A borsmentaolaj is nagyszerű megoldás lehet a kellemetlen puffadás megszüntetéséhez. A Journal of Microbiology számában megjelent egy tanulmány, amely szerint a borsmentaolaj és az eukaliptuszolaj nagyon hatékony volt a candida eltávolítására egy Petri-csészében végzett kísérlet szerint. (7)

Egy 2016-os tanulmányban továbbá azt találták, hogy a borsmentaolaj sikeres javulást okozott az irritábilis bélszindróma tüneteire. 28 napos fogyasztás során 32%-os csökkenést hozott a puffadás tüneteiben. Ennek meghatározásához azt vizsgálták, mennyire puffadt ki az alanyok hasa. (8)

(Figyelem! Nagyon kis mennyiségről van szó!)

 

További egyszerű tippek a puffadás ellen

  1. Igyál sok vizet! A dehidratáltság is lehet oka annak, hogy az emésztésünk nem megfelelő. A megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása segít a rostoknak, hogy az emésztőrendszeren átjussanak.
  2. Együnk lassan, és élvezzük ki az ízeket. Ritkán, de előfordul, hogy evéssel levegőt nyelünk le és az puffaszt.
  3. Csökkentsd le a konyhai só mennyiségét és használj több fűszernövényt.
  4. Bab főzése során:
  • A babot minimum 10-12 óráig áztassuk. Az áztatott bab vizét mindig távolítsuk el, és friss vízben főzzük meg.
  • Addig főzzük a babot, amíg puha nem lesz. Ez minimum 30-40 perc.
  • Főzzük a babot egy kis kombu, wakame algával vagy egy kevés babérlevéllel.
Egyes emberek folyamatos intoleranciát mutathatnak bizonyos növényi ételekre, mint pl. a bab vagy a nyers ételek. Ez nyilvánvalóan problémát és kellemetlenséget okoz. Mindazonáltal szeretnék ösztönözni mindenkit arra, hogy térjen át az egészségesebb magas rosttartalmú táplálkozásra, ügyelve az óvatos integrációra.

 

Kapcsolódó blogcikk:
Mit csinálj, ha még nem vagy vegán, de szeretnél egészségesen táplálkozni?
 

Hogyan tovább?

A növényi táplálkozásban talán az egyik legjobb dolog a magas rosttartalom. Élelmiszer vásárlásakor mindig érdemes jó alaposan elolvasnod a termék összetevőinek listáját, hogy tudd, mit fogsz elfogyasztani. Most, hogy megismertél plusz egy hasznos információt a rostokról, itt az idő, hogy kitaláld, miként tudod a saját táplálkozásodban alkalmazni. Ebben óriási segítségedre lehet a Fehérjemítosz című könyvem, amiben számos példát és további hasznos segítséget találsz az egészséges étkezés témakörében. Amennyiben recepteket keresel, akkor a Fehérjemítosz Szakácskönyvem lehet egy jó kiindulási alap.

Jó edzést!

 

Hivatkozások
(1) Dr. Neal Barnard (2015): Fiber is the Key to Good Health. The Physicians Committee.
(2) Joanne L. Slavin (2005): Dietary fiber and body weight. Nutrition Journal. 21(3): 411–418.
(3) Roger Clemens, Sibylle Kranz, Amy R. Mobley, Theresa A. Nicklas, Mary Pat Raimondi, Judith C. Rodriguez, Joanne L. Slavin, Hope Warshaw (2012): Filling America’s Fiber Intake Gap: Summary of a Roundtable to Probe Realistic Solutions with a Focus on Grain-Based Foods. The Journal of Nutrition. 142(7): 1390S-1401S.
(4) Marian Glick-Bauer, Ming-Chin Yeh (2014): The Health Advantage of a Vegan Diet: Exploring the Gut Microbiota Connection. Nutrients. 6(11): 4822–4838.
(5) L. H. Markiewicz, J. Honke, M. Haros, D. Świątecka, B. Wróblewska (2013): Diet shapes the ability of human intestinal microbiota to degrade phytate–in vitro studies. Journal of Applied Microbiology. 115(1): 247-259.
(6) I. Darmadi-Blackberry, M. L. Wahlqvist, A. Kouris-Blazos, B. Steen, W. Lukito, Y. Horie, K. Horie (2004): Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 13(2): 217-220.
(7) Vishnu Agarwal, Priyanka Lalm, Vikas Pruthi (2010): Effect of Plant Oils on Candida albicans. Journal of Microbiology, Immunology and Infection. 43(5): 447-451.
(8) Brooks D. Cash, Michael S. Epstein, Syed M. Shah (2016): A Novel Delivery System of Peppermint Oil Is an Effective Therapy for Irritable Bowel Syndrome Symptoms. Digestive Diseases and Sciences. 61: 560–571.
(9) S. B. Eaton, S. B. Eaton 3rd, M. J. Konner, M. Shostak (1996): An evolutionary perspective enhances understanding of human nutritional requirements. Journal of Nutrition. 126(6): 1732-1740.

A cikk egy része Mic. the Vegan írása alapján készült.



A kényelmes és biztonságos online fizetést a Barion Payment Zrt. biztosítja, MNB engedély száma: H-EN-I-1064/2013
Bankkártya adatai áruházunkhoz nem jutnak el.